Drafting y natación ¿lo aprovechas cuando nadas en triatlón o aguas abiertas

Esto es lo publicado en un artículo de la revista “Men’s Health Magazine” acerca del drafting en natación: “Después de una serie de pruebas en laboratorio, científicos portugueses concluyeron que un nadador que está a una distancia de 2 pies (60 cm. aprox.) detrás del batido de pies de otro nadador, experimenta una reducción del 44% en la resistencia al avance a través del agua. Lo que es más, un nadador puede estar a una distancia de 19 pies (5,79 m. aprox.) y aún reducir la resistencia al avance en un 16%. Lo que permite mantener una velocidad de nado de carrera utilizando un menor gasto de energía” según dice Antonio Silva, autor del estudio.

Los ciclistas, los pilotos de coches y motos de carreras, incluso los nadadores que han entrenado en un grupo en piscina, todos conocemos los beneficios de mantenernos pegados al que llevamos delante. Como nadadores de aguas abiertas o triatlón, tomamos la salida en una carrera o travesía, vamos de boya a boya nadando en fila india, creando una línea recta, done aparentemente todo el mundo persigue al que lleva delante. Siendo así ¿cual es la posición ideal para colocarte en referencia al que llevas delante?

Drafting en aguas abiertas

Conozcamos un poco sobre el movimiento del agua. El draft ideal.

Un nadador en aguas abiertas es esencialmente un buque en desplazamiento. La ola de proa creada por un nadador tiene un movimiento lateral y hacia adelante. Estas ondas se mueven en ángulo respecto a la dirección del nadador y se basan en la velocidad del nadador y su tamaño. Hay tres factores clave a tener en cuenta:
1. Cuanto más rápido sea el nadador que lidera, mejor será la ola que genere.
2. Cuanto más alto sea el nadador que va delante, mejor será para los nadadores que se mantengan detrás.
3. Cuanto más cerca estés del nadador en cabeza, mayor beneficio obtendrás del drafting.

La posición ideal para el drafting:

Un factor clave, conocido por los nadadores de clase mundial, es que mantenerse en la zona entre las piernas y las caderas del nadador que llevas delante es mucho mejor que mantenerse justo detrás de sus pies.

• Cuando el nadador que hace drafting se acerca a la mitad del cuerpo del nadador que va liderando, la ola que este genera ya se ha desplazado lateralmente, por lo que el nadador que le sigue puede tomar la máxima ventaja de la ola generada. Podríamos decir que el nadador que hace drafting surfea sobre la ola que genera el nadador que lidera.
• Una ola de proa no puede extenderse más allá de la longitud del nadador que la origina. Esta ola se levanta cerca del final del cuerpo del nadador. La posición más eficiente para el nadador haciendo drafting se logra cuando “navega” (nada) en esa ola, a la misma velocidad, en la estela del nadador que va delante y a su lado, quedando lejos de los remolinos causados por su batido de pies.
• A mitad de una carrera, cuando el batido de pies de la mayoría de nadadores es algo inferior que al final de la competición, cuando aumenta su velocidad, la posición ideal puede ser un poco diferente. Al acelerar su batido de pies, para ganar velocidad, los nadadores crean remolinos con su pies. Cuanto más remolinos, más resistencia. Así, cuando tu oponente empiece a batir más fuerte de pies, sitúate ligeramente más adelante en relación a él, para mantenerte en la ola de proa y evitando los remolinos formados por sus batir de pies.
  

  Draft en aguas abiertas
• Adapta tu velocidad con la velocidad del nadador que lidera. Si el acelera, tu aceleras, si el la reduce tu la reduces. Si te mantienes justo detrás de él, detrás de sus pies, el nadador que lidera hará que el agua se vuelva más “blanda” o “suave”, pero no estarás aprovechando eficazmente su ola de proa.
• Además, si nadas al lado de un nadador que va liderando,no tendrás que elevar la cabeza tan a menudo para guiarte. Esto puede ahorrarte una energía extra que te puede venir muy bien hacia el final de la carrera. Si nadas directamente detrás de un nadador tendrás que levantar la cabeza muchas más veces para confirmar que te mantienes justo detrás de él.
• Incluso si nadas en agua clara y transparente y puedes ver al nadador que llevas delante fácilmente, sin sacar la cabeza del agua, necesitarás mantener una posición inadecuada de la cabeza para poder verle. La posición óptima de la cabeza es cuando miras directamente debajo, creando una posición más eficiente e hidrodinámica del cuerpo, generando menor resistencia y ahorrando energía.
• Cuando nadas paralelo al nadador que va delante puedes revisar tu posición con él mientras giras la cabeza para respirar. De esta forma puedes reducir en gran número las veces que tendrás que levantar la cabeza, permitiéndote mantener una posición del cuerpo mucho más idónea y un nado más cómodo.

