Naira Fernández (www.centronutricionpalma.com) | |||||||
martes, 18 de febrero de 2014 | |||||||
Hasta hace poco creía que la pauta de hidratación –0,4 a 0,8 l/h– era la recomendable a la hora de la práctica deportiva. Sin embargo, la nutrición, como toda ciencia, cambia (eso es lo que la convierte en maravillosa) y nuevos estudios emiten nuevas evidencias y sugieren la necesidad de establecer un nuevo cambio y una nueva trayectoria. Quiero dar las gracias a Julio Basulto que fue el que me puso en la pista de esta información que a continuación transmitiré de la mejor manera posible. Huelga decir que estoy deseando tener en mis manos el último libro que va a sacar, Comer y Correr. ¿Cuándo hay que beber? Hasta hace poco, se consideraba que la sed no era un estímulo suficiente para prevenir la deshidratación durante el ejercicio, puesto que la sensación de sed aparece cuando ya se ha perdido un 2% del peso corporal, momento en el que el rendimiento deportivo se creía comprometido. Por eso, el Colegio Americano de Medicina Deportiva pautó una frecuencia de hidratación para la población que participaba en eventos deportivos de 600-1200 ml/h. Este rango atendía a datos basados en el estudio de atletas masculinos de élite. Sin embargo, si las mujeres atletas hicieran caso del límite superior de estas guías, con gran probabilidad, desarrollarían una hiponatremia asociada al ejercicio al ingerir más de lo que pueden excretar. Esto llevó a crear nuevas modificaciones para dar lugar a unas pautas de hidratación que protegieran a todos los colectivos. Se decidió en 2007 un nuevo rango: 0,4-0,8 l/h para evitar una deshidratación superior al 3% que comprometería el rendimiento del deportista y también evitar, de esta manera, una disminución del peso corporal del mismo a consecuencia de la deshidratación. Sin embargo, todavía las recomendaciones hacían aguas; seguían sin reflejar a la totalidad del colectivo y se referían a una población deportista muy limitada. No tenían en consideración, por ejemplo, a los cracks capaces de batir récords corriendo a una velocidad superior a los 20 km/h (en estas recomendaciones se consideraba una velocidad máxima de 15 km/h); Tampoco se tenían en cuenta a los atletas aficionadps que acuden a estas competiciones y las terminan entre 5 y 6 horas, Otra variable que no se tuvo en cuenta fue la diferencia de temperatura que puede tener lugar en el mismo día de la competición (en la maratón de NY se han registrado fluctuaciones de temperaturas de hasta 17ºC desde el inicio hasta el final de la competición. Por tanto, es evidente que estas recomendaciones son insuficientes y hacen falta unas guías individualizadas. Pero, además de estas variables, existía una más que hizo que las guías actuales de hidratación se tambalearan: los atletas que pierden más peso corporal durante las maratones, ultramaratones y Ironman son normalmente los más exitosos. ¿Cómo puede ser? Resulta que en el maratón de Dubai del 2009, el hombre que ganó (Gebrselassie) y que, además, batió el récord del mundo al mismo tiempo, terminó la carrera con una disminución de peso corporal de 5,7 kg, lo que es equivalente a un 9,8% de pérdida de peso corporal a consecuencia de la deshidratación. Muy por encima del recomendado límite superior de 3%. La deshidratación La deshidratación se define como la pérdida de líquidos corporales superior al 1% del peso corporal, aunque algunos autores la definen también como la pérdida de peso corporal hallada entre el inicio y la finalización del ejercicio, y suele expresarse como porcentaje de la pérdida de peso ocurrido. Bajo condiciones de reposo, nuestro contenido en agua corporal es relativamente constante, ya que nuestra ingestión de agua iguala las pérdidas de la misma pero, durante el ejercicio, las pérdidas son considerables y se llevan a cabo, mayoritariamente por evaporización a través de la piel con el sudor y por el tracto respiratorio (por la humificación de los gases que respiramos durante su paso por el tracto respiratorio. Cuando esto sucede, se produce una respuesta fisiológica del organismo para poder adaptarse a esta situación: - Se reduce el vaciado gástrico debido a que se irriga menos la zona estomacal durante el ejercicio, lo que conlleva una mayor incidencia de problemas gastrointestinales. - Se produce una secreción aumentada de hormona antidiurética (ADH) que permitirá que se conserve el sodio (el sudor genera una pérdida de agua que produce una mayor concentración de sodio en el líquido extracelular) y se disminuya la producción de orina para poder mantener el volumen de sangre central. - Se reduce el volumen plasmático, ya que gran parte del agua perdida durante la sudación proviene del líquido plasmático, y aumenta la osmolaridad plasmática (mayor concentración de solutos). - Se aumenta la viscosidad sanguínea al reducirse el volumen plasmático. - Se incrementa la frecuencia cardiaca: durante el ejercicio prolongado se produce una reducción del Volumen plasmático que, secundariamente, conlleva alteraciones en la función cardiovascular. Entre estas alteraciones destaca la disminución del volumen diastólico que condicionará el volumen sisotólico con un incremento compensador de la frecuencia cardiaca para mantener constante el gasto cardíaco. - Se reduce la presión venosa central, que conlleva una reducción de la presión de llenado cardíaco y una reducción del volumen asistólico. - Aumenta la temperatura a la que comienza la sudoración y compromete su efecto termorregulador al producirse una reducción de sudor. Nuevas pautas de hidratación deportiva (2/2)
Naira Fernández es Dietista-nutricionista y Tecnóloga de los Alimentos www.centronutricionpalma.com |
lunes, 24 de febrero de 2014
Nuevas pautas de hidratación deportiva
Nuevas pautas de hidratación deportiva (1/2)
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