Como cuidar tu ropa Técnica

Quienes hacen deporte saben que para alcanzar un buen nivel, para conseguir comodidad y resistencia es necesario contar con ropa especializada para cada disciplina. Saben también que este tipo de ropa no solo que es más útil sino que es más costosa debido a las telas con las que se fabrican, las costuras, los modelos, etc. Es por esto que no solo es necesario saber qué ropa deportiva comprar sino, una vez adquirida, cómo se debe cuidarla. Aquí te presentamos algunos consejos prácticos que te ayudarán a prolongar la vida de tu ropa deportiva.

- No dejes las cosas húmedas

Vuelves de entrenar y qué haces, ¿te sacas todo y lo botas al tarro de la ropa sucia? ¡No lo hagas! Esto solo hará que proliferen las bacterias que generan el mal olor que luego se impregnan en la ropa. Si no tienes tiempo de lavarlas de inmediato, al menos cuélgalas para que se sequen con el aire fresco.
- Lava todo después de usar
No cometas el grave error de pensar que como no sudaste mucho puedes reutilizar el mismo jersey o los shorts. Así haya sido una salida corta que no te demandó mucho esfuerzo, asegúrate de que todo lo que uses vaya a la lavadora. Caso contrario, la ropa se va a percudir y disminuirá la vida de cada prenda. 

- Usa detergentes especializados

Para ropa especializada, detergente especializado. El motivo es simple: los jabones comunes son eficientes pero para cuidar mejor las telas delicadas es necesario un detergente suave. Pero, al mismo tiempo, necesitas un detergente que combata los olores que suelen ser parte esencial de la ropa deportiva. 

- No utilices la secadora

Muchas fibras sintéticas se dañan con el aire de la secadora. Esto no solo se verá en cómo te funcionan después sino que es probable que se dañen permanentemente. Lo mejor será colgarlas en un tendero donde circule el aire fresco.

- Combate los olores

Un truco para ayudar aliviar los olores de la ropa deportiva no esta de más. Algunos expertos señalan que antes de lavar tu ropa, es bueno aplicar alcohol con un spray en la zona donde haya más olor. Esto ayudará a matar las bacterias que causan el aroma indeseado. (Procura probar primero en alguna parte de la prenda para asegurarte que no cause decoloración, aunque no tendría porqué hacerlo).

Nuevas pautas de hidratación deportiva

Nuevas pautas de hidratación deportiva (1/2)

Naira Fernández (www.centronutricionpalma.com)

martes, 18 de febrero de 2014

Hasta hace poco creía que la pauta de hidratación –0,4 a 0,8 l/h– era la recomendable a la hora de la práctica deportiva. Sin embargo, la nutrición, como toda ciencia, cambia (eso es lo que la convierte en maravillosa) y nuevos estudios emiten nuevas evidencias y sugieren la necesidad de establecer un nuevo cambio y una nueva trayectoria. Quiero dar las gracias a Julio Basulto que fue el que me puso en la pista de  esta información que a continuación transmitiré de la mejor manera posible. Huelga decir que estoy deseando tener en mis manos el último libro que va a sacar, Comer y Correr. ¿Cuándo hay que beber? Hasta hace poco, se consideraba que la sed no era un estímulo suficiente para prevenir la deshidratación durante el ejercicio, puesto que la sensación de sed aparece cuando ya se ha perdido un 2% del peso corporal, momento en el que el rendimiento deportivo se creía comprometido. Por eso, el Colegio Americano de Medicina Deportiva pautó una frecuencia de hidratación para la población que participaba en eventos deportivos de 600-1200 ml/h. Este rango atendía a datos basados en el estudio de atletas masculinos de élite. Sin embargo,  si las mujeres atletas hicieran caso del límite superior de estas guías, con gran probabilidad, desarrollarían una hiponatremia asociada al ejercicio al ingerir más de lo que pueden excretar. Esto llevó a crear nuevas modificaciones  para dar lugar a unas pautas de hidratación que protegieran a todos los colectivos. Se decidió en 2007 un nuevo rango: 0,4-0,8 l/h para evitar una deshidratación superior al 3% que comprometería el rendimiento del deportista y también evitar, de esta manera, una disminución del peso corporal del mismo a consecuencia de la deshidratación. Sin embargo, todavía las recomendaciones hacían aguas; seguían sin reflejar a la totalidad del colectivo y se referían a una población deportista muy limitada. No tenían en consideración, por ejemplo, a los cracks capaces de batir récords corriendo a una velocidad superior a los 20 km/h (en estas recomendaciones se consideraba una velocidad máxima de 15 km/h); Tampoco se tenían en cuenta a los atletas aficionadps que acuden a estas competiciones y las terminan entre 5 y 6 horas, Otra variable que no se tuvo en cuenta fue la diferencia de temperatura que puede tener lugar en el mismo día de la competición (en la maratón de NY se han registrado fluctuaciones de temperaturas de hasta 17ºC desde el inicio hasta el final de la competición. Por tanto, es evidente que estas recomendaciones son insuficientes y hacen falta unas guías individualizadas. Pero, además de estas variables, existía una más que hizo que las guías actuales de hidratación se tambalearan: los atletas que pierden más peso corporal durante las maratones, ultramaratones y Ironman son normalmente los más exitosos. ¿Cómo puede ser?  Resulta que en el maratón de Dubai del 2009, el hombre que ganó (Gebrselassie) y que, además, batió el récord del mundo al mismo tiempo, terminó la carrera con una disminución de peso corporal de 5,7 kg, lo que es equivalente a un 9,8% de pérdida de peso corporal a consecuencia de la deshidratación. Muy por encima del recomendado límite superior de 3%. La deshidratación La deshidratación se define como la pérdida de líquidos corporales superior al 1% del peso corporal, aunque algunos autores la definen también como la pérdida de peso corporal hallada entre el inicio y la finalización del ejercicio, y suele expresarse como porcentaje de la pérdida de peso ocurrido. Bajo condiciones de reposo, nuestro contenido en agua corporal es relativamente constante, ya que nuestra ingestión de agua iguala las pérdidas de la misma pero, durante el ejercicio, las pérdidas son considerables y se llevan a cabo, mayoritariamente por evaporización a través de la piel con el  sudor y por el tracto respiratorio (por la humificación de los gases que respiramos durante su paso por el tracto respiratorio. Cuando esto sucede, se produce una respuesta fisiológica del organismo para poder adaptarse a esta situación: - Se reduce el vaciado gástrico debido a que se irriga menos la zona estomacal durante el ejercicio, lo que conlleva una mayor incidencia de problemas gastrointestinales. - Se produce una secreción aumentada de hormona antidiurética (ADH) que permitirá que se conserve el sodio (el sudor genera una pérdida de agua que produce una mayor concentración de sodio en el líquido extracelular) y se disminuya la producción de orina para poder mantener el volumen de sangre central. - Se reduce el volumen plasmático, ya que gran parte del agua perdida durante la sudación proviene del líquido plasmático, y aumenta la osmolaridad plasmática (mayor concentración de solutos). - Se aumenta la viscosidad sanguínea al reducirse el volumen plasmático. - Se incrementa la frecuencia cardiaca: durante el ejercicio prolongado se produce una reducción del Volumen plasmático que, secundariamente, conlleva alteraciones en la función cardiovascular. Entre estas alteraciones destaca la disminución del volumen diastólico que condicionará el volumen sisotólico con un incremento compensador de la frecuencia cardiaca para mantener constante el gasto cardíaco. - Se reduce la presión venosa central, que conlleva una reducción de la presión de llenado cardíaco y una reducción del volumen asistólico. - Aumenta la temperatura a la que comienza la sudoración y compromete su efecto termorregulador al producirse una reducción de sudor.                                                                                                                                                                                            Nuevas pautas de hidratación deportiva (2/2) En esta segunda parte sobre el nuevo paradigma sobre hidratación deportiva, abordamos la cuesión clave: ¿la deshidratación puede llevar a un mejor rendimiento? La fuerza y precisión del mecanismo de la sed se ha demostrado tanto en reposo como durante el ejercicio en los adultos jóvenes. Los seres humanos responden a los aumentos en el suero [Na+] con la secreción de ADH , la sed y el consumo de agua, que se producen cuando la presión osmótica sigue estando dentro de los rangos normales. La precisión y la magnitud de la unidad de la sed se relaciona con áreas ancestrales del cerebro que están asociadas con las funciones vegetativas tales como el hambre de aire y los alimentos, la micción y el dolor. Asumir que la unidad de la sed es un índice inexacto del balance de fluidos durante el ejercicio parecería contradictorio con la evolución de nuestra especie. Beber en función de la sed es una respuesta corporal dinámica y en la mayoría de los casos va a proteger frente a los peligros de beber por debajo de lo necesario o beber por encima de lo necesario. ¿Pérdida de peso equivale a menos rendimiento? Como consecuencia de un ejercicio de resistencia, el organismo sufre una pérdida de peso relacionada con el agua que se ha eliminado por el sudor. Una importante consecuencia de beber en función de la sed es que la pérdida sustancial de masa corporal puede suceder. Sin embargo, esto no parece producir ninguna desventaja importante. En un metaanálisis de ciclismo se determinó que beber más o menos que la sed que se tenga no beneficia al rendimiento. Este análisis encontró que una pérdida de agua corporal de hasta un 4% no alteró el rendimiento de los ciclistas (al igual que los mejores maratonianos del mundo no mantienen una pérdida de peso por deshidratación por debajo del 2-3%) Esta evidencia sugiere que existe un rango tolerable para la deshidratación que puede no tener un impacto negativo sobre el rendimiento durante la carrera. Los defensores de reponer el 100% del peso perdido con la deshidratación a partir de la ingesta voluntaria, es decir, no esperando a que aparecezca la sed sino bebiendo cada cierto periodo de tiempo, afirman que de no reestablecerse el peso perdido, esto podría conducir a una reducción progresiva del volumen sanguíneo, una disminución de sudor y otros problemas que afectarían negativamente al rendimiento y salud del deportista. Sin embargo, se puede rebatir esta afirmación de la siguiente manera: - Aunque se lleve a cabo un consumo voluntario de líquidos se ha observado que no se reemplaza en su totalidad el peso perdido durante el ejercicio (no se reemplaza más del 75%). - Entre corredores de fondo que han realizado esta práctica, se ha detectado la aparición de molestias abdominales, náuseas y vómitos, lo cual sí que podría mermar el rendimiento deportivo. Esta discrepancia entre la aparición de la sed y el mantenimiento del peso corporal durante una actividad de resistencia prolongada sugiere que la compleja regulación del volumen de líquido corporal  no está relacionado con el mantenimiento del peso. Conclusión Beber en función de la sed estaba asociado a una disminución del rendimiento deportivo puesto que ésta aparece cuando existe un 2% de peso corporal perdido. Se consideraba que la disminución del peso influía negativamente en el resultado final de la prueba y que, por este motivo, había que reponer el 100% del peso perdido bebiendo periódicamente, aunque no se tuviera sed. Sin embargo, no existe evidencia de que ello suponga una disminución del rendimiento deportivo. Por el contrario, sí se ha demostrado la aparición de mayor riesgo de hiponatremia cuando la hidratación era voluntaria, al exceder las necesidades corporales y además, en algunos casos aparecían molestias gastrointestinales, vómitos y náuseas asociados. Estos datos pueden ser indicativos de que las guías preestablecidas que imponen beber aunque no se tenga sed, a fin de buscar el máximo rendimiento deportivo, pueden obtener el efecto contrario. Fuentes: - To drink or not to drink to drink recommendations: the evidence - Updated fluid recommendation: Position Statement from the International Marathon Medical Directors Association (IMMDA) Naira Fernández es Dietista-nutricionista y Tecnóloga de los Alimentos www.centronutricionpalma.com

