Nuevas pautas de hidratación deportiva

Nuevas pautas de hidratación deportiva (1/2)

Naira Fernández (www.centronutricionpalma.com)

martes, 18 de febrero de 2014

Hasta hace poco creía que la pauta de hidratación –0,4 a 0,8 l/h– era la recomendable a la hora de la práctica deportiva. Sin embargo, la nutrición, como toda ciencia, cambia (eso es lo que la convierte en maravillosa) y nuevos estudios emiten nuevas evidencias y sugieren la necesidad de establecer un nuevo cambio y una nueva trayectoria. Quiero dar las gracias a Julio Basulto que fue el que me puso en la pista de  esta información que a continuación transmitiré de la mejor manera posible. Huelga decir que estoy deseando tener en mis manos el último libro que va a sacar, Comer y Correr. ¿Cuándo hay que beber? Hasta hace poco, se consideraba que la sed no era un estímulo suficiente para prevenir la deshidratación durante el ejercicio, puesto que la sensación de sed aparece cuando ya se ha perdido un 2% del peso corporal, momento en el que el rendimiento deportivo se creía comprometido. Por eso, el Colegio Americano de Medicina Deportiva pautó una frecuencia de hidratación para la población que participaba en eventos deportivos de 600-1200 ml/h. Este rango atendía a datos basados en el estudio de atletas masculinos de élite. Sin embargo,  si las mujeres atletas hicieran caso del límite superior de estas guías, con gran probabilidad, desarrollarían una hiponatremia asociada al ejercicio al ingerir más de lo que pueden excretar. Esto llevó a crear nuevas modificaciones  para dar lugar a unas pautas de hidratación que protegieran a todos los colectivos. Se decidió en 2007 un nuevo rango: 0,4-0,8 l/h para evitar una deshidratación superior al 3% que comprometería el rendimiento del deportista y también evitar, de esta manera, una disminución del peso corporal del mismo a consecuencia de la deshidratación. Sin embargo, todavía las recomendaciones hacían aguas; seguían sin reflejar a la totalidad del colectivo y se referían a una población deportista muy limitada. No tenían en consideración, por ejemplo, a los cracks capaces de batir récords corriendo a una velocidad superior a los 20 km/h (en estas recomendaciones se consideraba una velocidad máxima de 15 km/h); Tampoco se tenían en cuenta a los atletas aficionadps que acuden a estas competiciones y las terminan entre 5 y 6 horas, Otra variable que no se tuvo en cuenta fue la diferencia de temperatura que puede tener lugar en el mismo día de la competición (en la maratón de NY se han registrado fluctuaciones de temperaturas de hasta 17ºC desde el inicio hasta el final de la competición. Por tanto, es evidente que estas recomendaciones son insuficientes y hacen falta unas guías individualizadas. Pero, además de estas variables, existía una más que hizo que las guías actuales de hidratación se tambalearan: los atletas que pierden más peso corporal durante las maratones, ultramaratones y Ironman son normalmente los más exitosos. ¿Cómo puede ser?  Resulta que en el maratón de Dubai del 2009, el hombre que ganó (Gebrselassie) y que, además, batió el récord del mundo al mismo tiempo, terminó la carrera con una disminución de peso corporal de 5,7 kg, lo que es equivalente a un 9,8% de pérdida de peso corporal a consecuencia de la deshidratación. Muy por encima del recomendado límite superior de 3%. La deshidratación La deshidratación se define como la pérdida de líquidos corporales superior al 1% del peso corporal, aunque algunos autores la definen también como la pérdida de peso corporal hallada entre el inicio y la finalización del ejercicio, y suele expresarse como porcentaje de la pérdida de peso ocurrido. Bajo condiciones de reposo, nuestro contenido en agua corporal es relativamente constante, ya que nuestra ingestión de agua iguala las pérdidas de la misma pero, durante el ejercicio, las pérdidas son considerables y se llevan a cabo, mayoritariamente por evaporización a través de la piel con el  sudor y por el tracto respiratorio (por la humificación de los gases que respiramos durante su paso por el tracto respiratorio. Cuando esto sucede, se produce una respuesta fisiológica del organismo para poder adaptarse a esta situación: - Se reduce el vaciado gástrico debido a que se irriga menos la zona estomacal durante el ejercicio, lo que conlleva una mayor incidencia de problemas gastrointestinales. - Se produce una secreción aumentada de hormona antidiurética (ADH) que permitirá que se conserve el sodio (el sudor genera una pérdida de agua que produce una mayor concentración de sodio en el líquido extracelular) y se disminuya la producción de orina para poder mantener el volumen de sangre central. - Se reduce el volumen plasmático, ya que gran parte del agua perdida durante la sudación proviene del líquido plasmático, y aumenta la osmolaridad plasmática (mayor concentración de solutos). - Se aumenta la viscosidad sanguínea al reducirse el volumen plasmático. - Se incrementa la frecuencia cardiaca: durante el ejercicio prolongado se produce una reducción del Volumen plasmático que, secundariamente, conlleva alteraciones en la función cardiovascular. Entre estas alteraciones destaca la disminución del volumen diastólico que condicionará el volumen sisotólico con un incremento compensador de la frecuencia cardiaca para mantener constante el gasto cardíaco. - Se reduce la presión venosa central, que conlleva una reducción de la presión de llenado cardíaco y una reducción del volumen asistólico. - Aumenta la temperatura a la que comienza la sudoración y compromete su efecto termorregulador al producirse una reducción de sudor.                                                                                                                                                                                            