Canova 101 o cómo prolongar la resistencia específica

 

Después de años de entrenamiento, haber leído mucho sobre diferentes métodos, experimentar sus resultados mediante ensayo/ error y haber tenido la suerte de entrenar y compartir kilómetros con atletas de élite, hay una cosa que tengo muy clara: para conseguir triunfar (atléticamente hablando) no solo hay un camino.

Hoy nos adentramos en uno de los sistemas de entrenamiento que está centrando la atención de aficionados y profesionales de todo el mundo, la metodología de Renato Canova y su controvertido enfoque ecléctico del entrenamiento de largo aliento. Considerado un auténtico mago en la especialidad, los principios de Canova han dado lugar a actuaciones memorables por algunos de los mejores corredores del mundo, Mosés Mosop, Wilson Kipsang, Abel Kirui, Jonathan Maiyo, Florence Kiplagat , Keitany..etc. Además, se presenta como un sistema adaptable a todos los niveles ( con matices importantes), bautizado y excelentemente analizado en un artículo de Running Times como Canova 101 o cómo prolongar la resistencia específica.

Sabemos que la periodización del entrenamiento convierte nuestra preparación en un complejo sistema de contrapesos, donde aspectos como el kilometraje, las series, sesiones de fuerza, las carreras o el descanso, requieren de un engranaje constante que nos conduzca a la línea de salida en las mejores condiciones posibles.

Si analizamos cualquier plan de entrenamiento de maratón observaremos la omnipresencia del sistema Lydiard en la preparación del corredor de fondo. La construcción de la base como antesala al afinamiento asume todo el protagonismo.  Volumen de kms y tiradas largas, mínimo tres a la semana. ¿Los beneficios? de sobras conocidos, mejora del sistema circulatorio, aumenta el transporte de oxígeno, el corazón se hace más grande y es capaz de bombear más sangre y más rápido con cada contracción, los pulmones se vuelven más eficientes, …etc. A medida que tu estado físico mejora, la velocidad que antes era anaeróbica es ahora aeróbica y por tanto más sostenible. Por lo tanto, se trata de alcanzar tu mejor ritmo aeróbico antes de abordar el entrenamiento anaeróbico de cara a la competición.

Canova, en cambio, afirma que un énfasis excesivo en la fase de construcción de base responde a la mentalidad de un aficionado.  A diferencia de un corredor de 10.000 metros que entrena sistemáticamente su ritmo objetivo (por ejemplo con series 10×1000) , en el caso del maratón la mayoría de entrenadores y  atletas han aceptado los beneficios de un alto kilometraje aunque este sea demasiado lento, intercalado con sesiones de series cortas a un ritmo más rápido que el ritmo objetivo de maratón.  Según Canova , el hecho de no extrapolar el modelo de entrenamiento de los corredores de pista impide que destapemos todo nuestro potencial como corredores de maratón. Para ello, propone aumentar  la intensidad y distancia de las series y tiradas adaptándolas al maratón, tratando de ampliar la capacidad de correr a la “velocidad objetivo”  durante más tiempo.

Ahí radica la filosofía del modelo, “ la Regla de Oro de Canova” según Running Times. La extensión.  Ampliar progresivamente la distancia que puedes manejar a tu ritmo objetivo, a lo largo de meses y años.  Pero, ¿cómo lo conseguiremos?

Principios básicos del “Canova 101”

Para acercarnos a la propuesta resulta necesario conocer antes los principios que sustentan esta metodología. Presentamos una recopilación de algunas aportaciones de Renato Canova (desde el año 2008 ) en el foro Letsrun.com donde participa con asiduidad, sobre aspectos relacionados con el entrenamiento.

 

Gestionar la diferencia entre correr fácil y un entrenamiento muy duro.

El problema más importante a resolver es hacer fácil lo difícil, y para este objetivo tenemos que ser muy simples y naturales, evitando un exceso de presión por entrenamientos duros. Es el error del sobreentrenamiento, el atletismo convertido en un examen continuo alejado del placer. El problema comienza cuando un atleta teme un entrenamiento duro, y cuando su programa lo lleva al agotamiento. A fin de evitar estas situaciones la solución es utilizar una modulación muy grande. Los atletas deben estar frescos físicamente y mentalmente cuando se enfrentan a los entrenamientos duros , ya que, sin ellos, no podrán mejorar. En el lado opuesto, tampoco gozan corriendo al trote porque en su mente supone perder el tiempo. Por lo tanto, es importante entender y gestionar la diferencia entre correr fácil y un entrenamiento duro.  Distribuir el entrenamiento duro en un plan es el verdadero problema. Demasiada intensidad (no en una sola sesión, pero con continuidad) lleva al atleta a un estado de rechazo de entrenamiento.

 

Metas razonables

Canova dice que muchos atletas cometen el error de no establecer metas razonables, Insiste en mantener metas modestas evitando la frustración. Hay que entender la motivación en carrera cuando sientes que puedes llegar a algo que no podías soñar antes.. Es un tipo diferente de comportamiento que debe utilizar el corredor para la competición  ‘ estás más preparado que antes, eres más fuerte que antes“, destacando siempre los objetivos mínimos y obviando los máximos.