¿Para que sirven los platos ovalados?

Su función primordial es modificar el torque (momento de fuerza) del pedaleo, tanto en su parte efectiva como inefectiva. Que esta modificación sea próspera depende del protocolo de implantación del propio plato, así como del análisis del pedaleo de cada sujeto. Se puede poner la ovalidad de modo ineficaz o se le puede prescribir a alguien que por alguna razón no puede beneficiarse de ella

 

¿Sirven para quitar el dolor de rodilla?

En la medida que alteran el torque puede ser que se genere una dinámica de entrega de momento de fuerza diferente y esto provoque una adaptación. Pero es difícil saber qué dirección tomará esto. La inmensa mayoría de veces en que “soluciona” el problema es por mero azar, es como un parche sobre un agujero. Y la mayoría que colocan los platos ovalados pensando que así desaparece su dolor de rodillas no ven ese efecto.

¿Aumentan el rendimiento?

Hemos observado, tanto en análisis de pedalada sobre la propia bicicleta como empíricamente en potenciómetros en esfuerzos máximos que la capacidad de aceleración mejora en muchos casos si se coloca la ovalidad en el punto adecuado al pedaleo del sujeto. En pedaleos constantes, la presencia de mucho aumento de fuerzas de carácter inercial de sentido opuesto, hace más difícil hablar de una mejora, aunque pueden provocar adaptaciones indirectas como por ejemplo facilitar el gesto y, por lo tanto, conseguir una alta cadencia.

¿Puedo hacerme daño si los coloco mal?

No lo hemos estudiado en profundidad, pero sí hemos probado posiciones muy variadas, e incluso opuestas, pero nadie ha referido patalogías. A lo más, una inadaptación a la ovalidad, pero ese era el objeto del estudio.

¿Hay un criterio único de instalación?

Sin medir el torque es imposible determinar a ciencia cierta cuál es el mejor punto para colocarlo. La modificación ha de hacerse sobre algo que sea conocido, e incluso valorar la pertinencia de la modificación. Seamos conscientes de que las formas de pedalear son muy diferentes en cada sujeto, aunque visualmente no lo parezca.

¿Hay diferencias entre las marcas?

Hemos colaborado con Rotor y hemos testado los Oximetric, e incluso los antiguos Biopace de Shimano. La conclusión es que no existe un punto de ovalidad único de mejora universal, depende de cada uno. Por eso Rotor nos parece el más adaptable de todos.

¿Se nota más en carretera o en montaña?

Debido a su carácter estocástico, el MTB es un lugar donde el fenómeno oval presenta todas sus características beneficiosas. En el caso de la ruta, si su uso tiene una carácter competitivo, mejor las prestaciones. En el ciclismo recrativo o de ritmos constantes de pedaleo (triatlón) no pone de manifiesto todas sus virtudes, pero pueden producir efectos colaterales beneficiosos.

¿Se puede combinar ovalidad y circularidad en dos bicis?

Si, después de realizar las pertinentes adaptaciones la memoria motora del cuerpo puede disntiguir perfectamente si un ciclista experimentado sin verlo está usando ovalidad o no, incluso el grado de la misma.

Conclusión: si quieres sacar partido a la ovalidad, define tu dosis terapéutica a partir de tu forma de pedaleo para que puedas beneficiarte de sus bondades.

Fuente: http://custom4.us/new/

DECÁLOGO DEL DEPORTISTA DE RESISTENCIA

A continuación, presentamos un decálogo que hemos ido modificando a lo largo del tiempo, donde establecemos una serie de consejos y pautas que el deportista debe considerar para poder seguir los entrenamientos de la mejor manera posible, para mejorar su rendimiento, para conseguir su objetivo y para reducir el riesgo de lesión. Sin embargo, aunque para realizarlo hemos considerado las necesidades y peculiaridades del deportista de resistencia, este decálogo puede ser aplicable a muchos otros deportes.

Con ello, los ítems que hemos elaborado son los siguientes:

1. Seguimiento de la planificación. Si el deportista quiere llegar a conseguir unos objetivos y estar en un estado de forma óptimo, lo más recomendable es seguir un plan de acción estructurado y organizado. Sin embargo, este plan preestablecido no necesariamente debe ser algo fijo e invariable (lo ideal sería realizarlo todo sin ningún contratiempo), sino que puede ser flexible y modificable por muchas circunstancias: enfermedad, sobrecargas, lesión, obligaciones laborales, falta de disponibilidad, climatología… Eso no significa que alentemos al incumplimiento del plan por cualquier excusa, claro que no, todo lo contrario. Lo que queremos decir es que, si por alguna circunstancia el plan no se puede cumplir completamente (a menudo pasa cuando se practica deporte por placer y no se vive de ello), lo mejor es reorientarlo. Por ello, es conveniente comunicarse con el entrenador cuando esto suceda, para que consecuentemente se reajuste el plan de entrenamiento y los efectos programados puedan mantenerse. Cuanta más información tiene uno, más puede mejorar, cuanta más información da uno, más puede recibir para mejorar.

2. Entrenamiento invisible. Existen factores que no forman parte estrictamente del entrenamiento pero que influyen muy directamente en él. Entrenar no solo consiste en esforzarse y cumplir las sesiones de entrenamiento. Acudir periódicamente a un profesional de la fisioterapia, tener hábitos de recuperacióncomo comer inmediatamente después de entrenar o dormir correctamente, llevar un buen calzado deportivo, realización de estudios biomecánicos (por ejemplo, análisis de la pisada), llevar una adecuada alimentación, tener un estilo de vida saludable… Todo ello nos ayudará a rendir más y mejor, a lesionarnos menos y a alargar nuestra vida deportiva.

3. Alimentación equilibrada. Una correcta alimentación es indispensable para el deportista de resistencia a la hora de competir, para poder soportar periodos de entrenamiento exigentes y para reducir el riesgo de lesión. El deportista debe saber qué comer, cuándo comer y cuánto comer, y aunque el entrenador puede orientar en muchos sentidos, es una tarea que se le atribuye al nutricionista. Un deportista con una mala alimentación tiene una gran desventaja frente a otro alimentado. Se debe prestar atención a comer de manera equilibrada y variada, la buena conservación del tejido muscular depende de ello.