Nuevas pautas de hidratación deportiva (2/2) En esta segunda parte sobre el nuevo paradigma sobre hidratación deportiva, abordamos la cuesión clave: ¿la deshidratación puede llevar a un mejor rendimiento? La fuerza y precisión del mecanismo de la sed se ha demostrado tanto en reposo como durante el ejercicio en los adultos jóvenes. Los seres humanos responden a los aumentos en el suero [Na+] con la secreción de ADH , la sed y el consumo de agua, que se producen cuando la presión osmótica sigue estando dentro de los rangos normales. La precisión y la magnitud de la unidad de la sed se relaciona con áreas ancestrales del cerebro que están asociadas con las funciones vegetativas tales como el hambre de aire y los alimentos, la micción y el dolor. Asumir que la unidad de la sed es un índice inexacto del balance de fluidos durante el ejercicio parecería contradictorio con la evolución de nuestra especie. Beber en función de la sed es una respuesta corporal dinámica y en la mayoría de los casos va a proteger frente a los peligros de beber por debajo de lo necesario o beber por encima de lo necesario. ¿Pérdida de peso equivale a menos rendimiento? Como consecuencia de un ejercicio de resistencia, el organismo sufre una pérdida de peso relacionada con el agua que se ha eliminado por el sudor. Una importante consecuencia de beber en función de la sed es que la pérdida sustancial de masa corporal puede suceder. Sin embargo, esto no parece producir ninguna desventaja importante. En un metaanálisis de ciclismo se determinó que beber más o menos que la sed que se tenga no beneficia al rendimiento. Este análisis encontró que una pérdida de agua corporal de hasta un 4% no alteró el rendimiento de los ciclistas (al igual que los mejores maratonianos del mundo no mantienen una pérdida de peso por deshidratación por debajo del 2-3%) Esta evidencia sugiere que existe un rango tolerable para la deshidratación que puede no tener un impacto negativo sobre el rendimiento durante la carrera. Los defensores de reponer el 100% del peso perdido con la deshidratación a partir de la ingesta voluntaria, es decir, no esperando a que aparecezca la sed sino bebiendo cada cierto periodo de tiempo, afirman que de no reestablecerse el peso perdido, esto podría conducir a una reducción progresiva del volumen sanguíneo, una disminución de sudor y otros problemas que afectarían negativamente al rendimiento y salud del deportista. Sin embargo, se puede rebatir esta afirmación de la siguiente manera: - Aunque se lleve a cabo un consumo voluntario de líquidos se ha observado que no se reemplaza en su totalidad el peso perdido durante el ejercicio (no se reemplaza más del 75%). - Entre corredores de fondo que han realizado esta práctica, se ha detectado la aparición de molestias abdominales, náuseas y vómitos, lo cual sí que podría mermar el rendimiento deportivo. Esta discrepancia entre la aparición de la sed y el mantenimiento del peso corporal durante una actividad de resistencia prolongada sugiere que la compleja regulación del volumen de líquido corporal  no está relacionado con el mantenimiento del peso. Conclusión Beber en función de la sed estaba asociado a una disminución del rendimiento deportivo puesto que ésta aparece cuando existe un 2% de peso corporal perdido. Se consideraba que la disminución del peso influía negativamente en el resultado final de la prueba y que, por este motivo, había que reponer el 100% del peso perdido bebiendo periódicamente, aunque no se tuviera sed. Sin embargo, no existe evidencia de que ello suponga una disminución del rendimiento deportivo. Por el contrario, sí se ha demostrado la aparición de mayor riesgo de hiponatremia cuando la hidratación era voluntaria, al exceder las necesidades corporales y además, en algunos casos aparecían molestias gastrointestinales, vómitos y náuseas asociados. Estos datos pueden ser indicativos de que las guías preestablecidas que imponen beber aunque no se tenga sed, a fin de buscar el máximo rendimiento deportivo, pueden obtener el efecto contrario. Fuentes: - To drink or not to drink to drink recommendations: the evidence - Updated fluid recommendation: Position Statement from the International Marathon Medical Directors Association (IMMDA) Naira Fernández es Dietista-nutricionista y Tecnóloga de los Alimentos www.centronutricionpalma.com

¿Para que sirven los platos ovalados?

