Aquatló Tarragona

Us convidem a que participeu en la primera edició del Aquató Tarragona, que celebrem el proper 4 de Septembre de 2011.

Un circuit de 2.5K corrent, 1K natació i acabar amb altres 2.5K de cursa a peu. I també tens la possibilitat de fer el teu Equip (masculí / femení / mixte) per participar!
No esperis més i vina a gaudir d'una prova diferent!

enlace: Aquatló Tarragona

Grande Alberto

Rolland se ha impuesto en la 19 etapa del Tour de Francia por delante de Samuel Sánchez y de Alberto Contador. El de Pinto ha sido protagonista de la etapa con sus contínuos ataques y ha arañado algunos segundos a los Schleck y a Cadel Evans que no parecen a priori suficientes para disputar el maillot amarillo en la contrarreloj del sábado. Andy Schleck se pone por fin el 'maillot jeune'.

La ascención al detalle

El francés Pierre Rolland se impuso en el alto de Alpe D'Huez, llegada de la decimonovena etapa del Tour de Francia, en la que los españoles Alberto Contador y Samuel Sánchez pusieron el espectáculo de una carrera en la que el el luxemburgués Andy Schleck es el nuevo líder. Contador lo intentó hoy para responder a la decepción de ayer jueves pero Rolland y Sánchez, que acabó segundo, impidieron la victoria del tres veces ganador del Tour.

El mayor de los Schleck fue el primero en quedarse, un kilómetro después desistieron Evans y Voeckler. Por la cima Contador y Andy Schleck aventajaban en 34 segundos a Voeckler, y 1:35 al grupo con Evans, Sánchez, el italiano Ivan Basso y Franck Schleck.

En la ascensión al Galibier, Evans tomó el mando de los perseguidores y en la cima estaba a solo treinta segundos de Schleck y Contador. Mas atrás viajaban el italiano Basso, a 1:09, y el grupo de Voeckler a 1:34.
En el descenso y en el llano que precedía a Alpe D'Huez, hubo reagrupamiento entre todos los favoritos. Tras 95 kilómetros de gran batalla, la etapa volvía a empezar.

El desenlace

A poco de iniciarse el puerto, Contador volvió a atacar y se fue en solitario. Por detrás Andy Schleck y Cadel Evans se marchaban y mantenían unidos.
Adelante Rolland se aprovechó del trabajo por detrás de Samuel Sánchez para recortar distancias a Contador, que notó la fatiga al final y fue rebasado por el francés, primero, y el español después.

Jornada decisiva

En la general, el pequeño de los Schleck saldrá mañana de líder en la contrarreloj que decidirá la carrera, con el australiano Cadel Evans, que hoy supo responder a todos los ataques, como gran favorito. El primer ataque del de Pinto fue a 92 kilómetros de meta, en el ascenso al Telegraphe. Le siguieron los hermanos Schleck, Evans y el líder de la general Thomas Voeckler.



- Clasificación de la decimonovena etapa:

.1. Pierre Rolland (FRA/Europcar) 3h 13:25
.2. Samuel Sánchez (ESP/Euskaltel) a 14
.3. Alberto Contador (ESP/Saxo Bank) a 23
.4. Peter Velits (SVK/HTC) a 57
.5. Cadel Evans (AUS/BMC) m.t.
.6. Thomas De Gendt (BEL/Vacansoleil) m.t.
.7. Damiano Cunego (ITA/Lampre) m.t.
.8. Frank Schleck (LUX/Leopard) m.t.
.9. Andy Schleck (LUX/Leopard) m.t.
10. Ryder Hesjedal (CAN/Garmin) a 1:15
…
20. Thomas Voeckler (FRA/Europcar) a 3:22

- Clasificación general:

.1. Andy Schleck (LUX/Leopard) 82: 48:43
.2. Frank Schleck (LUX/Leopard) a 53
.3. Cadel Evans (AUS/BMC) a 57
.4. Thomas Voeckler (FRA/Europcar) a 2:10
.5. Damiano Cunego (ITA/Lampre) a 3:31
.6. Alberto Contador (ESP/Saxo Bank) a 3:55
.7. Samuel Sánchez (ESP/Euskatel) a 4:22
.8. Ivan Basso (ITA/Liquigas) a 4:40
.9. Tom Danielson (USA/Garmin) a 7:11
10. Pierre Rolland (FRA/Europcar) a 8:57

Fuente: http://www.mundodeportivo.com

Triatló de la Vila 2011

Aquí dejo la crónica de mi primer Tri de la temporada:

Llego con mucho tiempo, haciendo madrugar a toda mi familia :) que me acompañaban, ya que tenia que recoger el dorsal el mismo día de la carrera y como había mucha gente lo prefiero. Hago un poco de cola y recogí el Chip, dorsal, etc...

Y como aun quedaba más de una hora para el inicio, me dedico a comer algo, una manzana concretamente, en eso que se me acerca un compañero con una bici de paseo y me dice si tengo herramientas para sacar un guardabarros y lo miro pero no llevaba y no lo puedo ayudar, al cabo de un minuto se me acerca otro y me comenta que ha pinchado y no sabe cambiar la rueda y que si le puedo ayudar, me quedo un poco extrañado pero le ayudo, que menos, yo también he sido novato, rápidamente veo que la bici es nueva, las cubiertas están con muy pocos kilómetros, y le voy explicando la mecánica del cambio de rueda, el hombre me lo agradece y le deseo suerte, me quedo un rato esperando antes de entrar, haber si viene alguna mujer y quiere que le ayude en algo, porque visto lo visto, pero no cae la breva... :):).

Entro a boxes y me sitúo en la zona noble, con todos los federados, este año bastante más gente que el año pasado en los boxes casi no se cabe, y voy preparando meticulosamente mis cosas, escucho por megafonía que recortan el tramo a nado unos 150 metros, no me hace mucha gracia ya que mi objetivo de bajar de 1:20:00 en esas condiciones ya no es un reto, pero bueno "después me enteraría, que estuvieron apunto de anular el sector de nado" ya que había mucho mar de fondo y habia que bordear un espigón y había peligro.

Me dirigí a la zona de natación, me tiro al agua unos 15 minutos antes de empezar, el agua fría para mi gusto y me sitúo en el cajón de salida que de la gente que eramos tienen que abrirlo por la parte trasera, no tenia claro si salir más delante, al lado, al final salgo detrás y centrado.

Dan la salida y como siempre un caos, no se puede nadar, había zonas que me tenia que parar para no chocar, golpes etc... hasta llegar a la primera boya muy mal, entonces veo un resquicio y decido trazar por fuera y coger menos tráfico, pero ya no había nada que hacer, por lo menos no pierdo muchas posiciones, pero me doy cuenta que voy detrás y salgo en unos 600m con un tiempo de 00:14:01, lo dice todo :(

La transición para los que hayan ido alguna vez a esta carrera muy larga hasta la zona de boxes (T1 00:01:50), cojo la bici y salgo lo más rápido posible.

En la bici, rápido salgo con un grupo y voy a rueda somos unos 8, rápido veo que hay un compañero del Prat que iba bastante potente y cojo rueda, vamos dando relevos hasta coger a un grupo que teniamos delante, nos ponemos en cabeza y nos animamos un poco para coger a otro grupo que había, en este tramo iba muy bien y cómodo, haber a plato y con esfuerzo pero en ningún momento me descolgué, eran 2 vueltas, cogemos al grupo y aquí se produce un poco de descontrol ya que somos nos 15 o 20 y quedaba poco para meta, entonces tenia 2 opciones quedarme en cola y descalarme o tirar para delante e intentar sacar unos metros, como iba bien decido por lo segundo, y llego con tal enchufe a meta que tengo que clavar frenos ya que de la gente que había poniendo el "peu a terra" había una pequeña retención Tiempo: 00:28:17, este tiempo es un poco ficticio ya que no cuenta el tiempo en box y a mi me salían 18 Km, pero bueno muy contento.