4. Hidratación adecuada. Son muy pocos los deportistas que todavía no le prestan atención a cuándo, cómo y en qué cantidades deben beber antes, durante y después de la sesión de entrenamiento y de la competición. Se debe saber que la sed no es un buen indicador de cuando beber, ya que cuando esto ocurre nuestro cuerpo está ya alrededor de un 2% deshidratado, con la pérdida de electrolitos que eso supone y con la consecuente pérdida de rendimiento. Una buena referencia es realizar pequeñas ingestas de agua cada 10-15 minutos durante el ejercicio. Además, se debe beber agua abundantemente todos los días (alrededor de 2-2,5 litros). Las bebidas deportivas suelen ser también de gran ayuda, sobre todo durante y después del ejercicio.

5. No solo se debe correr, nadar, pedalear… para mejorar. Al corredor se le aplica la frase: “correr no hace correr más”. Esto es una reducción muy simplista del entrenamiento y que, si fuera así, los preparadores físicos no existiríamos. Por ello, capacidades (en sus diferentes manifestaciones) como la fuerza, la flexibilidad e incluso la velocidad, son contenidos complementarios y de apoyo que nos permiten maximizar el rendimiento y prevenir lesiones. Sin olvidar la técnica, que nos permite ser más eficientes.

6. La primera parte de la sesión no se puede eliminar. El calentamiento es imprescindible para afrontar la carga de la sesión y predisponer el cuerpo para ello. Éste durará alrededor de los 15-25 minutos (depende mucho del contenido y duración de la sesión o competición) y será necesario estirar en su parte final con estiramientos que no sobrepasen los seis segundos. Además, si se trata de un deportista preparado, podremos optar por estiramientos balísticos.

7. La última parte del entrenamiento no se puede eliminar. “Como dejes tu cuerpo, te lo encontrarás el día siguiente”. En esta fase empieza la recuperación. La vuelta a la calma es una parte insustituible de la sesión que nos permitirá recuperar mejor para predisponer el cuerpo para la sesión posterior. No debemos parar nunca en seco, sino que debemos realizar ejercicio de baja intensidad durante 15-20 minutos y estiramientos de 15-20 segundos por grupo muscular (ver artículo “Recuperación post-ejercicio”).

8. Ser consciente de lo que se hace y el por qué. Está demostrado que cuando el deportista se implica en el proceso de entrenamiento la predisposición y motivación hacia éste aumenta considerablemente. El deportista debe aprender conceptos básicos de entrenamiento y debe interesarse por qué hace las cosas.

9. Responsabilidad, trabajo y constancia. Un plan de entrenamiento bien realizado no se puede encarar a corto plazo, no se pueden recoger los frutos enseguida. Para llegar a un buen estado de forma, primero hay que perder la forma. Todo sacrificio tiene su recompensa.

10. Fuerza de voluntad. La fuerza de voluntad es la impulsora fundamental para llegar al óptimo estado de forma. La motivación intrínseca (la que se proporciona uno mismo) es una parte esencial. Cada uno es el principal responsable de su proceso de entrenamiento.

Fuente:http://www.mesesport.es

Cannondale lanza la Supersix Evo Peter Sagan

La firma ofrece cien unidades en edición limitada de un modelo réplica al que uso el eslavo en la última etapa del Tour 2013.

Cannondale anuncia la salida al mercado de la bicicleta réplica de Peter Sagan Supersix Evo Green Edition. Sólo se comercializarán cien unidades de este modelo que uso el campeón eslovaco en la última etapa del Tour de Francia 2013. Estas bicicletas incluyen un número de placa en aluminio y un pequeño logotipo conmemorativo. Además, el paco de venta ofrece también una maillot réplica verde de la firma Sugoi, un sillín Fizik réplica, un portabidones Elite Canonndale Pro Cycling, una maleta semi-rígida Scicon Aerocomfort 2.0 con los colores oficiales del equipo y las cubiertas Kenda edición PEter Sagan.

Esta bicicleta estará disponible en seis tallas (50, 52, 54, 56, 58 y 60cm) y viene equipada con las ruedas Vision Metron 55 carbon clincher, Sram Red 22 con platos y bielas Cannondale Hollowgram SiSL2 BB30. El precio anunciado de esta edición réplica es de 9990€.

 

Fuente: www.arueda.com

Ventajas de ir a rueda

X Roberto Heras:

Una de las preguntas que me han hecho en muchas ocasiones es si realmente el ir a rueda ofrece tantas ventajas y ahorro de energía como se dice.

La respuesta es un sí rotundo, ya que el ciclismo es un deporte en el que básicamente tenemos que luchar principalmente contra tres resistencias: fuerza gravitatoria, aerodinámica y rozamiento. Todas ellas son importantes, pero cada una lo es dependiendo en mayor medida del terreno que tenemos que salvar.

Es decir, la fuerza de la gravedad, como es lógico, cobrará mas importancia cuanto mayor sea el desnivel de subida que tenemos que vencer y en la misma medida que pierde importancia la aerodinámica. Lo mismo ocurre cuando la carretera se torna llana; aquí la aerodinámica es crucial para salvar la resistencia ocasionada por la velocidad a la que nos desplazamos. Por eso cuando hablamos de una contrarreloj tenemos que valorar qué tipo de material es el idóneo, ya que es a partir de los 25km/h cuando la aerodinámica empieza a cobrar mucha importancia. Así en muchas ocasiones vemos que en algunas cronos los corredores usan bicicletas convencionales en vez de la de específica de contrarreloj.

Ahora, si hablamos de porcentajes resulta asombroso la cantidad de energía que se ahorra al ir a rueda de otros ciclistas. Por ejemplo: si ruedo en llano a rueda de otro corredor el ahorro es del 26%; si lo hago en tercera posición es del 27%, pero si lo hago dentro de un grupo numeroso ¡el ahorro es del 39%! De ahí que cuando se va en grupo los que van tirando del mismo sufran un desgaste mucho mayor que el que va dentro y será mayor a medida que aumente la velocidad, ya que se irá incrementado la resistencia que los ciclistas que ruedan en cabeza han de superar.

Pero cuando la carretera se empina esta proporción es a la inversa. Es decir, cuanto mayor sea el desnivel de subida menos ventajas tiene el ir a rueda. Y es aquí donde el plano psicológico cobra mas importancia, ya que el tener la referencia de otro corredor delante nos hace dar ese puntito para subir más rápido, de ahí la importancia que tiene el estar rodeado de un buen equipo en todos los terrenos. Cuantas veces hemos visto como algunos corredores son capaces de sufrir y pegarse a rueda de otro en un puerto y llegar con el a la cima aun no siendo tan buen escalador como el otro.

Pero también hemos visto como hay corredores que en el momento que pierden una rueda de referencia ceden mucho tiempo en la cima. Este detalle pone de nuevo de manifiesto que en el ciclismo no lo es todo la condición física sino que la psicológica lo es también en igual proporción.

Pero creo que independientemente delas ventajas que pueda tener el ir a rueda, los grandes corredores que han logrado cautivar al espectador son los que atacan en una subida y no se paran a mirar quien les ayudará sino que lo único que piensan es en subir lo mas rápido posible con su propia referencia con el único objetivo de ganar. Esto es lo que hace que un corredor sea ganador o no. Aunque también, en ocasiones las diferentes circunstancias de carrera, obligan al corredor a tomar una posición expectante; no siempre se trata de tener que estar cara al aire y darlo todo. De ahí también la importancia del saber actuar correcta e inteligentemente en carrera o lo que es lo mismo la táctica empleada por cada director deportivo.

¡Un saludo a todos!
Roberto Heras es tres veces vencedor de la Vuelta a España.
Fuente: www.arueda.com

Una alta motivación ayuda a rendir más!

Algo de Psicología Deportiva
Un excelente articulo sobre como somos, para analizarse y reconocer nuestra mente.




Además de las capacidades como fuerza, resistencia y flexibilidad, tener algo que se podría denominar como “fortaleza mental”, es requisito indispensable para ser deportista.
Lamentablemente lograr nuestros objetivos nunca es fácil, tanto en entrenamientos como durante las competencias habrá que “meter huevo” y hacer sacrificios…y no todas las personas tienen esa voluntad o esa fortaleza que se necesita…podemos tener a alguien con una genética envidiable, capaz de realizar de forma excelente los gestos técnicos específicos del deporte que practica y con un entrenamiento que en el papel es excelente y no deja nada librado al azar…pero si esta persona se desanima fácilmente ante resultados adversos, si le tiene miedo al dolor físico, si no esta dispuesta a sacrificar parte de su vida personal para dedicarla al deporte, entonces nunca será exitoso.

Un deportista menos talentoso pero con mayor habilidad mental tal vez logre mejores resultados deportivos. Y esto vale tanto para deportes en equipo como para los individuales, tanto para deportistas amateur como elite.
Trabajar ésta fortaleza mental debería ser parte del plan de entrenamiento de cada deportista, no es algo con lo que se nace o no se nace, es algo que se desarrolla, que se entrena y que se mejora con la práctica.