Su función primordial es modificar el torque (momento de fuerza) del pedaleo, tanto en su parte efectiva como inefectiva. Que esta modificación sea próspera depende del protocolo de implantación del propio plato, así como del análisis del pedaleo de cada sujeto. Se puede poner la ovalidad de modo ineficaz o se le puede prescribir a alguien que por alguna razón no puede beneficiarse de ella

 

¿Sirven para quitar el dolor de rodilla?

En la medida que alteran el torque puede ser que se genere una dinámica de entrega de momento de fuerza diferente y esto provoque una adaptación. Pero es difícil saber qué dirección tomará esto. La inmensa mayoría de veces en que “soluciona” el problema es por mero azar, es como un parche sobre un agujero. Y la mayoría que colocan los platos ovalados pensando que así desaparece su dolor de rodillas no ven ese efecto.

¿Aumentan el rendimiento?

Hemos observado, tanto en análisis de pedalada sobre la propia bicicleta como empíricamente en potenciómetros en esfuerzos máximos que la capacidad de aceleración mejora en muchos casos si se coloca la ovalidad en el punto adecuado al pedaleo del sujeto. En pedaleos constantes, la presencia de mucho aumento de fuerzas de carácter inercial de sentido opuesto, hace más difícil hablar de una mejora, aunque pueden provocar adaptaciones indirectas como por ejemplo facilitar el gesto y, por lo tanto, conseguir una alta cadencia.

¿Puedo hacerme daño si los coloco mal?

No lo hemos estudiado en profundidad, pero sí hemos probado posiciones muy variadas, e incluso opuestas, pero nadie ha referido patalogías. A lo más, una inadaptación a la ovalidad, pero ese era el objeto del estudio.

¿Hay un criterio único de instalación?

Sin medir el torque es imposible determinar a ciencia cierta cuál es el mejor punto para colocarlo. La modificación ha de hacerse sobre algo que sea conocido, e incluso valorar la pertinencia de la modificación. Seamos conscientes de que las formas de pedalear son muy diferentes en cada sujeto, aunque visualmente no lo parezca.

¿Hay diferencias entre las marcas?

Hemos colaborado con Rotor y hemos testado los Oximetric, e incluso los antiguos Biopace de Shimano. La conclusión es que no existe un punto de ovalidad único de mejora universal, depende de cada uno. Por eso Rotor nos parece el más adaptable de todos.

¿Se nota más en carretera o en montaña?

Debido a su carácter estocástico, el MTB es un lugar donde el fenómeno oval presenta todas sus características beneficiosas. En el caso de la ruta, si su uso tiene una carácter competitivo, mejor las prestaciones. En el ciclismo recrativo o de ritmos constantes de pedaleo (triatlón) no pone de manifiesto todas sus virtudes, pero pueden producir efectos colaterales beneficiosos.

¿Se puede combinar ovalidad y circularidad en dos bicis?

Si, después de realizar las pertinentes adaptaciones la memoria motora del cuerpo puede disntiguir perfectamente si un ciclista experimentado sin verlo está usando ovalidad o no, incluso el grado de la misma.

Conclusión: si quieres sacar partido a la ovalidad, define tu dosis terapéutica a partir de tu forma de pedaleo para que puedas beneficiarte de sus bondades.

Fuente: http://custom4.us/new/

DECÁLOGO DEL DEPORTISTA DE RESISTENCIA

A continuación, presentamos un decálogo que hemos ido modificando a lo largo del tiempo, donde establecemos una serie de consejos y pautas que el deportista debe considerar para poder seguir los entrenamientos de la mejor manera posible, para mejorar su rendimiento, para conseguir su objetivo y para reducir el riesgo de lesión. Sin embargo, aunque para realizarlo hemos considerado las necesidades y peculiaridades del deportista de resistencia, este decálogo puede ser aplicable a muchos otros deportes.

Con ello, los ítems que hemos elaborado son los siguientes:

1. Seguimiento de la planificación. Si el deportista quiere llegar a conseguir unos objetivos y estar en un estado de forma óptimo, lo más recomendable es seguir un plan de acción estructurado y organizado. Sin embargo, este plan preestablecido no necesariamente debe ser algo fijo e invariable (lo ideal sería realizarlo todo sin ningún contratiempo), sino que puede ser flexible y modificable por muchas circunstancias: enfermedad, sobrecargas, lesión, obligaciones laborales, falta de disponibilidad, climatología… Eso no significa que alentemos al incumplimiento del plan por cualquier excusa, claro que no, todo lo contrario. Lo que queremos decir es que, si por alguna circunstancia el plan no se puede cumplir completamente (a menudo pasa cuando se practica deporte por placer y no se vive de ello), lo mejor es reorientarlo. Por ello, es conveniente comunicarse con el entrenador cuando esto suceda, para que consecuentemente se reajuste el plan de entrenamiento y los efectos programados puedan mantenerse. Cuanta más información tiene uno, más puede mejorar, cuanta más información da uno, más puede recibir para mejorar.