Y como siempre, antes de probarlo directamente en competición lo mejor es que lo practiques durante tus entrenamientos. Si puedes entrenar en aguas abiertas es la mejor ocasión para practicarlo con tus compañeros (recuerda que nunca deberías ir sólo por motivos de seguridad). Háblalo antes con tus compañeros de entreno y practicadlo. Uno lidera, los otros aprovechan para buscar una buena posición aprovechando su ola de proa. Y vais cambiando la persona que está al frente.

Igualmente lo puedes practicar en una piscina si tienes un compañero y una calle disponible para vosotros. Se puede hacer un largo en el que uno lidera y el otro le sigue, nadando a su lado. Al siguiente largo cambiáis las posiciones. También es bueno probar, situándote justo detrás de los pies del nadador, situándote a un lado más arriba o más abajo con respecto al nadador que va delante. El nadador que va delante también puede aumentar o reducir su batido de pies para ver qué efecto le causa al que va detrás.

Con un poco de imaginación y práctica seguro que consigues mejorar en este aspecto, que seguro te llevará a mejorar tu rendimiento y a planificar mejor tus competiciones de triatlón y aguas abiertas.

Fuente:http://www.calle4.es/blog/2011/05/16/drafting-y-natacion-%C2%BFlo-aprovechas-cuando-nadas-en-triatlon-o-aguas-abiertas/

Lamborghini presenta su edición limitada de bicicletas a 25.000 euros y sólo 50 unidades

Se trata de la segunda edición de bicicletas fabricadas en conjunto por la casa italiana y por la renombrada compañía suiza BMC. El año pasado, la edición especial de bicicletas estuvo limitada a treinta unidades, pero en esta oportunidad el número crecerá a 50, cada una de ellas hecha a pedido, y con un precio de cinco dígitos. 

  

La edición 2013 del Geneva Motor Show no ha terminado, y aunque los coches tienden a absorber la atención de los medios en estos días, una bicicleta ha logrado abrirse camino entre tantos anuncios. La historia comenzó en abril del año pasado, cuando la gente de BMC lanzó la “Edición Lamborghini” de sus bicicletas Impec.

 

Entonces solamente se hicieron treinta bicicletas, a un precio promedio de 20.000 euros. Aparentemente, esa edición especial de bicicletas fue todo un éxito, llevando tanto a BMC como a Lamborghini a repetir la fórmula, esta vez como celebración de los cincuenta años de la marca italiana. 

El diseño de la bicicleta está inspirado en el Lamborghini Aventador, con un marco de fibra de carbono cuidadosamente pintado, y que integra componentes de origen italiano (Campagnolo, para quien desee saber la marca). Hasta el cuero utilizado en la nueva “BMC Impec Lamborghini 50th Anniversary Edition” es el mismo que se puede encontrar en los asientos del Aventador.

De acuerdo a la información oficial, la bicicleta tiene un total de 22 cambios, que deberían ser suficientes para lidiar con prácticamente toda clase de terreno. 

  

El precio final para cada una de estas bicicletas ha sido fijado en 25.000 euros, y están disponibles a través de toda la red de distribuidores BMC y Lamborghini. En total se producirán cincuenta unidades, veinte más de las que se hicieron anteriormente. 

Fuente: Diario del triatlon

Bike a Porter, nueva empresa de servicios ciclistas

La empresa liderada por los hermanos Pau y Marcel Zamora ofrece servicio de transporte de bicicletas a ciclistas y triatletas durante todo el año.

Bike a Porter es una joven empresa que nace con la intención de ofrecer un servicio personalizado de transporte de bicicletas, pensado especialmente para satisfacer las necesidades de triatletas y ciclistas. La idea es sencilla, a través de una serie de tiendas asociadas por toda España, Bike a Porter recoge las bicicletas de sus clientes para llevarlas a la competición en cuestión. Actualmente, la empresa ha marcado un calendario que incluyen diez de los más importantes triatlones del año:

- 70,3 Mallorca, 11 de mayo, 2013
- IM Lanzarote, 18 de mayo, 2013
- Half-Chalenge Calella, Barcelona, 19 de mayo, 2013
- IM Niza, Francia, 23 de junio, 2013
- IM Klagenfurt, Austria, 30 de junio, 2013
- IM Frankfurt, Alemania, 7 de julio, 2013
- Challenge Roth, Alemania, 14 de julio, 2013
- IM Zurich, Suiza, 28 de julio,  2013
- Extrememan, Menorca, 22 de setiembre, 2013   
- Challenge Calella, Barcelona, 6 de octubre, 2013

El precio del servicio cuesta desde 110€ y las primeras reservas recibirán una bolsa de transporte gratis. Además de cubrir los triatlones internacionales de este litado, Bike a Porter ofrece sus servicios de manera personal a cualquier grupo de ciclistas que necesiten el transporte de bicicletas.