Los puntos a desarrollar son:
1) Autoestima"uno es lo que cree que es"

Una persona con una sólida autoestima es capaz de analizarse objetivamente, reconociendo sus puntos fuertes así como sus debilidades.
El deportista con autoestima no vivirá cada derrota como un golpe a su ego sino que será capaz de analizar los factores que influyeron en la falla y procurará aprender de la experiencia.
El deportista con autoestima podrá separar su vida personal y profesional de su vida deportiva evitando interferencias entre ellas, evitando sentirse presionados por la familia para ganar y evitando que el estrés del trabajo boicotee sus logros.
Con el autoestima viene la confianza en uno mismo, elemento vital para cualquier deportista. Aquel que no esta 100% confiado en sus habilidades y su preparación suele recurrir a rituales y cábalas pre-competencia.
Confianza y autoestima son evidentes cuando un deportista fracasa en lograr una marca por ejemplo pero dice: “ya va a salir”, y lejos de desanimarse continúa trabajando en el objetivo propuesto.
La mejor forma de crear confianza es ver materializarse las metas. Ganar o lograr una marca serían las formas mas evidentes, pero hay otras; realizar entrenamientos claves al ritmo objetivo (por ejemplo si entreno para 800 metros y hago 3 series de 400 al ritmo de carrera con pausas de 20 seg entre cada una, estaré seguro de que el día de la competencia podré cubrir los 800metros a ese ritmo), evaluar rendimiento en competencias previas (si corrí una 5k hace 10 días a tal velocidad puedo estimar a cuanto haré una 10k mañana)
En el desarrollo de la confianza el entrenador juega un papel importante… es común ver como los entrenadores de equipos les dan sermones acerca del mal rendimiento que están teniendo y “que se pongan las pilas y empiecen a jugar enserio” estos sermones además de ser nada constructivos pueden ejercer un efecto negativo, si el jugador constantemente escucha que es un inútil y juega mal al final “se la termina creyendo” y va a jugar mal. 

Además los entrenadores deben ser cuidadosos, no solo con las palabras que usan sino con los gestos y actitudes, algunos atletas tienden a depositar toda su confianza en ellos, cuando tienen éxito no dudan en otorgarle la mayor parte del mérito a quien fue el encargado de su preparación o dirección técnica,… pero cuando fallan son pocos los que culpan al entrenador, se culpan a si mismos y aparecen pensamientos de “le fallé”, “no estuve a la altura”, etc, a veces el fracaso se sufre mas por haber decepcionado al entrenador que por el hecho de no haber logrado la marca y esto es mas evidente en juveniles quienes aun no son tan independientes y tienden a buscar figuras parentales en cada aspecto de su vida.


3) Tolerancia a la frustración y manejo de las emociones
“si te caes 10 veces, te levantas 11”

Debe ser el punto mas difícil de desarrollar, acá influye mucho la educación que se recibe desde niño…(si se nos “malcria” de chicos dándonos enseguida cuanta cosa demandemos, es mas probable que lleguemos a adultos con una muy baja tolerancia a la frustración), también influyen características de la personalidad de cada uno; personas ansiosas y poco pacientes tienen menos tolerancia a la frustración, y por supuesto, personas con baja autoestima también.
Un deportista con baja tolerancia a la frustración se reconoce porque se enoja muchísimo cuando pierde, busca excusas y culpables en vez de explicaciones (me mató el calor….fulano se me atravesó todo el tiempo, el juez cobró todo mal, fulano nunca me dio un pase bien hecho, etc.), cambia de entrenador con frecuencia porque “ninguno me sabe entrenar”, etc.
Es lo opuesto a un deportista con "locus de control interno"(aquel que atribuye sus logros y derrotas a si mismo en vez de a factores externos). No hay deportistas exitosos que no tengan esto, todo buen deportista asume sus fracasos, pero también sabe reconocer como corresponde sus victorias.
Jamás debemos permitir que emociones negativas como enojo y frustración dominen nuestras actitudes, además de incitar a conductas antideportivas (como agresiones hacia otros atletas o comentarios fuera de lugar) estaremos gastando energía inútilmente, dejando de enfocar nuestra atención en el juego o en la carrera y obviamente esto se verá reflejado en el rendimiento


3) Perseverancia
“un gesto que se repite un millón de veces, algún día llegará a ser perfecto”

Los logros no llegan de un dia para el otro, exigen trabajar mucho tiempo, soportar sesiones largas y duras, hacer sacrificios en la vida personal evitando el alcohol y las salidas nocturnas, madrugar los domingos, soportar derrotas en competencias, soportar la incertidumbre mental de si los objetivos serán logrados, etc.
La perseverancia suele ser innata, pero también se puede desarrollar y mejorar.
Se reconoce al deportista que será exitoso porque es aquel que nunca abandona un entrenamiento aunque esté muy fatigado, e aquel que jamás abandonó una competencia aunque fuera último y sin posibilidad de repuntar, son aquellos que no se rinden hasta el final, que no dan nada por perdido hasta que termina el partido y que dan el maximo pese a factores internos como fatiga o pese a factores externos como mal clima, árbitros adversos, hinchada del oponente, etc.


4) Disfrute
“ No hay mayor placer que ser el mejor en lo que mas me gusta”

La práctica deportiva tiene su origen en la diversión, el disfrute se empieza a perder cuando el niño incia un entrenamiento con objetivos competitivos.
Cuando alguien le pregunta al deportista ¿Por qué entrena? La respuesta mas rápida debería ser “porque me gusta!”…muchas veces el deportista de elite deja de tener esto en cuenta cuando aparecen los sponsor y las presiones por rendir….pero tambien a nivel amateur puede verse que se pierde el disfrute y aparece el tedio y la rutina, el entrenamiento se vive como una obligación (que encima no es satisfactoria) y los resultados en competencia pasan a ser el centro de todo…acá hay que tener cuidado, porque es en este contexto que empiezan los problemas de motivación, de autoestima y obviamente esto se verá reflejado en el rendimiento entrando así en un circulo vicioso para nada beneficioso. Un signo de alarma es cuando al acercarse la fecha de la competencia el deportista empieza a mostrarse inseguro, con miedo, o agresivo… un deportista que disfruta lo que hace sí estará nervioso y ansioso pero será de una forma positiva, anhelando la fecha pese a las dificultades que sabe que tendrá, deseando que llegue el momento de demostrar para que trabajó tanto, en vez de temerle y generarle estrés por miedo al fracaso
Obviamente que en competencia se sufre..a nadie le gusta el dolor de pantorrillas que tenes en los últimos 200 metros de un 800mt…a nadie le divierten las ampollas en los pies al otro día de un ironman…pero el proceso del entrenamiento se debe disfrutar, el entorno de la competencia debe ser disfrutable, hay que darse un tiempo para saborear las victorias, son todas cosas que nos incitarán a volver al otro día, ponernos las zapatillas y retomar el entrenamiento.
El atleta gana porque se divierte. (no te olvides nunca de ésta fórmula)


5) Manejo de los pensamientos

“El cuerpo hace lo que la mente le dice que haga”

 

Los deportistas saben lo poderosa que es la mente a la hora de rendir. Si pensamos que podemos es mas probable que lo logremos. El atleta que empiece su preparación diciendo “yo nunca voy a poder llegar al top 10” ya de pique se esta limitando su potencial de rendimiento.
Tampoco es cuestión de pensar en grande y delirar, acá entra el primer punto (autoestima), es ponerse una meta realista acorde a las capacidades de cada uno y convencerse de que se va a lograr el objetivo.
Y tampoco es cuestión de pensar que la influencia de la mente hará la diferencia a la hora de la competencia…una alta motivación realmente ayuda a rendir más, pero nunca es sustituto para una buena preparación física, técnica y nutricional.


Palabras finales y me voy a correr:Cada vez mas deportistas reconocen la importancia de la psicología en su preparación para la competencia. No debería ser raro dentro de unos años ver psicólogos deportivos trabajando a la par de los entrenadores, los médicos, los kinesiólogos y los nutricionistas..todo en un plan de entrenamiento integral del deportista que obviamente asegura mejores resultados que si solo se limita a lo físico y lo técnico.






Fuente:http://correruruguay.blogspot.com

Drafting y natación ¿lo aprovechas cuando nadas en triatlón o aguas abiertas

Esto es lo publicado en un artículo de la revista “Men’s Health Magazine” acerca del drafting en natación: “Después de una serie de pruebas en laboratorio, científicos portugueses concluyeron que un nadador que está a una distancia de 2 pies (60 cm. aprox.) detrás del batido de pies de otro nadador, experimenta una reducción del 44% en la resistencia al avance a través del agua. Lo que es más, un nadador puede estar a una distancia de 19 pies (5,79 m. aprox.) y aún reducir la resistencia al avance en un 16%. Lo que permite mantener una velocidad de nado de carrera utilizando un menor gasto de energía” según dice Antonio Silva, autor del estudio.

Los ciclistas, los pilotos de coches y motos de carreras, incluso los nadadores que han entrenado en un grupo en piscina, todos conocemos los beneficios de mantenernos pegados al que llevamos delante. Como nadadores de aguas abiertas o triatlón, tomamos la salida en una carrera o travesía, vamos de boya a boya nadando en fila india, creando una línea recta, done aparentemente todo el mundo persigue al que lleva delante. Siendo así ¿cual es la posición ideal para colocarte en referencia al que llevas delante?

Drafting en aguas abiertas

Conozcamos un poco sobre el movimiento del agua. El draft ideal.