2. Entrenamiento invisible. Existen factores que no forman parte estrictamente del entrenamiento pero que influyen muy directamente en él. Entrenar no solo consiste en esforzarse y cumplir las sesiones de entrenamiento. Acudir periódicamente a un profesional de la fisioterapia, tener hábitos de recuperacióncomo comer inmediatamente después de entrenar o dormir correctamente, llevar un buen calzado deportivo, realización de estudios biomecánicos (por ejemplo, análisis de la pisada), llevar una adecuada alimentación, tener un estilo de vida saludable… Todo ello nos ayudará a rendir más y mejor, a lesionarnos menos y a alargar nuestra vida deportiva.

3. Alimentación equilibrada. Una correcta alimentación es indispensable para el deportista de resistencia a la hora de competir, para poder soportar periodos de entrenamiento exigentes y para reducir el riesgo de lesión. El deportista debe saber qué comer, cuándo comer y cuánto comer, y aunque el entrenador puede orientar en muchos sentidos, es una tarea que se le atribuye al nutricionista. Un deportista con una mala alimentación tiene una gran desventaja frente a otro alimentado. Se debe prestar atención a comer de manera equilibrada y variada, la buena conservación del tejido muscular depende de ello.

4. Hidratación adecuada. Son muy pocos los deportistas que todavía no le prestan atención a cuándo, cómo y en qué cantidades deben beber antes, durante y después de la sesión de entrenamiento y de la competición. Se debe saber que la sed no es un buen indicador de cuando beber, ya que cuando esto ocurre nuestro cuerpo está ya alrededor de un 2% deshidratado, con la pérdida de electrolitos que eso supone y con la consecuente pérdida de rendimiento. Una buena referencia es realizar pequeñas ingestas de agua cada 10-15 minutos durante el ejercicio. Además, se debe beber agua abundantemente todos los días (alrededor de 2-2,5 litros). Las bebidas deportivas suelen ser también de gran ayuda, sobre todo durante y después del ejercicio.

5. No solo se debe correr, nadar, pedalear… para mejorar. Al corredor se le aplica la frase: “correr no hace correr más”. Esto es una reducción muy simplista del entrenamiento y que, si fuera así, los preparadores físicos no existiríamos. Por ello, capacidades (en sus diferentes manifestaciones) como la fuerza, la flexibilidad e incluso la velocidad, son contenidos complementarios y de apoyo que nos permiten maximizar el rendimiento y prevenir lesiones. Sin olvidar la técnica, que nos permite ser más eficientes.

6. La primera parte de la sesión no se puede eliminar. El calentamiento es imprescindible para afrontar la carga de la sesión y predisponer el cuerpo para ello. Éste durará alrededor de los 15-25 minutos (depende mucho del contenido y duración de la sesión o competición) y será necesario estirar en su parte final con estiramientos que no sobrepasen los seis segundos. Además, si se trata de un deportista preparado, podremos optar por estiramientos balísticos.

7. La última parte del entrenamiento no se puede eliminar. “Como dejes tu cuerpo, te lo encontrarás el día siguiente”. En esta fase empieza la recuperación. La vuelta a la calma es una parte insustituible de la sesión que nos permitirá recuperar mejor para predisponer el cuerpo para la sesión posterior. No debemos parar nunca en seco, sino que debemos realizar ejercicio de baja intensidad durante 15-20 minutos y estiramientos de 15-20 segundos por grupo muscular (ver artículo “Recuperación post-ejercicio”).

8. Ser consciente de lo que se hace y el por qué. Está demostrado que cuando el deportista se implica en el proceso de entrenamiento la predisposición y motivación hacia éste aumenta considerablemente. El deportista debe aprender conceptos básicos de entrenamiento y debe interesarse por qué hace las cosas.

9. Responsabilidad, trabajo y constancia. Un plan de entrenamiento bien realizado no se puede encarar a corto plazo, no se pueden recoger los frutos enseguida. Para llegar a un buen estado de forma, primero hay que perder la forma. Todo sacrificio tiene su recompensa.

10. Fuerza de voluntad. La fuerza de voluntad es la impulsora fundamental para llegar al óptimo estado de forma. La motivación intrínseca (la que se proporciona uno mismo) es una parte esencial. Cada uno es el principal responsable de su proceso de entrenamiento.

Fuente:http://www.mesesport.es

Cannondale lanza la Supersix Evo Peter Sagan

La firma ofrece cien unidades en edición limitada de un modelo réplica al que uso el eslavo en la última etapa del Tour 2013.

Cannondale anuncia la salida al mercado de la bicicleta réplica de Peter Sagan Supersix Evo Green Edition. Sólo se comercializarán cien unidades de este modelo que uso el campeón eslovaco en la última etapa del Tour de Francia 2013. Estas bicicletas incluyen un número de placa en aluminio y un pequeño logotipo conmemorativo. Además, el paco de venta ofrece también una maillot réplica verde de la firma Sugoi, un sillín Fizik réplica, un portabidones Elite Canonndale Pro Cycling, una maleta semi-rígida Scicon Aerocomfort 2.0 con los colores oficiales del equipo y las cubiertas Kenda edición PEter Sagan.