Más información:
www.bikeaporter.com
 

La DGT incrementará el número de multas por el transporte inadecuado de bicicletas en los vehículos

Mejorar la seguridad, reducir el número de accidentes y conseguir que los accidentes tengan menos consecuencias son los objetivos de la DGT en 2013. Por eso, la Guardia Civil y los agentes municipales tienen orden de ser más ‘duros’ con todo lo relativo al incumplimiento de las normas que supongan un peligro. Una de las que antes apenas se multaban y que empiezan a multiplicarse son las sanciones por llevar la bicicleta en el maletero del coche de manera inadecuada. Cada vez son más las sanciones administrativas (80 euros, sin retirada de puntos), por haberse incumplido la norma referente a "sujeción de carga en el interior de los vehículos".

La DGT avisa que llevar la bicicleta sin estar bien anclada puede ser fatal en caso de accidente: “Meter la bici en el interior del coche junto con otros bultos o equipajes, la mayoría de las veces abatiendo los asientos traseros y sin ningún tipo de sujeción, para trasladarla al lugar donde queremos emprender una ruta o realizar algo de deporte es una imagen que cada vez

resulta más usual. 

En nuestro trabajo de campo comprobamos que es muy normal, una vez que acabamos la ruta y volvemos a casa, abrir el maletero, abatir los asientos traseros y, sin más, tirar la bicicleta al interior e iniciar la marcha. Es una costumbre muy peligrosa, porque si la carga no va sujeta de forma adecuada y segura, en caso de colisión, las lesiones que pueden provocar en los ocupantes pueden ser irreversibles”.

La DGT recuerda que, si se quiere llevar la bici en el interior del coche, se deben “adoptar las medidas necesarias para que las bicicletas no interfieran en los ocupantes y se asegure la libertad de movimientos y el campo visual del conductor”. Para ello, continúa, “es fundamental anclar las bicicletas con ‘eslingas’ o cualquier otro sistema de amarre a las anillas fijas del chasis del vehículo”. Otro de los errores más comunes al transportar bicis es tapar la matrícula y las luces de señalización con las mismas o con el portabicicletas, e ignorar que, en este caso, es obligatorio colocar en la parte exterior del portabicicletas una placa supletoria con la matrícula y las luces, así como la placa de señalización (V-20)”.

Fuente: DDT, DGT y RACE

Los Diez Errores más Comunes que Cometen los Triatletas

Hay ciertos errores comúnmente cometidos por los triatletas durante su primer o segundo año de entrenamiento y competición.

Estos errores se cometen frecuentemente debido a que los triatletas son tan entusiastas y determinados a tener buenos resultados, que a menudo toman atajos o realizan pobres decisiones de entrenamiento en base a anécdotas mas que a la inteligencia y a la lógica.

La prevención es una forma de evitar estos errores, por lo cual aquí están los diez errores más comunes cometidos por los triatletas de manera que usted pueda evitarlos:

1. Incrementar Muy Rápidamente el Volumen de Entrenamiento

Cuando muchos triatletas comienzan en el deporte tienen mejoras tempranas en el rendimiento que provienen de incrementos en la aptitud aeróbica asociada con el incremento en la actividad física. Esto es particularmente cierto en el grupo de triatletas de mayor edad quienes pueden no haberse ejercitado regularmente por algún tiempo. El peligro es que frecuentemente se desarrolla una actitud de “ALGO DE ENTRENAMIENTO ES BUENO, POR LO TANTO MAS ES MEJOR” y antes de que usted lo sepa tendrá una lesión por sobreuso. Intente limitar los incrementos en la carga de entrenamiento a 2-3% por semana y cada cuatro semanas tenga una semana de descanso y recuperación.

2. Ignorar los Estiramientos y la Prevención de Lesiones
Si el entrenamiento y las carreras de triatlón están yendo bien, usted puede comenzar a pensar que es invencible. Hable con triatletas que han estado involucrados en el deporte durante un cierto tiempo y ellos le dirán cuan duro es estar lesionado. Tómese un tiempo para desarrollar la flexibilidad en las articulaciones claves. Desarrolle la fuerza abdominal y lumbar. Consulte a un fisioterapeuta calificado y experimentado y pídale que le practique un examen músculo esquelético. El EXAMEN MUSCULO ESQUELÉTICO es una examinación física simple llevada a cabo por un fisioterapeuta deportivo, quien medirá su flexibilidad y estabilidad en los músculos y articulaciones clave tales como su espalda, caderas, tobillos y hombros. El fisioterapeuta puede darle algunas ideas acerca de la prevención de lesiones y de cómo mejorar el rendimiento a través de un programa de estiramiento y fortalecimiento. Nosotros lo llamamos el programa CD-ROM, el cual propone el DESARROLLO CENTRAL DEL RANGO DE MOVIMIENTO.