Un nadador en aguas abiertas es esencialmente un buque en desplazamiento. La ola de proa creada por un nadador tiene un movimiento lateral y hacia adelante. Estas ondas se mueven en ángulo respecto a la dirección del nadador y se basan en la velocidad del nadador y su tamaño. Hay tres factores clave a tener en cuenta:
1. Cuanto más rápido sea el nadador que lidera, mejor será la ola que genere.
2. Cuanto más alto sea el nadador que va delante, mejor será para los nadadores que se mantengan detrás.
3. Cuanto más cerca estés del nadador en cabeza, mayor beneficio obtendrás del drafting.

La posición ideal para el drafting:

Un factor clave, conocido por los nadadores de clase mundial, es que mantenerse en la zona entre las piernas y las caderas del nadador que llevas delante es mucho mejor que mantenerse justo detrás de sus pies.

• Cuando el nadador que hace drafting se acerca a la mitad del cuerpo del nadador que va liderando, la ola que este genera ya se ha desplazado lateralmente, por lo que el nadador que le sigue puede tomar la máxima ventaja de la ola generada. Podríamos decir que el nadador que hace drafting surfea sobre la ola que genera el nadador que lidera.
• Una ola de proa no puede extenderse más allá de la longitud del nadador que la origina. Esta ola se levanta cerca del final del cuerpo del nadador. La posición más eficiente para el nadador haciendo drafting se logra cuando “navega” (nada) en esa ola, a la misma velocidad, en la estela del nadador que va delante y a su lado, quedando lejos de los remolinos causados por su batido de pies.
• A mitad de una carrera, cuando el batido de pies de la mayoría de nadadores es algo inferior que al final de la competición, cuando aumenta su velocidad, la posición ideal puede ser un poco diferente. Al acelerar su batido de pies, para ganar velocidad, los nadadores crean remolinos con su pies. Cuanto más remolinos, más resistencia. Así, cuando tu oponente empiece a batir más fuerte de pies, sitúate ligeramente más adelante en relación a él, para mantenerte en la ola de proa y evitando los remolinos formados por sus batir de pies.
  

  Draft en aguas abiertas
• Adapta tu velocidad con la velocidad del nadador que lidera. Si el acelera, tu aceleras, si el la reduce tu la reduces. Si te mantienes justo detrás de él, detrás de sus pies, el nadador que lidera hará que el agua se vuelva más “blanda” o “suave”, pero no estarás aprovechando eficazmente su ola de proa.
• Además, si nadas al lado de un nadador que va liderando,no tendrás que elevar la cabeza tan a menudo para guiarte. Esto puede ahorrarte una energía extra que te puede venir muy bien hacia el final de la carrera. Si nadas directamente detrás de un nadador tendrás que levantar la cabeza muchas más veces para confirmar que te mantienes justo detrás de él.
• Incluso si nadas en agua clara y transparente y puedes ver al nadador que llevas delante fácilmente, sin sacar la cabeza del agua, necesitarás mantener una posición inadecuada de la cabeza para poder verle. La posición óptima de la cabeza es cuando miras directamente debajo, creando una posición más eficiente e hidrodinámica del cuerpo, generando menor resistencia y ahorrando energía.
• Cuando nadas paralelo al nadador que va delante puedes revisar tu posición con él mientras giras la cabeza para respirar. De esta forma puedes reducir en gran número las veces que tendrás que levantar la cabeza, permitiéndote mantener una posición del cuerpo mucho más idónea y un nado más cómodo.

Y como siempre, antes de probarlo directamente en competición lo mejor es que lo practiques durante tus entrenamientos. Si puedes entrenar en aguas abiertas es la mejor ocasión para practicarlo con tus compañeros (recuerda que nunca deberías ir sólo por motivos de seguridad). Háblalo antes con tus compañeros de entreno y practicadlo. Uno lidera, los otros aprovechan para buscar una buena posición aprovechando su ola de proa. Y vais cambiando la persona que está al frente.

Igualmente lo puedes practicar en una piscina si tienes un compañero y una calle disponible para vosotros. Se puede hacer un largo en el que uno lidera y el otro le sigue, nadando a su lado. Al siguiente largo cambiáis las posiciones. También es bueno probar, situándote justo detrás de los pies del nadador, situándote a un lado más arriba o más abajo con respecto al nadador que va delante. El nadador que va delante también puede aumentar o reducir su batido de pies para ver qué efecto le causa al que va detrás.

Con un poco de imaginación y práctica seguro que consigues mejorar en este aspecto, que seguro te llevará a mejorar tu rendimiento y a planificar mejor tus competiciones de triatlón y aguas abiertas.

Fuente:http://www.calle4.es/blog/2011/05/16/drafting-y-natacion-%C2%BFlo-aprovechas-cuando-nadas-en-triatlon-o-aguas-abiertas/

Lamborghini presenta su edición limitada de bicicletas a 25.000 euros y sólo 50 unidades

Se trata de la segunda edición de bicicletas fabricadas en conjunto por la casa italiana y por la renombrada compañía suiza BMC. El año pasado, la edición especial de bicicletas estuvo limitada a treinta unidades, pero en esta oportunidad el número crecerá a 50, cada una de ellas hecha a pedido, y con un precio de cinco dígitos. 

  

La edición 2013 del Geneva Motor Show no ha terminado, y aunque los coches tienden a absorber la atención de los medios en estos días, una bicicleta ha logrado abrirse camino entre tantos anuncios. La historia comenzó en abril del año pasado, cuando la gente de BMC lanzó la “Edición Lamborghini” de sus bicicletas Impec.

 

Entonces solamente se hicieron treinta bicicletas, a un precio promedio de 20.000 euros. Aparentemente, esa edición especial de bicicletas fue todo un éxito, llevando tanto a BMC como a Lamborghini a repetir la fórmula, esta vez como celebración de los cincuenta años de la marca italiana. 

El diseño de la bicicleta está inspirado en el Lamborghini Aventador, con un marco de fibra de carbono cuidadosamente pintado, y que integra componentes de origen italiano (Campagnolo, para quien desee saber la marca). Hasta el cuero utilizado en la nueva “BMC Impec Lamborghini 50th Anniversary Edition” es el mismo que se puede encontrar en los asientos del Aventador.

De acuerdo a la información oficial, la bicicleta tiene un total de 22 cambios, que deberían ser suficientes para lidiar con prácticamente toda clase de terreno. 

  

El precio final para cada una de estas bicicletas ha sido fijado en 25.000 euros, y están disponibles a través de toda la red de distribuidores BMC y Lamborghini. En total se producirán cincuenta unidades, veinte más de las que se hicieron anteriormente. 

Fuente: Diario del triatlon

Bike a Porter, nueva empresa de servicios ciclistas

La empresa liderada por los hermanos Pau y Marcel Zamora ofrece servicio de transporte de bicicletas a ciclistas y triatletas durante todo el año.

Bike a Porter es una joven empresa que nace con la intención de ofrecer un servicio personalizado de transporte de bicicletas, pensado especialmente para satisfacer las necesidades de triatletas y ciclistas. La idea es sencilla, a través de una serie de tiendas asociadas por toda España, Bike a Porter recoge las bicicletas de sus clientes para llevarlas a la competición en cuestión. Actualmente, la empresa ha marcado un calendario que incluyen diez de los más importantes triatlones del año:

- 70,3 Mallorca, 11 de mayo, 2013
- IM Lanzarote, 18 de mayo, 2013
- Half-Chalenge Calella, Barcelona, 19 de mayo, 2013
- IM Niza, Francia, 23 de junio, 2013
- IM Klagenfurt, Austria, 30 de junio, 2013
- IM Frankfurt, Alemania, 7 de julio, 2013
- Challenge Roth, Alemania, 14 de julio, 2013
- IM Zurich, Suiza, 28 de julio,  2013
- Extrememan, Menorca, 22 de setiembre, 2013   
- Challenge Calella, Barcelona, 6 de octubre, 2013

El precio del servicio cuesta desde 110€ y las primeras reservas recibirán una bolsa de transporte gratis. Además de cubrir los triatlones internacionales de este litado, Bike a Porter ofrece sus servicios de manera personal a cualquier grupo de ciclistas que necesiten el transporte de bicicletas.

Más información:
www.bikeaporter.com
 

La DGT incrementará el número de multas por el transporte inadecuado de bicicletas en los vehículos

Mejorar la seguridad, reducir el número de accidentes y conseguir que los accidentes tengan menos consecuencias son los objetivos de la DGT en 2013. Por eso, la Guardia Civil y los agentes municipales tienen orden de ser más ‘duros’ con todo lo relativo al incumplimiento de las normas que supongan un peligro. Una de las que antes apenas se multaban y que empiezan a multiplicarse son las sanciones por llevar la bicicleta en el maletero del coche de manera inadecuada. Cada vez son más las sanciones administrativas (80 euros, sin retirada de puntos), por haberse incumplido la norma referente a "sujeción de carga en el interior de los vehículos".