Esta bicicleta estará disponible en seis tallas (50, 52, 54, 56, 58 y 60cm) y viene equipada con las ruedas Vision Metron 55 carbon clincher, Sram Red 22 con platos y bielas Cannondale Hollowgram SiSL2 BB30. El precio anunciado de esta edición réplica es de 9990€.

 

Fuente: www.arueda.com

Ventajas de ir a rueda

X Roberto Heras:

Una de las preguntas que me han hecho en muchas ocasiones es si realmente el ir a rueda ofrece tantas ventajas y ahorro de energía como se dice.

La respuesta es un sí rotundo, ya que el ciclismo es un deporte en el que básicamente tenemos que luchar principalmente contra tres resistencias: fuerza gravitatoria, aerodinámica y rozamiento. Todas ellas son importantes, pero cada una lo es dependiendo en mayor medida del terreno que tenemos que salvar.

Es decir, la fuerza de la gravedad, como es lógico, cobrará mas importancia cuanto mayor sea el desnivel de subida que tenemos que vencer y en la misma medida que pierde importancia la aerodinámica. Lo mismo ocurre cuando la carretera se torna llana; aquí la aerodinámica es crucial para salvar la resistencia ocasionada por la velocidad a la que nos desplazamos. Por eso cuando hablamos de una contrarreloj tenemos que valorar qué tipo de material es el idóneo, ya que es a partir de los 25km/h cuando la aerodinámica empieza a cobrar mucha importancia. Así en muchas ocasiones vemos que en algunas cronos los corredores usan bicicletas convencionales en vez de la de específica de contrarreloj.

Ahora, si hablamos de porcentajes resulta asombroso la cantidad de energía que se ahorra al ir a rueda de otros ciclistas. Por ejemplo: si ruedo en llano a rueda de otro corredor el ahorro es del 26%; si lo hago en tercera posición es del 27%, pero si lo hago dentro de un grupo numeroso ¡el ahorro es del 39%! De ahí que cuando se va en grupo los que van tirando del mismo sufran un desgaste mucho mayor que el que va dentro y será mayor a medida que aumente la velocidad, ya que se irá incrementado la resistencia que los ciclistas que ruedan en cabeza han de superar.

Pero cuando la carretera se empina esta proporción es a la inversa. Es decir, cuanto mayor sea el desnivel de subida menos ventajas tiene el ir a rueda. Y es aquí donde el plano psicológico cobra mas importancia, ya que el tener la referencia de otro corredor delante nos hace dar ese puntito para subir más rápido, de ahí la importancia que tiene el estar rodeado de un buen equipo en todos los terrenos. Cuantas veces hemos visto como algunos corredores son capaces de sufrir y pegarse a rueda de otro en un puerto y llegar con el a la cima aun no siendo tan buen escalador como el otro.

Pero también hemos visto como hay corredores que en el momento que pierden una rueda de referencia ceden mucho tiempo en la cima. Este detalle pone de nuevo de manifiesto que en el ciclismo no lo es todo la condición física sino que la psicológica lo es también en igual proporción.

Pero creo que independientemente delas ventajas que pueda tener el ir a rueda, los grandes corredores que han logrado cautivar al espectador son los que atacan en una subida y no se paran a mirar quien les ayudará sino que lo único que piensan es en subir lo mas rápido posible con su propia referencia con el único objetivo de ganar. Esto es lo que hace que un corredor sea ganador o no. Aunque también, en ocasiones las diferentes circunstancias de carrera, obligan al corredor a tomar una posición expectante; no siempre se trata de tener que estar cara al aire y darlo todo. De ahí también la importancia del saber actuar correcta e inteligentemente en carrera o lo que es lo mismo la táctica empleada por cada director deportivo.

¡Un saludo a todos!
Roberto Heras es tres veces vencedor de la Vuelta a España.
Fuente: www.arueda.com

Una alta motivación ayuda a rendir más!

Algo de Psicología Deportiva
Un excelente articulo sobre como somos, para analizarse y reconocer nuestra mente.




Además de las capacidades como fuerza, resistencia y flexibilidad, tener algo que se podría denominar como “fortaleza mental”, es requisito indispensable para ser deportista.
Lamentablemente lograr nuestros objetivos nunca es fácil, tanto en entrenamientos como durante las competencias habrá que “meter huevo” y hacer sacrificios…y no todas las personas tienen esa voluntad o esa fortaleza que se necesita…podemos tener a alguien con una genética envidiable, capaz de realizar de forma excelente los gestos técnicos específicos del deporte que practica y con un entrenamiento que en el papel es excelente y no deja nada librado al azar…pero si esta persona se desanima fácilmente ante resultados adversos, si le tiene miedo al dolor físico, si no esta dispuesta a sacrificar parte de su vida personal para dedicarla al deporte, entonces nunca será exitoso.