3. Depender de la Tecnología en Lugar de la Técnica y Destreza

Los triatletas son los atletas mas comprometidos y trabajadores con los que me he cruzado. Muchos tienen apuro en incrementar el volumen de entrenamiento (la cantidad de trabajo que realiza) en lugar de tomarse tiempo para desarrollar la excelencia técnica para luego incrementar los kilómetros de entrenamiento. Cuando comience con un programa de entrenamiento para el triatlón, tómese unos cuantos meses para entrenar en las tres áreas. Consulte a un entrenador de natación para trabajar la técnica y desarrollar la brazada. Trabaje con un entrenador de ciclismo para armar la bicicleta, para la selección de los cambios, para trabajar el pedaleo y la posición sobre la bicicleta (Y no se olvide del mantenimiento de la bicicleta). Consulte con un entrenador de carrera para desarrollar la velocidad, la técnica correcta, etc. Tenga cuidado con los trucos que prometen rápidas mejoras. Los atajos que tome este año, los pagara el siguiente.

4. Pasar Mucho Tiempo Sobre su Pierna Más Fuerte en Lugar de Trabajar la Más Débil
Un viejo entrenador amigo una vez me dijo, “trabaja en tus debilidades, tus fortalezas pueden cuidarse por sí solas”. Los triatletas que eran corredores hallan que el trabajo de carrera de larga distancia es más fácil, por lo cual si le dan a elegir frecuentemente preferirán correr en lugar de nadar o montarse en la bicicleta. Cada sesión de entrenamiento es una oportunidad de obtener una ventaja competitiva y de mejorar un aspecto de su rendimiento. Saque provecho de cada oportunidad para mejorar sus debilidades a la vez que mantiene sus fortalezas.



5. Evitar el Trabajo de Velocidad
No hay duda de que el triatlón es un deporte de resistencia. Sin embargo hay momentos en que la velocidad es importante y ser capaz de moverse realmente rápido cuando las circunstancias lo demandan es una destreza competitiva muy importante. La velocidad es una herramienta que le permitirá correr y competir en lugar de solo terminar. Es también un aspecto fundamental de un rendimiento de resistencia exitoso. El concepto fisiológico de “velocidad de reserva” sugiere que un atleta de resistencia necesita desarrollar la velocidad, de manera que su entrenamiento de resistencia pueda ser realizado a mayores velocidades. Si su mejor tiempo para los cien metros es 30 segundos (un paso de cinco minutos por kilómetro) es improbable que usted pueda correr 10km en 50 minutos, ya que ninguno puede rendir al 100% por mucho tiempo. La velocidad es un componente vital del éxito en el rendimiento de resistencia.




6. Poner como Excusa el Entrenamiento Duro para Comer y Beber lo que Quiera
Lo que usted coma hoy, nadará, pedaleará y correrá mañana. Un entrenamiento duro no es una excusa para comer basura. Usted no pondría combustible de baja calidad o gasolina sin plomo en un motor de alto rendimiento o en un auto de Formula 1. Los triatletas son atletas formula 1. El entrenamiento para una actividad de altas demandas requiere de combustibles de alto rendimiento. Y recuerde es CARGA DE CARBOHIDRATOS Y NO CARGA DE BASURA.

7. No Descansar, Ni Recuperarse
El descanso, la recuperación, la regeneración y la relajación son palabras que describen el proceso que le permite a su cuerpo adaptarse para entrenar duro. Dormir lo suficiente, ir a un spa, tomar un masaje, realizar algo de ejercicio por diversión en vez de entrenar, comer bien y estirar son todas partes de una recuperación efectiva. Una recuperación efectiva tiene muchos beneficios. Las técnicas de recuperación incrementan la tasa a la cual el cuerpo de recupera del estrés de entrenamiento. Esto tiene dos beneficios principales:
Usted podrá entrenar mas duro (calidad)
Usted podrá realizar un mayor volumen de entrenamiento (cantidad)

El entrenamiento estimula a su cuerpo a adaptarse y a mejorar. Todos se sienten algo cansados y fatigados luego del entrenamiento. Estar cansado NO es una cosa MALA. Estar cansado luego de entrenar es parte del proceso de mejorar y de alcanzar el mejor estado. Pero, estar muy cansado, y arrastrar ese cansancio de una sesión a la siguiente puede causar graves problemas. La recuperación es el proceso mediante el cual se monitorea la fatiga y hacer cosas para superarla.

El sueño es una técnica clave de la recuperación. Todo el mundo necesita dormir; algunos triatletas necesitan dormir más que otros. Reconozca cuanto necesita dormir para sentirse descansado y recuperado.