La DGT avisa que llevar la bicicleta sin estar bien anclada puede ser fatal en caso de accidente: “Meter la bici en el interior del coche junto con otros bultos o equipajes, la mayoría de las veces abatiendo los asientos traseros y sin ningún tipo de sujeción, para trasladarla al lugar donde queremos emprender una ruta o realizar algo de deporte es una imagen que cada vez

resulta más usual. 

En nuestro trabajo de campo comprobamos que es muy normal, una vez que acabamos la ruta y volvemos a casa, abrir el maletero, abatir los asientos traseros y, sin más, tirar la bicicleta al interior e iniciar la marcha. Es una costumbre muy peligrosa, porque si la carga no va sujeta de forma adecuada y segura, en caso de colisión, las lesiones que pueden provocar en los ocupantes pueden ser irreversibles”.

La DGT recuerda que, si se quiere llevar la bici en el interior del coche, se deben “adoptar las medidas necesarias para que las bicicletas no interfieran en los ocupantes y se asegure la libertad de movimientos y el campo visual del conductor”. Para ello, continúa, “es fundamental anclar las bicicletas con ‘eslingas’ o cualquier otro sistema de amarre a las anillas fijas del chasis del vehículo”. Otro de los errores más comunes al transportar bicis es tapar la matrícula y las luces de señalización con las mismas o con el portabicicletas, e ignorar que, en este caso, es obligatorio colocar en la parte exterior del portabicicletas una placa supletoria con la matrícula y las luces, así como la placa de señalización (V-20)”.

Fuente: DDT, DGT y RACE

Los Diez Errores más Comunes que Cometen los Triatletas

Hay ciertos errores comúnmente cometidos por los triatletas durante su primer o segundo año de entrenamiento y competición.

Estos errores se cometen frecuentemente debido a que los triatletas son tan entusiastas y determinados a tener buenos resultados, que a menudo toman atajos o realizan pobres decisiones de entrenamiento en base a anécdotas mas que a la inteligencia y a la lógica.

La prevención es una forma de evitar estos errores, por lo cual aquí están los diez errores más comunes cometidos por los triatletas de manera que usted pueda evitarlos:

1. Incrementar Muy Rápidamente el Volumen de Entrenamiento

Cuando muchos triatletas comienzan en el deporte tienen mejoras tempranas en el rendimiento que provienen de incrementos en la aptitud aeróbica asociada con el incremento en la actividad física. Esto es particularmente cierto en el grupo de triatletas de mayor edad quienes pueden no haberse ejercitado regularmente por algún tiempo. El peligro es que frecuentemente se desarrolla una actitud de “ALGO DE ENTRENAMIENTO ES BUENO, POR LO TANTO MAS ES MEJOR” y antes de que usted lo sepa tendrá una lesión por sobreuso. Intente limitar los incrementos en la carga de entrenamiento a 2-3% por semana y cada cuatro semanas tenga una semana de descanso y recuperación.

2. Ignorar los Estiramientos y la Prevención de Lesiones
Si el entrenamiento y las carreras de triatlón están yendo bien, usted puede comenzar a pensar que es invencible. Hable con triatletas que han estado involucrados en el deporte durante un cierto tiempo y ellos le dirán cuan duro es estar lesionado. Tómese un tiempo para desarrollar la flexibilidad en las articulaciones claves. Desarrolle la fuerza abdominal y lumbar. Consulte a un fisioterapeuta calificado y experimentado y pídale que le practique un examen músculo esquelético. El EXAMEN MUSCULO ESQUELÉTICO es una examinación física simple llevada a cabo por un fisioterapeuta deportivo, quien medirá su flexibilidad y estabilidad en los músculos y articulaciones clave tales como su espalda, caderas, tobillos y hombros. El fisioterapeuta puede darle algunas ideas acerca de la prevención de lesiones y de cómo mejorar el rendimiento a través de un programa de estiramiento y fortalecimiento. Nosotros lo llamamos el programa CD-ROM, el cual propone el DESARROLLO CENTRAL DEL RANGO DE MOVIMIENTO.

3. Depender de la Tecnología en Lugar de la Técnica y Destreza

Los triatletas son los atletas mas comprometidos y trabajadores con los que me he cruzado. Muchos tienen apuro en incrementar el volumen de entrenamiento (la cantidad de trabajo que realiza) en lugar de tomarse tiempo para desarrollar la excelencia técnica para luego incrementar los kilómetros de entrenamiento. Cuando comience con un programa de entrenamiento para el triatlón, tómese unos cuantos meses para entrenar en las tres áreas. Consulte a un entrenador de natación para trabajar la técnica y desarrollar la brazada. Trabaje con un entrenador de ciclismo para armar la bicicleta, para la selección de los cambios, para trabajar el pedaleo y la posición sobre la bicicleta (Y no se olvide del mantenimiento de la bicicleta). Consulte con un entrenador de carrera para desarrollar la velocidad, la técnica correcta, etc. Tenga cuidado con los trucos que prometen rápidas mejoras. Los atajos que tome este año, los pagara el siguiente.

4. Pasar Mucho Tiempo Sobre su Pierna Más Fuerte en Lugar de Trabajar la Más Débil
Un viejo entrenador amigo una vez me dijo, “trabaja en tus debilidades, tus fortalezas pueden cuidarse por sí solas”. Los triatletas que eran corredores hallan que el trabajo de carrera de larga distancia es más fácil, por lo cual si le dan a elegir frecuentemente preferirán correr en lugar de nadar o montarse en la bicicleta. Cada sesión de entrenamiento es una oportunidad de obtener una ventaja competitiva y de mejorar un aspecto de su rendimiento. Saque provecho de cada oportunidad para mejorar sus debilidades a la vez que mantiene sus fortalezas.



5. Evitar el Trabajo de Velocidad
No hay duda de que el triatlón es un deporte de resistencia. Sin embargo hay momentos en que la velocidad es importante y ser capaz de moverse realmente rápido cuando las circunstancias lo demandan es una destreza competitiva muy importante. La velocidad es una herramienta que le permitirá correr y competir en lugar de solo terminar. Es también un aspecto fundamental de un rendimiento de resistencia exitoso. El concepto fisiológico de “velocidad de reserva” sugiere que un atleta de resistencia necesita desarrollar la velocidad, de manera que su entrenamiento de resistencia pueda ser realizado a mayores velocidades. Si su mejor tiempo para los cien metros es 30 segundos (un paso de cinco minutos por kilómetro) es improbable que usted pueda correr 10km en 50 minutos, ya que ninguno puede rendir al 100% por mucho tiempo. La velocidad es un componente vital del éxito en el rendimiento de resistencia.




6. Poner como Excusa el Entrenamiento Duro para Comer y Beber lo que Quiera
Lo que usted coma hoy, nadará, pedaleará y correrá mañana. Un entrenamiento duro no es una excusa para comer basura. Usted no pondría combustible de baja calidad o gasolina sin plomo en un motor de alto rendimiento o en un auto de Formula 1. Los triatletas son atletas formula 1. El entrenamiento para una actividad de altas demandas requiere de combustibles de alto rendimiento. Y recuerde es CARGA DE CARBOHIDRATOS Y NO CARGA DE BASURA.

7. No Descansar, Ni Recuperarse
El descanso, la recuperación, la regeneración y la relajación son palabras que describen el proceso que le permite a su cuerpo adaptarse para entrenar duro. Dormir lo suficiente, ir a un spa, tomar un masaje, realizar algo de ejercicio por diversión en vez de entrenar, comer bien y estirar son todas partes de una recuperación efectiva. Una recuperación efectiva tiene muchos beneficios. Las técnicas de recuperación incrementan la tasa a la cual el cuerpo de recupera del estrés de entrenamiento. Esto tiene dos beneficios principales:
Usted podrá entrenar mas duro (calidad)
Usted podrá realizar un mayor volumen de entrenamiento (cantidad)

El entrenamiento estimula a su cuerpo a adaptarse y a mejorar. Todos se sienten algo cansados y fatigados luego del entrenamiento. Estar cansado NO es una cosa MALA. Estar cansado luego de entrenar es parte del proceso de mejorar y de alcanzar el mejor estado. Pero, estar muy cansado, y arrastrar ese cansancio de una sesión a la siguiente puede causar graves problemas. La recuperación es el proceso mediante el cual se monitorea la fatiga y hacer cosas para superarla.

El sueño es una técnica clave de la recuperación. Todo el mundo necesita dormir; algunos triatletas necesitan dormir más que otros. Reconozca cuanto necesita dormir para sentirse descansado y recuperado.

8. Entrenar a una Intensidad Muy Alta
Muchos grupos de triatletas, particularmente aquellos que vienen de deportes de equipo, frecuentemente entrenan muy duro. La intensidad de sus sesiones de entrenamiento es un poco alta, lo que resulta en un estrés excesivo para el cuero y fatiga residual que se arrastra de una sesión a otra. El entrenamiento aeróbico es el tipo de entrenamiento que le ayudará a los triatletas a desarrollar su resistencia, su “soporte de poder”. Comúnmente se realiza a comienzos de la temporada y prepara al atleta para el trabajo duro y para las competencias que se realizarán durante la temporada. Los entrenadores a veces la llaman “la base aeróbica”. El entrenamiento aeróbico se realiza a baja intensidad, con ritmo y relajación. Le da a su cuerpo las características fisiológicas para que este pueda trabajar a tasas mayores, para que se recupere mas rápido de los grandes esfuerzos durante el entrenamiento y entre las competiciones y además quema mas grasa como combustible de manera más eficiente. La intensidad es una medida de cuan duro el cuerpo está trabajando. Usted puede medir la intensidad entrenando a un paso específico, cronometrando sus esfuerzos, tomando la frecuencia cardíaca, utilizando una escala de esfuerzo percibido (i.e., 1 de 10 fácil, 9 de 10 muy duro). La clave de un entrenamiento efectivo es cuan duro trabaja Y NO cuan lejos llegue.