Aqui veo el único fallo que al llegar a boxes tengo que dar toda la vuelta con la bici y nos cruzamos con gente que salían del agua en las últimas salidas y apunto estamos de ir por los suelos. Llego a mi posicón y me calzo los zapatos, gorra y a correr...(T2 00:01:58)

Era un circuito de 2.5 Km de ida y vuelta, salgo a un buen ritmo pero sin quemarme en los primeros kilómetros, después en la última vuelta apreté un poco más 00:20:03 de tiempo.

Llego a meta con un tiempo de 01:06:12, muy contento por el tiempo lástima de la natación que ha sido donde he penalizado, pero bueno, veo que los entrenos y la experiencia dan sus frutos

Informar para todos los interesados en correr un buen Tri en tarragona que se celebrara uno el 14/08/11, en categoría Sprint

Mas info: ZOOT TRIATLO TARRAGONA


Animaros y nos vemos.

Tour 2011: Contador recibe el primer latigazo

La mala suerte se cebó con Alberto Contador en el estreno del Tour de Francia 2011. El de Pinto se vio involucrado en una caída, lo que le dejó cortado en un segundo grupo. A falta de menos de 3 kilómetros para el final, Andy Schleck tuvo el mismo contratiempo, pero, según las reglas, el luxemburgués no perdía tiempo con respecto al primer grupo pese a entrar en meta con el español. El día terminó con Gilbert como primer líder tras una sensacional exhibición final.

Un despistado aficionado provocó la desafortunada caída a falta de 10 kilómetros para el final

Arrancó la 98 edición de la ronda gala y lo hizo con un auténtico espectáculo. Sin embargo, no todos disfrutaron de la fiesta. Y si no que le pregunten a Contador, que no contaba ni por asomo con el tremendo y desafortunado imprevisto que le tenía preparado el destino. El de Pinto, además de Samuel Sánchez o Luis León Sánchez, fueron algunos de los perjudicados en una caída a falta de menos de 10 kilómetros para el final (y tras haber dado caza a la escapada del día formada por Roy, Westra y Quemeneur).

Un espectador se asomó a un lado de la carretera provocando el accidente en el pelotón, que quedó cortado en dos grandes grupos. En el primero marchaban el resto de favoritos, que, más tarde, tendría otro percance. Una nueva caída hizo que hombres como Andy Schleck o Wiggins se quedaran también cortados, pero tuvieron suerte porque sucedió pasados unos metros de la pancarta de los 3 kilómetros para el final. Y la regla dice que, si se produce alguna caída a falta de menos de 3 kilómetros, no se pica tiempo, con lo que, a pesar de entrar en el grupo de Contador, el luxemburgués y el británico cedieron apenas 6 segundos con respecto al vencedor del día, Philippe Gilbert.

El belga, que partía como clarísimo favorito a llevarse la etapa, cumplió con los pronósticos tras dar un verdadero recital y una exhibición de cómo se deben afrontar los últimos kilómetros de una etapa como la de hoy. Con un ligero repecho de 4ª categoría, el primero en atacar fue Cancellara, que salió como una bala para después rendirse ante el poderío de Gilbert.

El corredor del Omega pudo con todos en unos últimos metros tras una muestra de poderío brutal. De esta forma se convertía en el primer líder del Tour de Francia 2011, seguido de Cadel Evans, que entraba a 3 segundos, por delante de Hushovd a 6. El noruego entraba poco antes de José Joaquín Rojas y del resto del grupo. Y a 1:20 entraba el grupo de Contador, que deberá remontar y no ceder demasiado tiempo en la crono por equipos de mañana en Les Essarts y que cuenta con 23 kilómetros de recorrido. Una mala noticia, pero esto no ha hecho más que empezar.