Un deportista menos talentoso pero con mayor habilidad mental tal vez logre mejores resultados deportivos. Y esto vale tanto para deportes en equipo como para los individuales, tanto para deportistas amateur como elite.
Trabajar ésta fortaleza mental debería ser parte del plan de entrenamiento de cada deportista, no es algo con lo que se nace o no se nace, es algo que se desarrolla, que se entrena y que se mejora con la práctica.


Los puntos a desarrollar son:
1) Autoestima"uno es lo que cree que es"

Una persona con una sólida autoestima es capaz de analizarse objetivamente, reconociendo sus puntos fuertes así como sus debilidades.
El deportista con autoestima no vivirá cada derrota como un golpe a su ego sino que será capaz de analizar los factores que influyeron en la falla y procurará aprender de la experiencia.
El deportista con autoestima podrá separar su vida personal y profesional de su vida deportiva evitando interferencias entre ellas, evitando sentirse presionados por la familia para ganar y evitando que el estrés del trabajo boicotee sus logros.
Con el autoestima viene la confianza en uno mismo, elemento vital para cualquier deportista. Aquel que no esta 100% confiado en sus habilidades y su preparación suele recurrir a rituales y cábalas pre-competencia.
Confianza y autoestima son evidentes cuando un deportista fracasa en lograr una marca por ejemplo pero dice: “ya va a salir”, y lejos de desanimarse continúa trabajando en el objetivo propuesto.
La mejor forma de crear confianza es ver materializarse las metas. Ganar o lograr una marca serían las formas mas evidentes, pero hay otras; realizar entrenamientos claves al ritmo objetivo (por ejemplo si entreno para 800 metros y hago 3 series de 400 al ritmo de carrera con pausas de 20 seg entre cada una, estaré seguro de que el día de la competencia podré cubrir los 800metros a ese ritmo), evaluar rendimiento en competencias previas (si corrí una 5k hace 10 días a tal velocidad puedo estimar a cuanto haré una 10k mañana)
En el desarrollo de la confianza el entrenador juega un papel importante… es común ver como los entrenadores de equipos les dan sermones acerca del mal rendimiento que están teniendo y “que se pongan las pilas y empiecen a jugar enserio” estos sermones además de ser nada constructivos pueden ejercer un efecto negativo, si el jugador constantemente escucha que es un inútil y juega mal al final “se la termina creyendo” y va a jugar mal. 

Además los entrenadores deben ser cuidadosos, no solo con las palabras que usan sino con los gestos y actitudes, algunos atletas tienden a depositar toda su confianza en ellos, cuando tienen éxito no dudan en otorgarle la mayor parte del mérito a quien fue el encargado de su preparación o dirección técnica,… pero cuando fallan son pocos los que culpan al entrenador, se culpan a si mismos y aparecen pensamientos de “le fallé”, “no estuve a la altura”, etc, a veces el fracaso se sufre mas por haber decepcionado al entrenador que por el hecho de no haber logrado la marca y esto es mas evidente en juveniles quienes aun no son tan independientes y tienden a buscar figuras parentales en cada aspecto de su vida.


3) Tolerancia a la frustración y manejo de las emociones
“si te caes 10 veces, te levantas 11”

Debe ser el punto mas difícil de desarrollar, acá influye mucho la educación que se recibe desde niño…(si se nos “malcria” de chicos dándonos enseguida cuanta cosa demandemos, es mas probable que lleguemos a adultos con una muy baja tolerancia a la frustración), también influyen características de la personalidad de cada uno; personas ansiosas y poco pacientes tienen menos tolerancia a la frustración, y por supuesto, personas con baja autoestima también.
Un deportista con baja tolerancia a la frustración se reconoce porque se enoja muchísimo cuando pierde, busca excusas y culpables en vez de explicaciones (me mató el calor….fulano se me atravesó todo el tiempo, el juez cobró todo mal, fulano nunca me dio un pase bien hecho, etc.), cambia de entrenador con frecuencia porque “ninguno me sabe entrenar”, etc.
Es lo opuesto a un deportista con "locus de control interno"(aquel que atribuye sus logros y derrotas a si mismo en vez de a factores externos). No hay deportistas exitosos que no tengan esto, todo buen deportista asume sus fracasos, pero también sabe reconocer como corresponde sus victorias.
Jamás debemos permitir que emociones negativas como enojo y frustración dominen nuestras actitudes, además de incitar a conductas antideportivas (como agresiones hacia otros atletas o comentarios fuera de lugar) estaremos gastando energía inútilmente, dejando de enfocar nuestra atención en el juego o en la carrera y obviamente esto se verá reflejado en el rendimiento


3) Perseverancia
“un gesto que se repite un millón de veces, algún día llegará a ser perfecto”

Los logros no llegan de un dia para el otro, exigen trabajar mucho tiempo, soportar sesiones largas y duras, hacer sacrificios en la vida personal evitando el alcohol y las salidas nocturnas, madrugar los domingos, soportar derrotas en competencias, soportar la incertidumbre mental de si los objetivos serán logrados, etc.
La perseverancia suele ser innata, pero también se puede desarrollar y mejorar.
Se reconoce al deportista que será exitoso porque es aquel que nunca abandona un entrenamiento aunque esté muy fatigado, e aquel que jamás abandonó una competencia aunque fuera último y sin posibilidad de repuntar, son aquellos que no se rinden hasta el final, que no dan nada por perdido hasta que termina el partido y que dan el maximo pese a factores internos como fatiga o pese a factores externos como mal clima, árbitros adversos, hinchada del oponente, etc.