8. Entrenar a una Intensidad Muy Alta
Muchos grupos de triatletas, particularmente aquellos que vienen de deportes de equipo, frecuentemente entrenan muy duro. La intensidad de sus sesiones de entrenamiento es un poco alta, lo que resulta en un estrés excesivo para el cuero y fatiga residual que se arrastra de una sesión a otra. El entrenamiento aeróbico es el tipo de entrenamiento que le ayudará a los triatletas a desarrollar su resistencia, su “soporte de poder”. Comúnmente se realiza a comienzos de la temporada y prepara al atleta para el trabajo duro y para las competencias que se realizarán durante la temporada. Los entrenadores a veces la llaman “la base aeróbica”. El entrenamiento aeróbico se realiza a baja intensidad, con ritmo y relajación. Le da a su cuerpo las características fisiológicas para que este pueda trabajar a tasas mayores, para que se recupere mas rápido de los grandes esfuerzos durante el entrenamiento y entre las competiciones y además quema mas grasa como combustible de manera más eficiente. La intensidad es una medida de cuan duro el cuerpo está trabajando. Usted puede medir la intensidad entrenando a un paso específico, cronometrando sus esfuerzos, tomando la frecuencia cardíaca, utilizando una escala de esfuerzo percibido (i.e., 1 de 10 fácil, 9 de 10 muy duro). La clave de un entrenamiento efectivo es cuan duro trabaja Y NO cuan lejos llegue.

9. No Planear un Programa de Entrenamiento Integrador y Balanceado
Es importante que usted halle el tiempo para desarrollar un programa de entrenamiento para el triatlón, y no solamente nadar, pedalear y correr. Suena raro paro hay una diferencia entre entrenar únicamente las piernas y entrenar completamente para un deporte. Recientemente recibí un llamado de un amigo. Estaba muy frustrado con su programa de entrenamiento. Tenía un entrenador especializado en natación que lo entrenaba en la piscina, un entrenador de ciclismo que trabajaba con el en la ruta y un entrenador de pista y campo que lo entrenaba en sus sesiones de carrera. Sin embargo, debido que los tres entrenadores no compartían la información acerca de las sesiones de entrenamiento, mi amigo terminó realizando tres sesiones de entrenamiento lactacido en el mismo día! Hay momentos para trabajar en las técnicas y destrezas específicas de cada estilo (natación, carrera, ciclismo) individual y hay momentos en los que hay que integrar y equilibrar el programa de entrenamiento incorporando los tres. Es difícil tener mejoras significativas en todos los estilos de una sola vez. Estrés es estrés. Una sesión dura de entrenamiento en la bicicleta produce una gran demanda al cuerpo al igual que una sesión de carrera o una sesión de natación.

10. Copiar los “Secretos” de los Campeones

Mucho de lo que sabemos acerca del rendimiento atlético, lo hemos aprendido de la observación, monitoreando y evaluando a grandes atletas. El problema es que los factores que llevaron a estos atletas a convertirse en grandes atletas no siempre es reproducible o incluso mesurable. Escuchar a los grandes. Aprender de sus éxitos y evitar reproducir sus errores. Sobre todo, tome de los campeones lo que es apropiado y aplicable para usted a su nivel de competición y que sea adecuado según sus antecedentes de entrenamiento

Fuente: http://rendirse-jamas.blogspot.com.es/

Summit of my life (Kilian Jornet)

SUMMITS OF MY LIFE, EL PROYECTO DE KILIAN JORNET

 

Durante cuatro años volaremos por las cordilleras del mundo. Subiremos y bajaremos las
montañas más espectaculares del planeta tan rápido como sea posible. Con simplicidad, en
silencio, con esfuerzo y con aprendizaje.

Creo que desde que era pequeño y tenía en mi habitación una foto del Cervino y leía los libros de Mesner, buscaba entre las fotos de mis padres montañas con las que soñar. Y entonces nació en mi mente la chispa de este proyecto que ha estado esperando en latencia hasta hoy. El proyecto «Summits of my life» durará cuatro años y recorreremos las grandes cordilleras del mundo intentando subir y bajar lo más rápido posible algunas de las montañas más espectaculares.

2012: CROSS MONT BLANC

 

 

Dos travesías integrales para alcanzar el Mont Blanc (4.810 m).

El Mont Blanc de este a oeste con esquís
Una combinación de esquí extremo, alpinismo y grandes travesías, encadenando ocho cumbres del macizo del Mont Blanc.

El Mont Blanc de sur a norte por la Innominata
Unir las dos mecas del alpinismo: de Courmayeur a Chamonix por una de las vías más impresionantes.

Se estreno ayer por la television pública tv3 la pelicula sobre este reto "A fine Line" impresionante....

Un poco de la banda sonora...