Fuente: www.marca.com

Triatlo de la Vila

Por fin me estreno esta temporada, antes de que termine :), en un tri en el que llevo 2 años participando y aunque está un poco masificado, ne da lo mismo, lo importante es disfrutar.

Objetivo: bajar de 1:20:00

Mas info: Tri de la vila

Nos vemos el 17 de julio.

Las 15 reglas básicas de la alimentación para el entrenamiento del triatlón Por: Yolanda Vázquez Mazariego

En el triatlón la nutrición es una de las claves para triunfar. Una persona triatleta puede echar a perder por la borda un año de entrenamiento por una alimentación inadecuada. Si quieres triunfar en un deporte tan completo, has de aprender a comer bien, convertirte en especialista en alimentos, recetas y estar al día en los resultados de las investigaciones en universidades. Convierte la comida en una “obsesión sana” y verás como mejoras, tienes mejor salud y disfrutas de la buena mesa.

En el triatlón trabajan todos los músculos principales, es uno de los deportes que más potencia el equilibrio muscular entre la parte superior y la inferior del cuerpo, por lo que para entrenar y competir no sólo necesitas consumir suficiente energía para asegurar que los músculos tengan combustible extra y de gran calidad, también necesitas una hidratación perfecta, y un buen aporte de todos los nutrientes esenciales: hidratos de carbono, proteínas y grasas sin olvidarse de las vitaminas y minerales. La mayoría de los triatletas se quedan en la primera parte de la nutrición deportiva que son los hidratos de carbono y su dieta básica es pasta, barritas y bebidas energéticas. Los más avanzados también se preocupan de las proteínas e invierten en aminoácidos y bebidas proteicas y otro grupo más moderno intenta no oxidarse tomando vitaminas y minerales antioxidantes.

Si ya eres deportista, seguro que no quieres que te aburra con las nociones básicas sobre hidratos, proteínas, vitaminas, minerales, etc. Por eso aquí tienes las 15 reglas de oro que deben regir en la cocina de un triatleta de corazón.

1. Te hidratarás adecuadamente todos los días. Parece obvio pero si el agua es esencial para la vida, para el triatleta es todavía más importante, y no me refiero al agua de la piscina, sino a una hidratación correcta que no sólo depende del agua del grifo. Cuanta más entrenas más sudas para refrigerar el cuerpo y más agua y sales pierdes con el sudor, por eso pesas menos después de entrenar, y si además entrenas con traje de neopreno, habrás comprobado personalmente como pierdes más líquidos e incluso una talla después del entrenamiento de natación. La clave para mantener el ritmo y bajar las marcas pasa por una buena hidratación, no sólo de agua, también de agua con sales e incluso algunas vitaminas que se pierden al sudar en pequeñas cantidades. ¿Cómo conseguirlo? Ya sabes que debes beber unos 2 litros de agua al día, más si hace mucho calor o sudas mucho durante el entrenamiento, pero también has de procurar conseguir agua camuflada en los alimentos como las frutas y verduras, bien al natural o cocidas, en zumos, sopas y cremas. En cuanto a bebidas, olvídate de los refrescos azucarados e invierte en bebidas diseñadas para la hidratación, que te aportan agua con sales minerales y otras sustancias como glicerol si vas a hacer un triatlón en condiciones de calor y humedad excesivas.