4) Disfrute
“ No hay mayor placer que ser el mejor en lo que mas me gusta”

La práctica deportiva tiene su origen en la diversión, el disfrute se empieza a perder cuando el niño incia un entrenamiento con objetivos competitivos.
Cuando alguien le pregunta al deportista ¿Por qué entrena? La respuesta mas rápida debería ser “porque me gusta!”…muchas veces el deportista de elite deja de tener esto en cuenta cuando aparecen los sponsor y las presiones por rendir….pero tambien a nivel amateur puede verse que se pierde el disfrute y aparece el tedio y la rutina, el entrenamiento se vive como una obligación (que encima no es satisfactoria) y los resultados en competencia pasan a ser el centro de todo…acá hay que tener cuidado, porque es en este contexto que empiezan los problemas de motivación, de autoestima y obviamente esto se verá reflejado en el rendimiento entrando así en un circulo vicioso para nada beneficioso. Un signo de alarma es cuando al acercarse la fecha de la competencia el deportista empieza a mostrarse inseguro, con miedo, o agresivo… un deportista que disfruta lo que hace sí estará nervioso y ansioso pero será de una forma positiva, anhelando la fecha pese a las dificultades que sabe que tendrá, deseando que llegue el momento de demostrar para que trabajó tanto, en vez de temerle y generarle estrés por miedo al fracaso
Obviamente que en competencia se sufre..a nadie le gusta el dolor de pantorrillas que tenes en los últimos 200 metros de un 800mt…a nadie le divierten las ampollas en los pies al otro día de un ironman…pero el proceso del entrenamiento se debe disfrutar, el entorno de la competencia debe ser disfrutable, hay que darse un tiempo para saborear las victorias, son todas cosas que nos incitarán a volver al otro día, ponernos las zapatillas y retomar el entrenamiento.
El atleta gana porque se divierte. (no te olvides nunca de ésta fórmula)


5) Manejo de los pensamientos

“El cuerpo hace lo que la mente le dice que haga”

 

Los deportistas saben lo poderosa que es la mente a la hora de rendir. Si pensamos que podemos es mas probable que lo logremos. El atleta que empiece su preparación diciendo “yo nunca voy a poder llegar al top 10” ya de pique se esta limitando su potencial de rendimiento.
Tampoco es cuestión de pensar en grande y delirar, acá entra el primer punto (autoestima), es ponerse una meta realista acorde a las capacidades de cada uno y convencerse de que se va a lograr el objetivo.
Y tampoco es cuestión de pensar que la influencia de la mente hará la diferencia a la hora de la competencia…una alta motivación realmente ayuda a rendir más, pero nunca es sustituto para una buena preparación física, técnica y nutricional.


Palabras finales y me voy a correr:Cada vez mas deportistas reconocen la importancia de la psicología en su preparación para la competencia. No debería ser raro dentro de unos años ver psicólogos deportivos trabajando a la par de los entrenadores, los médicos, los kinesiólogos y los nutricionistas..todo en un plan de entrenamiento integral del deportista que obviamente asegura mejores resultados que si solo se limita a lo físico y lo técnico.






Fuente:http://correruruguay.blogspot.com

Drafting y natación ¿lo aprovechas cuando nadas en triatlón o aguas abiertas

Esto es lo publicado en un artículo de la revista “Men’s Health Magazine” acerca del drafting en natación: “Después de una serie de pruebas en laboratorio, científicos portugueses concluyeron que un nadador que está a una distancia de 2 pies (60 cm. aprox.) detrás del batido de pies de otro nadador, experimenta una reducción del 44% en la resistencia al avance a través del agua. Lo que es más, un nadador puede estar a una distancia de 19 pies (5,79 m. aprox.) y aún reducir la resistencia al avance en un 16%. Lo que permite mantener una velocidad de nado de carrera utilizando un menor gasto de energía” según dice Antonio Silva, autor del estudio.

Los ciclistas, los pilotos de coches y motos de carreras, incluso los nadadores que han entrenado en un grupo en piscina, todos conocemos los beneficios de mantenernos pegados al que llevamos delante. Como nadadores de aguas abiertas o triatlón, tomamos la salida en una carrera o travesía, vamos de boya a boya nadando en fila india, creando una línea recta, done aparentemente todo el mundo persigue al que lleva delante. Siendo así ¿cual es la posición ideal para colocarte en referencia al que llevas delante?