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2013: EUROPEAN SUMMITS

El récord de ascenso y descenso de los tres gigantes de Europa

Elbrus, Rusia. 5.642 m
El techo de Rusia. Un paraje por descubrir y adaptarnos a las condiciones de frío extremas.
Superar el récord de ascenso: 3:41 h.

Mattherhorn, Italia. 4.478 m
La montaña perfecta. Símbolo de lo imposible.
Superar el récord: 03:14:44 h

Mont Blanc, Francia. 4.810 m
Una cima mítica que ha visto nacer el alpinismo y este proyecto. Chamonix - Mont Blanc -
Chamonix.
Superar el récord: 05:10:44 h

 

2014: AMERICAN SUMMITS

Un viaje al continente americano para intentar alcanzar los récords de ascenso y descenso de las montañas más altas de América del Norte y de América del Sur.

Aconcagua, Argentina. 6.959 m
El gran desnivel de América del Sur. La gran cima de América. El gigante argentino es uno de los desniveles más grandes del mundo, con un récord impresionante ya alcanzado.
Superar el récord: 05:57 h

McKinley, Estados Unidos. 6.186 m
Denali es símbolo de exploración, de aventura, de adentrarse en el hielo de Alaska para subir sus paredes heladas.
Alcanzar el récord mundial.

 

2015: CULMINAR EL SUEÑO EN LA CIMA DEL MUNDO

La montaña más alta del planeta para coronar el «Summits of my life».

Everest. 8.848 m
Una travesía de retos y emociones para coronar un sueño. El intento de batir el récord de ascenso y de descenso de la montaña más alta del planeta. Un viaje de ilusiones con un objetivo ambicioso y especial a la vez.
Superar el récord: 22:29 h

Mas info:  http://www.summitsofmylife.com/es

Canova 101 o cómo prolongar la resistencia específica

 

Después de años de entrenamiento, haber leído mucho sobre diferentes métodos, experimentar sus resultados mediante ensayo/ error y haber tenido la suerte de entrenar y compartir kilómetros con atletas de élite, hay una cosa que tengo muy clara: para conseguir triunfar (atléticamente hablando) no solo hay un camino.

Hoy nos adentramos en uno de los sistemas de entrenamiento que está centrando la atención de aficionados y profesionales de todo el mundo, la metodología de Renato Canova y su controvertido enfoque ecléctico del entrenamiento de largo aliento. Considerado un auténtico mago en la especialidad, los principios de Canova han dado lugar a actuaciones memorables por algunos de los mejores corredores del mundo, Mosés Mosop, Wilson Kipsang, Abel Kirui, Jonathan Maiyo, Florence Kiplagat , Keitany..etc. Además, se presenta como un sistema adaptable a todos los niveles ( con matices importantes), bautizado y excelentemente analizado en un artículo de Running Times como Canova 101 o cómo prolongar la resistencia específica.

Sabemos que la periodización del entrenamiento convierte nuestra preparación en un complejo sistema de contrapesos, donde aspectos como el kilometraje, las series, sesiones de fuerza, las carreras o el descanso, requieren de un engranaje constante que nos conduzca a la línea de salida en las mejores condiciones posibles.

Si analizamos cualquier plan de entrenamiento de maratón observaremos la omnipresencia del sistema Lydiard en la preparación del corredor de fondo. La construcción de la base como antesala al afinamiento asume todo el protagonismo.  Volumen de kms y tiradas largas, mínimo tres a la semana. ¿Los beneficios? de sobras conocidos, mejora del sistema circulatorio, aumenta el transporte de oxígeno, el corazón se hace más grande y es capaz de bombear más sangre y más rápido con cada contracción, los pulmones se vuelven más eficientes, …etc. A medida que tu estado físico mejora, la velocidad que antes era anaeróbica es ahora aeróbica y por tanto más sostenible. Por lo tanto, se trata de alcanzar tu mejor ritmo aeróbico antes de abordar el entrenamiento anaeróbico de cara a la competición.

Canova, en cambio, afirma que un énfasis excesivo en la fase de construcción de base responde a la mentalidad de un aficionado.  A diferencia de un corredor de 10.000 metros que entrena sistemáticamente su ritmo objetivo (por ejemplo con series 10×1000) , en el caso del maratón la mayoría de entrenadores y  atletas han aceptado los beneficios de un alto kilometraje aunque este sea demasiado lento, intercalado con sesiones de series cortas a un ritmo más rápido que el ritmo objetivo de maratón.  Según Canova , el hecho de no extrapolar el modelo de entrenamiento de los corredores de pista impide que destapemos todo nuestro potencial como corredores de maratón. Para ello, propone aumentar  la intensidad y distancia de las series y tiradas adaptándolas al maratón, tratando de ampliar la capacidad de correr a la “velocidad objetivo”  durante más tiempo.