2. Descubrirás que hay algo más que pasta en la cocina. Los hidratos de carbono son la base de la alimentación en triatlón, pero no sólo se encuentran en la pasta, la pasta es un derivado del trigo que ha sido procesado y en el camino ha ido perdiendo vitaminas y minerales hasta quedar reducido a lo más básico, cuídate un poco más y consigue hidratos de carbono de asimilación lenta con otros alimentos más naturales y fáciles de conseguir, cocinar y digerir. ¿Cómo conseguirlo? Hay alimentos ricos en hidratos de carbono mucho más nutritivos que la pasta y que debes combinar para variar tu comida de cada día, uno de los mejores es el arroz, preferentemente integral que aporta más fibra, vitaminas y minerales que el arroz blanco, también las patatas cocidas con piel, que son un alimento natural y sin procesar, el maíz, las legumbres como soja, judías, lentejas y garbanzos que mezclan hidratos con fibra y proteínas y son muy ricas en vitaminas y minerales y otros cereales desconocidos como la quinoa y el amaranto que también aportan proteínas vegetales junto a fitoquímicos que te ayudan a mantener la salud.

3. Dedicarás tiempo a cocinar. Cuanto más tiempo entrenas, menos tiempo tienes para cocinar, y sin embargo es cuando más necesitas comer bien. Los triatletas no pueden vivir comiendo barritas y bebidas energéticas todo el día, hay que comer comida natural y casera para conseguir una alimentación variada y completa. Si tienes un plan de entrenamiento para triatlón también debes tener un plan de alimentación semanal concreto que te obliga a cuidar mucho la calidad de la alimentación. ¿Cómo conseguirlo? Si te organizas bien no vas a perder tiempo en la cocina, hay que hacer una compra semanal, que hasta puedes hacer por Internet para ganar tiempo, e invertir en una olla rápida para hacer platos de legumbres con verduras, patatas cocidas con piel, arroz integral, verduras cocidas, sopas y lo que se te ocurra. Si haces cantidades familiares, sólo tienes que dividir y guardar en recipientes pequeños en la nevera o el congelador para organizar el menú de la semana ganando tiempo y salud. La fruta debe ser tu gran aliado, tiene la ventaja de que se puede llevar una pieza a cualquier sitio, te aporta hidratos, agua, vitaminas y minerales y cambia cada temporada por lo que no te aburres de comerla.

4. Te olvidarás de la comida basura. Es normal que tengas “hambre de lobo” cuando haces triatlón, pero eso no te vale de excusa para comer cualquier cosa aunque no te engorden porque te mantienes ?fino? con el entrenamiento, la factura viene después cuando notas que no mejoras o que te falta energía y te coges cualquier resfriado por falta de defensas. No hay que creer en la publicidad engañosa, ya sabes que cuanto más natural comas, mejor te encontrarás, y además comer sano te ahorra dinero en la compra y en el médico, olvídate de los bollos, galletas y cereales azucarados, embutidos, fritos, galletitas saladas, barritas de oferta y las comidas envasadas que pretenden hacerte ganar tiempo. ¿Cómo conseguirlo? Aprende a leer las etiquetas para distinguir los alimentos de calidad, no escojas alimentos con ingredientes como ?grasas trans? o parcialmente hidrogenas, azúcares, conservantes, colorantes, espesantes, etc. Lleva siempre comida más natural como frutas, pasas, galletas integrales o frutos secos para los ataque de hambre. Y volviendo al punto anterior: aprende a cocinar, verás como mejoras rápidamente cuando eres triatleta en la cocina.