9. No Planear un Programa de Entrenamiento Integrador y Balanceado
Es importante que usted halle el tiempo para desarrollar un programa de entrenamiento para el triatlón, y no solamente nadar, pedalear y correr. Suena raro paro hay una diferencia entre entrenar únicamente las piernas y entrenar completamente para un deporte. Recientemente recibí un llamado de un amigo. Estaba muy frustrado con su programa de entrenamiento. Tenía un entrenador especializado en natación que lo entrenaba en la piscina, un entrenador de ciclismo que trabajaba con el en la ruta y un entrenador de pista y campo que lo entrenaba en sus sesiones de carrera. Sin embargo, debido que los tres entrenadores no compartían la información acerca de las sesiones de entrenamiento, mi amigo terminó realizando tres sesiones de entrenamiento lactacido en el mismo día! Hay momentos para trabajar en las técnicas y destrezas específicas de cada estilo (natación, carrera, ciclismo) individual y hay momentos en los que hay que integrar y equilibrar el programa de entrenamiento incorporando los tres. Es difícil tener mejoras significativas en todos los estilos de una sola vez. Estrés es estrés. Una sesión dura de entrenamiento en la bicicleta produce una gran demanda al cuerpo al igual que una sesión de carrera o una sesión de natación.

10. Copiar los “Secretos” de los Campeones

Mucho de lo que sabemos acerca del rendimiento atlético, lo hemos aprendido de la observación, monitoreando y evaluando a grandes atletas. El problema es que los factores que llevaron a estos atletas a convertirse en grandes atletas no siempre es reproducible o incluso mesurable. Escuchar a los grandes. Aprender de sus éxitos y evitar reproducir sus errores. Sobre todo, tome de los campeones lo que es apropiado y aplicable para usted a su nivel de competición y que sea adecuado según sus antecedentes de entrenamiento

Fuente: http://rendirse-jamas.blogspot.com.es/

Summit of my life (Kilian Jornet)

SUMMITS OF MY LIFE, EL PROYECTO DE KILIAN JORNET

 

Durante cuatro años volaremos por las cordilleras del mundo. Subiremos y bajaremos las
montañas más espectaculares del planeta tan rápido como sea posible. Con simplicidad, en
silencio, con esfuerzo y con aprendizaje.

Creo que desde que era pequeño y tenía en mi habitación una foto del Cervino y leía los libros de Mesner, buscaba entre las fotos de mis padres montañas con las que soñar. Y entonces nació en mi mente la chispa de este proyecto que ha estado esperando en latencia hasta hoy. El proyecto «Summits of my life» durará cuatro años y recorreremos las grandes cordilleras del mundo intentando subir y bajar lo más rápido posible algunas de las montañas más espectaculares.

2012: CROSS MONT BLANC

 

 

Dos travesías integrales para alcanzar el Mont Blanc (4.810 m).

El Mont Blanc de este a oeste con esquís
Una combinación de esquí extremo, alpinismo y grandes travesías, encadenando ocho cumbres del macizo del Mont Blanc.

El Mont Blanc de sur a norte por la Innominata
Unir las dos mecas del alpinismo: de Courmayeur a Chamonix por una de las vías más impresionantes.

Se estreno ayer por la television pública tv3 la pelicula sobre este reto "A fine Line" impresionante....

Un poco de la banda sonora...

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2013: EUROPEAN SUMMITS

El récord de ascenso y descenso de los tres gigantes de Europa

Elbrus, Rusia. 5.642 m
El techo de Rusia. Un paraje por descubrir y adaptarnos a las condiciones de frío extremas.
Superar el récord de ascenso: 3:41 h.

Mattherhorn, Italia. 4.478 m
La montaña perfecta. Símbolo de lo imposible.
Superar el récord: 03:14:44 h

Mont Blanc, Francia. 4.810 m
Una cima mítica que ha visto nacer el alpinismo y este proyecto. Chamonix - Mont Blanc -
Chamonix.
Superar el récord: 05:10:44 h

 

2014: AMERICAN SUMMITS

Un viaje al continente americano para intentar alcanzar los récords de ascenso y descenso de las montañas más altas de América del Norte y de América del Sur.

Aconcagua, Argentina. 6.959 m
El gran desnivel de América del Sur. La gran cima de América. El gigante argentino es uno de los desniveles más grandes del mundo, con un récord impresionante ya alcanzado.
Superar el récord: 05:57 h

McKinley, Estados Unidos. 6.186 m
Denali es símbolo de exploración, de aventura, de adentrarse en el hielo de Alaska para subir sus paredes heladas.
Alcanzar el récord mundial.

 

2015: CULMINAR EL SUEÑO EN LA CIMA DEL MUNDO

La montaña más alta del planeta para coronar el «Summits of my life».

Everest. 8.848 m
Una travesía de retos y emociones para coronar un sueño. El intento de batir el récord de ascenso y de descenso de la montaña más alta del planeta. Un viaje de ilusiones con un objetivo ambicioso y especial a la vez.
Superar el récord: 22:29 h

Mas info:  http://www.summitsofmylife.com/es

Canova 101 o cómo prolongar la resistencia específica

 

Después de años de entrenamiento, haber leído mucho sobre diferentes métodos, experimentar sus resultados mediante ensayo/ error y haber tenido la suerte de entrenar y compartir kilómetros con atletas de élite, hay una cosa que tengo muy clara: para conseguir triunfar (atléticamente hablando) no solo hay un camino.

Hoy nos adentramos en uno de los sistemas de entrenamiento que está centrando la atención de aficionados y profesionales de todo el mundo, la metodología de Renato Canova y su controvertido enfoque ecléctico del entrenamiento de largo aliento. Considerado un auténtico mago en la especialidad, los principios de Canova han dado lugar a actuaciones memorables por algunos de los mejores corredores del mundo, Mosés Mosop, Wilson Kipsang, Abel Kirui, Jonathan Maiyo, Florence Kiplagat , Keitany..etc. Además, se presenta como un sistema adaptable a todos los niveles ( con matices importantes), bautizado y excelentemente analizado en un artículo de Running Times como Canova 101 o cómo prolongar la resistencia específica.

Sabemos que la periodización del entrenamiento convierte nuestra preparación en un complejo sistema de contrapesos, donde aspectos como el kilometraje, las series, sesiones de fuerza, las carreras o el descanso, requieren de un engranaje constante que nos conduzca a la línea de salida en las mejores condiciones posibles.

Si analizamos cualquier plan de entrenamiento de maratón observaremos la omnipresencia del sistema Lydiard en la preparación del corredor de fondo. La construcción de la base como antesala al afinamiento asume todo el protagonismo.  Volumen de kms y tiradas largas, mínimo tres a la semana. ¿Los beneficios? de sobras conocidos, mejora del sistema circulatorio, aumenta el transporte de oxígeno, el corazón se hace más grande y es capaz de bombear más sangre y más rápido con cada contracción, los pulmones se vuelven más eficientes, …etc. A medida que tu estado físico mejora, la velocidad que antes era anaeróbica es ahora aeróbica y por tanto más sostenible. Por lo tanto, se trata de alcanzar tu mejor ritmo aeróbico antes de abordar el entrenamiento anaeróbico de cara a la competición.

Canova, en cambio, afirma que un énfasis excesivo en la fase de construcción de base responde a la mentalidad de un aficionado.  A diferencia de un corredor de 10.000 metros que entrena sistemáticamente su ritmo objetivo (por ejemplo con series 10×1000) , en el caso del maratón la mayoría de entrenadores y  atletas han aceptado los beneficios de un alto kilometraje aunque este sea demasiado lento, intercalado con sesiones de series cortas a un ritmo más rápido que el ritmo objetivo de maratón.  Según Canova , el hecho de no extrapolar el modelo de entrenamiento de los corredores de pista impide que destapemos todo nuestro potencial como corredores de maratón. Para ello, propone aumentar  la intensidad y distancia de las series y tiradas adaptándolas al maratón, tratando de ampliar la capacidad de correr a la “velocidad objetivo”  durante más tiempo.

Ahí radica la filosofía del modelo, “ la Regla de Oro de Canova” según Running Times. La extensión.  Ampliar progresivamente la distancia que puedes manejar a tu ritmo objetivo, a lo largo de meses y años.  Pero, ¿cómo lo conseguiremos?