Ahí radica la filosofía del modelo, “ la Regla de Oro de Canova” según Running Times. La extensión.  Ampliar progresivamente la distancia que puedes manejar a tu ritmo objetivo, a lo largo de meses y años.  Pero, ¿cómo lo conseguiremos?

Principios básicos del “Canova 101”

Para acercarnos a la propuesta resulta necesario conocer antes los principios que sustentan esta metodología. Presentamos una recopilación de algunas aportaciones de Renato Canova (desde el año 2008 ) en el foro Letsrun.com donde participa con asiduidad, sobre aspectos relacionados con el entrenamiento.

 

Gestionar la diferencia entre correr fácil y un entrenamiento muy duro.

El problema más importante a resolver es hacer fácil lo difícil, y para este objetivo tenemos que ser muy simples y naturales, evitando un exceso de presión por entrenamientos duros. Es el error del sobreentrenamiento, el atletismo convertido en un examen continuo alejado del placer. El problema comienza cuando un atleta teme un entrenamiento duro, y cuando su programa lo lleva al agotamiento. A fin de evitar estas situaciones la solución es utilizar una modulación muy grande. Los atletas deben estar frescos físicamente y mentalmente cuando se enfrentan a los entrenamientos duros , ya que, sin ellos, no podrán mejorar. En el lado opuesto, tampoco gozan corriendo al trote porque en su mente supone perder el tiempo. Por lo tanto, es importante entender y gestionar la diferencia entre correr fácil y un entrenamiento duro.  Distribuir el entrenamiento duro en un plan es el verdadero problema. Demasiada intensidad (no en una sola sesión, pero con continuidad) lleva al atleta a un estado de rechazo de entrenamiento.

 

Metas razonables

Canova dice que muchos atletas cometen el error de no establecer metas razonables, Insiste en mantener metas modestas evitando la frustración. Hay que entender la motivación en carrera cuando sientes que puedes llegar a algo que no podías soñar antes.. Es un tipo diferente de comportamiento que debe utilizar el corredor para la competición  ‘ estás más preparado que antes, eres más fuerte que antes“, destacando siempre los objetivos mínimos y obviando los máximos.

 

Motivación

Disfrutar del entrenamiento no significa entrenar fácil, se trata de mantener la motivación máxima durante el proceso de preparación. Esto es posible cuando el atleta tiene plena confianza en su entrenamiento,  no hay atajos, no hay excusas.

 

Talento

En la vida de un atleta, el primer eslabón es el talento. El talento es mamá y papá y es algo que tienes o no tienes.  El talento por sí solo puede producir atletas de alto rendimiento, incluso sin una metodología buena,  pero no tendrán una habilidad duradera.

 

Controlar algo objetivo sobre algo subjetivo

Canova dice que a parte de aliviar la presión sobre un atleta hay que hacer hincapié en tratar sólo aquellas cosas que se pueden controlar. El entrenamiento es un proyecto, no hay casualidad. Pero hay cosas fuera del control del atleta y el entrenador.  Por ejemplo, algunas lesiones, el mal tiempo o una enfermedad . Un entrenador con experiencia puede manejar todas estas casualidades de la mejor manera, pero teniendo siempre el control de la situación.  En un período de entrenamiento debemos conocer todos los días la situación real, y cada día se convierte en el primero del plan.

 

Estímulos

El entrenamiento como respuesta del cuerpo a un estímulo. Sin estímulo no hay entrenamiento real, y no es posible mejorar. Mediante el estímulo forzaremos una reacción que mejore las prestaciones del corredor. Los estímulos pueden ser en dos únicas direcciones:

1 – Ampliación
2 – Intensidad

Es importante entender que volumen e intensidad se debe desarrollar en el mismo período, debido a que uno es el apoyo del otro. El entrenamiento específico será capaz de dar más resistencia a la velocidad del atleta con la misma carga interna, y la preparación básica será el sustento del atleta para mejorar su trabajo específico.

Esto significa que el hecho de repetir muchas veces el mismo entrenamiento  no proporciona ningún estímulo, y sin estímulo tenemos adaptación,  el principal enemigo de la mejora. Según Renato “es como un colegial que, porque era bueno en la clase de 4º, quiere repetir de nuevo toda su vida en lugar de utilizar lo aprendido para ir a  5º, y después, por ejemplo, a la Universidad”.

 

Ritmo vs Distancia

El modelo de entrenamiento occidental prioriza la distancia por encima del ritmo. En cambio, este método confiere más importancia al ritmo que a la distancia. Las sesiones cercanas al ritmo de maratón como las más importantes . Como veremos después, a medida que se acerca el día de la carrera dedica más tiempo al ritmo objetivo y menos tiempo de construcción de los sistemas de apoyo.

 

Identificar cual debe ser nuestro ritmo de maratón

Nuestros marcas en carreras más cortas pueden ser útiles para establecer los ritmos de entrenamiento de maratón.  La calculadora McMillan es útil para traducir los tiempos en 5K o 10K al ritmo maratón.