5. No pasarás hambre. Cuando disminuyes el número de calorías que necesitas cada día adelgazas, pero con el entrenamiento que llevas como triatleta se puede llevar una dieta normal entre 2.000 y 3.000 calorías según, peso, edad, sexo y porcentaje de músculo, e incluso más sin engordar, incluso puedes perder kilos de grasa. Disminuir el número de calorías diarias repercutirá negativamente en tu rendimiento, no sólo estarás sin energía, también se producirá una rotura d ela proteína muscular. Es obvio que los kilos pesan el doble cuando tienes que hacer un triatlón, al principio nadando casi no los notas, en la bici ya pesan los michelines en la primera cuesta, y cuando llega la carrera con el cansancio acumulado, los kilos de más son un peso extra que hay que mover en cada zancada. Hay dos tipos de triatletas en general, los primeros están delgados por naturaleza y por entrenamiento y los segundos entrenan para adelgazar lo que sobra, en los dos casos se puede encontrar a personas que llevan al límite la dieta para adelgazar y pasan hambre, y eso en triatlón es un pecado que se paga caro. ¿Cómo conseguirlo? Empieza cada día con un buen desayuno completo, nada de salir a ritmo de serie con un café y una tostada. Está demostrado que lo que comes en el desayuno se quema rápidamente, te llena de energía para ser más activo y quemar más calorías a lo largo del día, trabajando o entrenando, y además evita que comas alimentos ricos en calorías a lo largo del día. Un ejemplo de desayuno debe incluir una bebida tipo té con miel, un lácteo como un yogur natural, una o dos piezas de fruta como manzana o kiwi, cereales tipo muesli o una rebanada de pan de multicereales que incluya alimentos ricos en proteínas como atún, salmón o jamón serrano sin la grasa, todo aliñado con una cucharada de aceite de oliva virgen extra.

6. Comerás siempre bien combinado. Mezclas bien los alimentos es clave para conseguir una alimentación completa, una vez que se ha acabado la época de hidratos en exclusividad, ahora te interesa elegir alimentos que se complementen para aportar proteínas y grasas en las cantidades adecuadas y de la mejor calidad. La dieta ha de ser variada y no vale comer lo mismo todos los días. ¿Cómo conseguirlo? La cocina mediterránea está llena de ejemplos que se pueden adaptar a la dieta triatleta, desde las ensaladas de varios ingredientes que mezclan un poco de todo: vegetales de hojas verdes (lechugas, berros, canónigos, rúcola, etc.) frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.), frutas (manzanas, peras, melocotones, pasas, etc.), lácteos (quesos bajos en grasa, salsa de yogur, etc.), pescados (atún, salmón, pulpo, etc.), legumbres cocidas (soja, garbanzos, lentejas, judías, etc.), huevo duro y carnes magras (pollo, pavo, jamón York, jamón serrano, etc.), todo ello aliñado con el aceite de oliva virgen extra. También tienes platos tradicionales de cuchara como las legumbres con arroz, una buena forma de conseguir proteínas vegetales completas, o la tortilla de patata ligera (con patatas cocidas y no fritas) que es uno de los platos con mejor combinación de hidratos de carbono y proteínas de alto valor biológico. Y por supuesto, la fruta mediterránea es muy variada y es un postre o un entrehoras muy bueno para conseguir energía sin grasas.

7. Te engrasarás adecuadamente. La manía a las grasas ha pasado de moda, está claro que la grasa aporta el doble de calorías que los hidratos o las proteínas, pero es un nutriente esencial, imprescindible para la vida y que no puede faltar en tu alimentación. Ahora lo que importa es tomar ?grasa sana? porque la grasa no sólo es un nutriente esencial es vital para mantener la salud, mejorar el rendimiento deportivo y evitar deficiencias vitamínicas y lesiones. ¿Cómo conseguirlo? Escoge alimentos que te aporten grasas sanas como el aceite de oliva virgen extra, auténtico oro para tu motor y los ácidos grasos omega-3 que provienen de los pescados de aguas frías como el salmón, atún, arenque, sardina, caballa, trucha, etc.. También debes incluir otros alimentos ricos en aceites vegetales como los frutos secos (nueces, avellanas, almendras), el germen de trigo y las semillas de lino.