Principios básicos del “Canova 101”

Para acercarnos a la propuesta resulta necesario conocer antes los principios que sustentan esta metodología. Presentamos una recopilación de algunas aportaciones de Renato Canova (desde el año 2008 ) en el foro Letsrun.com donde participa con asiduidad, sobre aspectos relacionados con el entrenamiento.

 

Gestionar la diferencia entre correr fácil y un entrenamiento muy duro.

El problema más importante a resolver es hacer fácil lo difícil, y para este objetivo tenemos que ser muy simples y naturales, evitando un exceso de presión por entrenamientos duros. Es el error del sobreentrenamiento, el atletismo convertido en un examen continuo alejado del placer. El problema comienza cuando un atleta teme un entrenamiento duro, y cuando su programa lo lleva al agotamiento. A fin de evitar estas situaciones la solución es utilizar una modulación muy grande. Los atletas deben estar frescos físicamente y mentalmente cuando se enfrentan a los entrenamientos duros , ya que, sin ellos, no podrán mejorar. En el lado opuesto, tampoco gozan corriendo al trote porque en su mente supone perder el tiempo. Por lo tanto, es importante entender y gestionar la diferencia entre correr fácil y un entrenamiento duro.  Distribuir el entrenamiento duro en un plan es el verdadero problema. Demasiada intensidad (no en una sola sesión, pero con continuidad) lleva al atleta a un estado de rechazo de entrenamiento.

 

Metas razonables

Canova dice que muchos atletas cometen el error de no establecer metas razonables, Insiste en mantener metas modestas evitando la frustración. Hay que entender la motivación en carrera cuando sientes que puedes llegar a algo que no podías soñar antes.. Es un tipo diferente de comportamiento que debe utilizar el corredor para la competición  ‘ estás más preparado que antes, eres más fuerte que antes“, destacando siempre los objetivos mínimos y obviando los máximos.

 

Motivación

Disfrutar del entrenamiento no significa entrenar fácil, se trata de mantener la motivación máxima durante el proceso de preparación. Esto es posible cuando el atleta tiene plena confianza en su entrenamiento,  no hay atajos, no hay excusas.

 

Talento

En la vida de un atleta, el primer eslabón es el talento. El talento es mamá y papá y es algo que tienes o no tienes.  El talento por sí solo puede producir atletas de alto rendimiento, incluso sin una metodología buena,  pero no tendrán una habilidad duradera.

 

Controlar algo objetivo sobre algo subjetivo

Canova dice que a parte de aliviar la presión sobre un atleta hay que hacer hincapié en tratar sólo aquellas cosas que se pueden controlar. El entrenamiento es un proyecto, no hay casualidad. Pero hay cosas fuera del control del atleta y el entrenador.  Por ejemplo, algunas lesiones, el mal tiempo o una enfermedad . Un entrenador con experiencia puede manejar todas estas casualidades de la mejor manera, pero teniendo siempre el control de la situación.  En un período de entrenamiento debemos conocer todos los días la situación real, y cada día se convierte en el primero del plan.

 

Estímulos

El entrenamiento como respuesta del cuerpo a un estímulo. Sin estímulo no hay entrenamiento real, y no es posible mejorar. Mediante el estímulo forzaremos una reacción que mejore las prestaciones del corredor. Los estímulos pueden ser en dos únicas direcciones:

1 – Ampliación
2 – Intensidad

Es importante entender que volumen e intensidad se debe desarrollar en el mismo período, debido a que uno es el apoyo del otro. El entrenamiento específico será capaz de dar más resistencia a la velocidad del atleta con la misma carga interna, y la preparación básica será el sustento del atleta para mejorar su trabajo específico.

Esto significa que el hecho de repetir muchas veces el mismo entrenamiento  no proporciona ningún estímulo, y sin estímulo tenemos adaptación,  el principal enemigo de la mejora. Según Renato “es como un colegial que, porque era bueno en la clase de 4º, quiere repetir de nuevo toda su vida en lugar de utilizar lo aprendido para ir a  5º, y después, por ejemplo, a la Universidad”.

 

Ritmo vs Distancia

El modelo de entrenamiento occidental prioriza la distancia por encima del ritmo. En cambio, este método confiere más importancia al ritmo que a la distancia. Las sesiones cercanas al ritmo de maratón como las más importantes . Como veremos después, a medida que se acerca el día de la carrera dedica más tiempo al ritmo objetivo y menos tiempo de construcción de los sistemas de apoyo.

 

Identificar cual debe ser nuestro ritmo de maratón

Nuestros marcas en carreras más cortas pueden ser útiles para establecer los ritmos de entrenamiento de maratón.  La calculadora McMillan es útil para traducir los tiempos en 5K o 10K al ritmo maratón.

 

Determinar la duración de los periodos globales y específicos. El punto de partida adecuado para entrar en el periodo específico

De acuerdo con Canova,  tres meses son suficientes para un período determinado. Una vez realizado un entrenamiento de duración similar a la maratón con comodidad, entonces,  sabrás que es hora de entrar en el período específico (no olvidemos que sus atletas corren en 2 horas 3 minutos…). En ese momento, Canova dice: “Lo que necesita para estimular es aumentar la intensidad ”
Una vez contextualizada la filosofía y algunos aspectos técnicos del modelo entramos en materia con las características de los periodos de entrenamiento.

 

EL PERIODO GLOBAL

Como hemos comentado, una de las diferencias del sistema de Canova es la ausencia de un período de base tradicional. El punto de partida es el trabajo de velocidad  y fuerza. A medida que avanza el programa de entrenamiento se aumenta la distancia y disminuye la velocidad .  En este periodo encontramos un kilometraje moderadamente alto, carreras continuas regulares y a ritmo, y tres elementos diferenciales:

 

Subidas

Con total intensidad  para desarrollar la fuerza.  Una sesión típica será de 5 x 300m en una pendiente moderada con una recuperación de 5’, aumentando a 6 x 400 en el final del período global.

 

Circuitos

Fusión de resistencia y explosividad, mezclan ejercicios de salto [rodillas altas, patadas, saltos atrás en cuclillas, saltos de tobillo] con intervalos a ritmo moderado. Una sesión típica puede incluir 2.000 m  divididos en 5 x 400  con 20-30 segundos de ejercicios de salto realizadas entre cada vuelta. Un larga recuperación después de cada serie completa de 2.000 m. El número de tandas oscilará entre  tres y cinco.

 

Intervalos más cortos

En esta fase no es raro ver un entrenamiento de 25 x 400m a ritmo de 10 kms o 6 x1.000 a ritmo de 5 km. Si bien este trabajo es habitual en la fase de tapering, en el modelo de Canova este trabajo queda relegado a la “pretemporada”.
Sin duda,  este tipo de entrenamiento suena demasiado agresivo pero hay que tener en cuenta que sus pupilos han adquirido resistencia después de toda una vida de entrenamiento. Advierten que si la “casa aeróbica” necesita un poco más de fundamento, podemos pasar más tiempo “extra” en este periodo. A menudo Canova argumenta que la construcción de “la casa aeróbica” en atletas africanos tiene un fuerte componente social, fruto de crecer haciendo intervals rápidos para desplazarse de un sitio a otro, con sus correspondientes paradas.

 

EL PERIODO ESPECÍFICO

A continuación se presentan los cuatro tipos de ejercicios más importantes para el éxito de maratón en el programa de Canova. Como veréis las variedades son casi infinitas, dependiendo del nivel.

 

Tiradas largas rápidas

Tal vez ningún entrenamiento representa mejor el sistema de Canova que las tiradas de 28 a 38 kms al 95 por ciento del ritmo de maratón. Estas simulan las demandas de la carrera de maratón en términos de velocidad, distancia y psicología.

 

Maratón de series

Intervalos de 3Km a 7Km a un ritmo ligeramente más rápido que el ritmo de maratón. 4×6 km es un buen ejemplo. El aumento del estímulo es la recuperación: corta ( de 1Km) y rápida (sólo 30 segundos más lento por kilómetro que las series). Otro ejemplo podría ser un entrenamiento 6K-5K-4K-2K-3K-1K con el mismo descanso corto y un ritmo de series progresivamente en aumento.

 

Alto volumen de intervals

Siguiendo la regla de oro de Canova, todas las sesiones de pista tienen beneficios transferibles a la maratón. Estos ejercicios pueden tomar la forma de intervalos tradicionales (10 x 1600) o intervalos continuos (20K intercalando 1Km al 110% del ritmo maratón + 1km moderado).

 

Bloques especiales

Para evitar el agotamiento plantea dividir las sesiones en bloques especiales ( mañana y tarde). Cada una con una media maratón de calidad. Por ejemplo, a la mañana podría comenzar con 13 km a un ritmo moderado, seguidos de 9 kms a ritmo de maratón. La sesión de la tarde seguiría con otros 13 kms a un ritmo moderado y 5 x 2.000m a ritmo de 10 km.
En esta fase los entrenamientos se complementan con fartleks y rodajes de recuperación.
¿no te parecen ejemplos realmente intimidantes? El modelo se presenta como un “sistema progresivo basado en ganancias incrementales, poco a poco y de manera constante el sistema se irá imponiendo hasta que seas lo suficientemente fuerte como para responder“.

Fuente:  http://www.labolsadelcorredor.com