 

Determinar la duración de los periodos globales y específicos. El punto de partida adecuado para entrar en el periodo específico

De acuerdo con Canova,  tres meses son suficientes para un período determinado. Una vez realizado un entrenamiento de duración similar a la maratón con comodidad, entonces,  sabrás que es hora de entrar en el período específico (no olvidemos que sus atletas corren en 2 horas 3 minutos…). En ese momento, Canova dice: “Lo que necesita para estimular es aumentar la intensidad ”
Una vez contextualizada la filosofía y algunos aspectos técnicos del modelo entramos en materia con las características de los periodos de entrenamiento.

 

EL PERIODO GLOBAL

Como hemos comentado, una de las diferencias del sistema de Canova es la ausencia de un período de base tradicional. El punto de partida es el trabajo de velocidad  y fuerza. A medida que avanza el programa de entrenamiento se aumenta la distancia y disminuye la velocidad .  En este periodo encontramos un kilometraje moderadamente alto, carreras continuas regulares y a ritmo, y tres elementos diferenciales:

 

Subidas

Con total intensidad  para desarrollar la fuerza.  Una sesión típica será de 5 x 300m en una pendiente moderada con una recuperación de 5’, aumentando a 6 x 400 en el final del período global.

 

Circuitos

Fusión de resistencia y explosividad, mezclan ejercicios de salto [rodillas altas, patadas, saltos atrás en cuclillas, saltos de tobillo] con intervalos a ritmo moderado. Una sesión típica puede incluir 2.000 m  divididos en 5 x 400  con 20-30 segundos de ejercicios de salto realizadas entre cada vuelta. Un larga recuperación después de cada serie completa de 2.000 m. El número de tandas oscilará entre  tres y cinco.

 

Intervalos más cortos

En esta fase no es raro ver un entrenamiento de 25 x 400m a ritmo de 10 kms o 6 x1.000 a ritmo de 5 km. Si bien este trabajo es habitual en la fase de tapering, en el modelo de Canova este trabajo queda relegado a la “pretemporada”.
Sin duda,  este tipo de entrenamiento suena demasiado agresivo pero hay que tener en cuenta que sus pupilos han adquirido resistencia después de toda una vida de entrenamiento. Advierten que si la “casa aeróbica” necesita un poco más de fundamento, podemos pasar más tiempo “extra” en este periodo. A menudo Canova argumenta que la construcción de “la casa aeróbica” en atletas africanos tiene un fuerte componente social, fruto de crecer haciendo intervals rápidos para desplazarse de un sitio a otro, con sus correspondientes paradas.

 

EL PERIODO ESPECÍFICO

A continuación se presentan los cuatro tipos de ejercicios más importantes para el éxito de maratón en el programa de Canova. Como veréis las variedades son casi infinitas, dependiendo del nivel.

 

Tiradas largas rápidas

Tal vez ningún entrenamiento representa mejor el sistema de Canova que las tiradas de 28 a 38 kms al 95 por ciento del ritmo de maratón. Estas simulan las demandas de la carrera de maratón en términos de velocidad, distancia y psicología.

 

Maratón de series

Intervalos de 3Km a 7Km a un ritmo ligeramente más rápido que el ritmo de maratón. 4×6 km es un buen ejemplo. El aumento del estímulo es la recuperación: corta ( de 1Km) y rápida (sólo 30 segundos más lento por kilómetro que las series). Otro ejemplo podría ser un entrenamiento 6K-5K-4K-2K-3K-1K con el mismo descanso corto y un ritmo de series progresivamente en aumento.

 

Alto volumen de intervals

Siguiendo la regla de oro de Canova, todas las sesiones de pista tienen beneficios transferibles a la maratón. Estos ejercicios pueden tomar la forma de intervalos tradicionales (10 x 1600) o intervalos continuos (20K intercalando 1Km al 110% del ritmo maratón + 1km moderado).

 

Bloques especiales

Para evitar el agotamiento plantea dividir las sesiones en bloques especiales ( mañana y tarde). Cada una con una media maratón de calidad. Por ejemplo, a la mañana podría comenzar con 13 km a un ritmo moderado, seguidos de 9 kms a ritmo de maratón. La sesión de la tarde seguiría con otros 13 kms a un ritmo moderado y 5 x 2.000m a ritmo de 10 km.
En esta fase los entrenamientos se complementan con fartleks y rodajes de recuperación.
¿no te parecen ejemplos realmente intimidantes? El modelo se presenta como un “sistema progresivo basado en ganancias incrementales, poco a poco y de manera constante el sistema se irá imponiendo hasta que seas lo suficientemente fuerte como para responder“.

Fuente:  http://www.labolsadelcorredor.com