8. Alimentarás a tus músculos con proteína de calidad. Las proteínas forman la estructura de los músculos, forman enzimas y hormonas y regulan procesos metabólicos. Con el entrenamiento del triatlón necesitas una alimentación rica en proteínas de calidad, bajas en grasas y completas en cuanto a la cantidad de aminoácidos esenciales. No caigas en el error de las dietas de gimnasio, no vale con comer pollo y batidos de proteínas, hay que ampliar horizontes que hay mucha proteína que descubrir. ¿Cómo conseguirlo? Es cierto que la proteína animal es de mejor calidad que la vegetal, pero también es más rica en grasas y sustancias inflamatorias, y mejor no hablar del tema de la adulteración de la carne. La opción más sana es variar cada día el plato principal más rico en proteínas alternando entre carnes roja magra, aves, huevos y escogiendo carnes de origen biológico. El pescado blanco y el azul son también alimentos con proteínas que se puede comer todos los días y te aportan ácidos grasos omega-2 para evitar lesiones articulares y musculares y los lácteos bajos en grasa también se pueden tomar todos los días.

9. Te cuidarás de las anemias. Uno de los primeros síntomas de las diferentes tipos de anemia es la fatiga y el cansancio, por lo que es difícil de identificar cuando entrenas mucho en temporada. En el caso de un deporte como el triatlón la anemia es el mayor enemigo que te puede estropear el entrenamiento de un año y dejarte tirado durante unos cuantos meses. Hay varias clases de anemias que pueden aparecer al entrenar, la más frecuente es la anemia ferropénica por la mayor demanda de hierro que provoca el entrenamiento intenso, pero no pierdas de vista otras anemias como la megaloblástica que se originan por falta de vitaminas B y que también pueden aparecer en triatletas. Hay que estar alerta para detectar las anemias, porque el triatleta necesita mayor cantidad diaria, bien por las pérdidas de hierro en el sudor o por el mayor desgaste de oxígeno durante el entrenamiento, y si además eres mujer y estas en edad fértil, las pérdidas aumentan con la menstruación; la ventaja es que se pueden prevenir con la alimentación en la mayor parte de los casos. ¿Cómo conseguirlo? Al entrenar aumentan las demandas de minerales y vitaminas por lo que hay que aumentar su aporte, especialmente hay que cuidar el aporte de hierro que forma parte de la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre y de la mioglobina de los músculos. Tampoco olvides aumentar la dosis de vitaminas del grupo B que están implicadas en la formación de células y en el metabolismo celular. Como ya sabes el hierro de los alimentos no se absorbe fácilmente, y las carnes rojas contienen el hierro que más te interesa, especialmente las vísceras como el hígado, pero no pierdas de vista el hierro vegetal que se presenta en las legumbres como la soja, lentejas, garbanzos y algunas algas y vegetales.

10. No te olvidarás del calcio. El calcio no sólo es importante para la formación de los huesos también es necesario para la contracción muscular y la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Es importante no descuidar el aporte de calcio porque con el entrenamiento del triatlón se pueden producir calambres musculares al dormir e incluso osteoporosis en triatletas cuya alimentación sea muy restrictiva y hayan sobrecargado el entrenamiento. ¿Cómo conseguirlo? La fuente más popular de calcio es la leche y sus derivados como el yogur, requesón y quesos, para evitar aumentar la ingesta de grasas saturadas opta por variedades de quesos bajos en grasa como el queso de Burgos o de Villalón y toma leche entera o semi para no perder la grasa. También hay calcio en alimentos como la soja y sus derivados (tofu, leche), las nueces, las almendras, el sésamo y cereales integrales.

11. Te aprenderás la B. Si quieres que la energía de los alimentos llegue a los músculos necesitas vitaminas B para conseguirlo. Las vitaminas B están implicadas en muchas funciones vitales y especialmente en aquellas relacionadas con el metabolismo y el sistema nervioso. En triatlón aumenta especialmente la demanda de vitamina B1 implicada en el metabolismo de los hidratos de carbono, la B2 del metabolismo proteico y de hidratos de carbono, la B6 que regula el metabolismo de las proteínas, la B12 que ayuda a la formación de los glóbulos rojos y el ácido fólico necesario para la renovación del ADN celular. ¿Cómo conseguirlo? Los alimentos más ricos en vitamina B son la levadura de cerveza, los cereales integrales, los frutos secos, legumbres y las vísceras y carnes rojas.