Drafting en aguas abiertas

Conozcamos un poco sobre el movimiento del agua. El draft ideal.

Un nadador en aguas abiertas es esencialmente un buque en desplazamiento. La ola de proa creada por un nadador tiene un movimiento lateral y hacia adelante. Estas ondas se mueven en ángulo respecto a la dirección del nadador y se basan en la velocidad del nadador y su tamaño. Hay tres factores clave a tener en cuenta:
1. Cuanto más rápido sea el nadador que lidera, mejor será la ola que genere.
2. Cuanto más alto sea el nadador que va delante, mejor será para los nadadores que se mantengan detrás.
3. Cuanto más cerca estés del nadador en cabeza, mayor beneficio obtendrás del drafting.

La posición ideal para el drafting:

Un factor clave, conocido por los nadadores de clase mundial, es que mantenerse en la zona entre las piernas y las caderas del nadador que llevas delante es mucho mejor que mantenerse justo detrás de sus pies.

• Cuando el nadador que hace drafting se acerca a la mitad del cuerpo del nadador que va liderando, la ola que este genera ya se ha desplazado lateralmente, por lo que el nadador que le sigue puede tomar la máxima ventaja de la ola generada. Podríamos decir que el nadador que hace drafting surfea sobre la ola que genera el nadador que lidera.
• Una ola de proa no puede extenderse más allá de la longitud del nadador que la origina. Esta ola se levanta cerca del final del cuerpo del nadador. La posición más eficiente para el nadador haciendo drafting se logra cuando “navega” (nada) en esa ola, a la misma velocidad, en la estela del nadador que va delante y a su lado, quedando lejos de los remolinos causados por su batido de pies.
• A mitad de una carrera, cuando el batido de pies de la mayoría de nadadores es algo inferior que al final de la competición, cuando aumenta su velocidad, la posición ideal puede ser un poco diferente. Al acelerar su batido de pies, para ganar velocidad, los nadadores crean remolinos con su pies. Cuanto más remolinos, más resistencia. Así, cuando tu oponente empiece a batir más fuerte de pies, sitúate ligeramente más adelante en relación a él, para mantenerte en la ola de proa y evitando los remolinos formados por sus batir de pies.
  

  Draft en aguas abiertas
• Adapta tu velocidad con la velocidad del nadador que lidera. Si el acelera, tu aceleras, si el la reduce tu la reduces. Si te mantienes justo detrás de él, detrás de sus pies, el nadador que lidera hará que el agua se vuelva más “blanda” o “suave”, pero no estarás aprovechando eficazmente su ola de proa.
• Además, si nadas al lado de un nadador que va liderando,no tendrás que elevar la cabeza tan a menudo para guiarte. Esto puede ahorrarte una energía extra que te puede venir muy bien hacia el final de la carrera. Si nadas directamente detrás de un nadador tendrás que levantar la cabeza muchas más veces para confirmar que te mantienes justo detrás de él.
• Incluso si nadas en agua clara y transparente y puedes ver al nadador que llevas delante fácilmente, sin sacar la cabeza del agua, necesitarás mantener una posición inadecuada de la cabeza para poder verle. La posición óptima de la cabeza es cuando miras directamente debajo, creando una posición más eficiente e hidrodinámica del cuerpo, generando menor resistencia y ahorrando energía.
• Cuando nadas paralelo al nadador que va delante puedes revisar tu posición con él mientras giras la cabeza para respirar. De esta forma puedes reducir en gran número las veces que tendrás que levantar la cabeza, permitiéndote mantener una posición del cuerpo mucho más idónea y un nado más cómodo.

Y como siempre, antes de probarlo directamente en competición lo mejor es que lo practiques durante tus entrenamientos. Si puedes entrenar en aguas abiertas es la mejor ocasión para practicarlo con tus compañeros (recuerda que nunca deberías ir sólo por motivos de seguridad). Háblalo antes con tus compañeros de entreno y practicadlo. Uno lidera, los otros aprovechan para buscar una buena posición aprovechando su ola de proa. Y vais cambiando la persona que está al frente.

Igualmente lo puedes practicar en una piscina si tienes un compañero y una calle disponible para vosotros. Se puede hacer un largo en el que uno lidera y el otro le sigue, nadando a su lado. Al siguiente largo cambiáis las posiciones. También es bueno probar, situándote justo detrás de los pies del nadador, situándote a un lado más arriba o más abajo con respecto al nadador que va delante. El nadador que va delante también puede aumentar o reducir su batido de pies para ver qué efecto le causa al que va detrás.

Con un poco de imaginación y práctica seguro que consigues mejorar en este aspecto, que seguro te llevará a mejorar tu rendimiento y a planificar mejor tus competiciones de triatlón y aguas abiertas.

Fuente:http://www.calle4.es/blog/2011/05/16/drafting-y-natacion-%C2%BFlo-aprovechas-cuando-nadas-en-triatlon-o-aguas-abiertas/