12. Te protegerás de la oxidación. El exigente entrenamiento del triatlón provoca una gran cantidad de radicales libres que oxidan tus células, aceleran el envejecimiento celular y ?cargan? el cuerpo con toxinas que han de ser eliminadas rápidamente. Las vitaminas y minerales antioxidantes con algunas otras sustancias forman un batallón de defensa natural para defenderte del daño producido por los radicales libres. Una alimentación natural es la mejor forma de protegerte de la oxidación. ¿Cómo conseguirlo? Las vitaminas A, C y E y los minerales como el selenio y el zinc son antioxidantes naturales que puedes encontrar en muchos alimentos sin tener que tomar pastillas. Las frutas y verduras naturales también tienen otras sustancias con propiedades antioxidantes por lo que intenta tomar entre 7 y 9 raciones de frutas y verduras frescas cada día y 1 o 2 raciones de frutos secos para contrarrestar el daño oxidativo.

13. Comerás 5 veces al día, como mínimo. Si doblas o triplicas tu entrenamiento te encuentras con el problema de que no puedes hacer grandes comidas para dejar pasar unas horas antes de entrenar, como necesitas poner combustible al motor y recargar los músculos para rendir más, lo mejor es hacer pequeñas comidas a lo largo del día. ¿Cómo conseguirlo? Como decíamos antes has de empezar con un buen desayuno completo a primera hora de la mañana, un almuerzo a media mañana, comida a mediodía de 2 platos y postre, merienda a media tarde y una cena ligera pero de dos platos y postre. Eso es lo básico, pero además has de entrenar con energía, tomando una fruta o una barrita media hora antes de salir, llevando avituallamiento en rodajes largos y no olvidándote de tomar algo después de entrenar. Si además vas a la cama tarde, nada mejor que un vaso de leche con galletas para antes de dormir.

14. Te suplementarás naturalmente. El miedo a la ?pájara? hace que los triatletas busquen la fórmula perfecta para suplementarse en bebidas, vitaminas, pastillas, etc. pero no hay que gastarse mucho ni correr riesgos tomando algunos suplementos que no son recomendables e incluso perjudican la salud. Por lógica si comes bien, no necesitas nada más, pero si crees que te estás desgastando prueba con suplementos legales como los que te contamos. ¿Cómo conseguirlo? Para los más naturales los suplementos que siempre funcionan son la levadura de cerveza, polen, germen de trigo, jalea real y jarabes de cereales fermentados. Ahora también tienes muchos suplementos que te aportan vitaminas, minerales y algo más nuevo como las sustancias fitoquímicas, y por último están los batidos energéticos y los proteicos que te ayudan a recuperarte sin estresarte en la comida.

15. Comerás algo después de entrenar. Igual que no perdonas una ducha, te hidratas o te obligas a estirar después de los entrenamientos, no debes de olvidarte de comer algo inmediatamente después de un entrenamiento intenso o una competición, un pequeño tentempié que combine hidratos de carbono con proteínas, ya que no sólo necesitas reponer energía en forma de glucosa, los músculos también demandan aminoácidos para su recuperación y la formación de tejido muscular. Las dos horas después del ejercicio son vitales, tanto como respetar la regla de las 24-48 horas de descanso para entrenar. ¿Cómo conseguirlo? Justo después de entrenar o competir toma una bebida rica en hidratos de carbono, baja en grasa y con aminoácidos, puedes encontrar batidos comerciales o hacerlos en casa con leche, plátanos, yogur o con huevo en polvo y leche. También incluye en la cena de ese día alimentos ricos en proteínas de alta calidad proteica como huevos, leche, atún o pollo.

visto en: www.sportlife.es