 

Motivación

Disfrutar del entrenamiento no significa entrenar fácil, se trata de mantener la motivación máxima durante el proceso de preparación. Esto es posible cuando el atleta tiene plena confianza en su entrenamiento,  no hay atajos, no hay excusas.

 

Talento

En la vida de un atleta, el primer eslabón es el talento. El talento es mamá y papá y es algo que tienes o no tienes.  El talento por sí solo puede producir atletas de alto rendimiento, incluso sin una metodología buena,  pero no tendrán una habilidad duradera.

 

Controlar algo objetivo sobre algo subjetivo

Canova dice que a parte de aliviar la presión sobre un atleta hay que hacer hincapié en tratar sólo aquellas cosas que se pueden controlar. El entrenamiento es un proyecto, no hay casualidad. Pero hay cosas fuera del control del atleta y el entrenador.  Por ejemplo, algunas lesiones, el mal tiempo o una enfermedad . Un entrenador con experiencia puede manejar todas estas casualidades de la mejor manera, pero teniendo siempre el control de la situación.  En un período de entrenamiento debemos conocer todos los días la situación real, y cada día se convierte en el primero del plan.

 

Estímulos

El entrenamiento como respuesta del cuerpo a un estímulo. Sin estímulo no hay entrenamiento real, y no es posible mejorar. Mediante el estímulo forzaremos una reacción que mejore las prestaciones del corredor. Los estímulos pueden ser en dos únicas direcciones:

1 – Ampliación
2 – Intensidad

Es importante entender que volumen e intensidad se debe desarrollar en el mismo período, debido a que uno es el apoyo del otro. El entrenamiento específico será capaz de dar más resistencia a la velocidad del atleta con la misma carga interna, y la preparación básica será el sustento del atleta para mejorar su trabajo específico.

Esto significa que el hecho de repetir muchas veces el mismo entrenamiento  no proporciona ningún estímulo, y sin estímulo tenemos adaptación,  el principal enemigo de la mejora. Según Renato “es como un colegial que, porque era bueno en la clase de 4º, quiere repetir de nuevo toda su vida en lugar de utilizar lo aprendido para ir a  5º, y después, por ejemplo, a la Universidad”.

 

Ritmo vs Distancia

El modelo de entrenamiento occidental prioriza la distancia por encima del ritmo. En cambio, este método confiere más importancia al ritmo que a la distancia. Las sesiones cercanas al ritmo de maratón como las más importantes . Como veremos después, a medida que se acerca el día de la carrera dedica más tiempo al ritmo objetivo y menos tiempo de construcción de los sistemas de apoyo.

 

Identificar cual debe ser nuestro ritmo de maratón

Nuestros marcas en carreras más cortas pueden ser útiles para establecer los ritmos de entrenamiento de maratón.  La calculadora McMillan es útil para traducir los tiempos en 5K o 10K al ritmo maratón.

 

Determinar la duración de los periodos globales y específicos. El punto de partida adecuado para entrar en el periodo específico

De acuerdo con Canova,  tres meses son suficientes para un período determinado. Una vez realizado un entrenamiento de duración similar a la maratón con comodidad, entonces,  sabrás que es hora de entrar en el período específico (no olvidemos que sus atletas corren en 2 horas 3 minutos…). En ese momento, Canova dice: “Lo que necesita para estimular es aumentar la intensidad ”
Una vez contextualizada la filosofía y algunos aspectos técnicos del modelo entramos en materia con las características de los periodos de entrenamiento.

 

EL PERIODO GLOBAL

Como hemos comentado, una de las diferencias del sistema de Canova es la ausencia de un período de base tradicional. El punto de partida es el trabajo de velocidad  y fuerza. A medida que avanza el programa de entrenamiento se aumenta la distancia y disminuye la velocidad .  En este periodo encontramos un kilometraje moderadamente alto, carreras continuas regulares y a ritmo, y tres elementos diferenciales:

 

Subidas

Con total intensidad  para desarrollar la fuerza.  Una sesión típica será de 5 x 300m en una pendiente moderada con una recuperación de 5’, aumentando a 6 x 400 en el final del período global.

 

Circuitos

Fusión de resistencia y explosividad, mezclan ejercicios de salto [rodillas altas, patadas, saltos atrás en cuclillas, saltos de tobillo] con intervalos a ritmo moderado. Una sesión típica puede incluir 2.000 m  divididos en 5 x 400  con 20-30 segundos de ejercicios de salto realizadas entre cada vuelta. Un larga recuperación después de cada serie completa de 2.000 m. El número de tandas oscilará entre  tres y cinco.

 

Intervalos más cortos

En esta fase no es raro ver un entrenamiento de 25 x 400m a ritmo de 10 kms o 6 x1.000 a ritmo de 5 km. Si bien este trabajo es habitual en la fase de tapering, en el modelo de Canova este trabajo queda relegado a la “pretemporada”.
Sin duda,  este tipo de entrenamiento suena demasiado agresivo pero hay que tener en cuenta que sus pupilos han adquirido resistencia después de toda una vida de entrenamiento. Advierten que si la “casa aeróbica” necesita un poco más de fundamento, podemos pasar más tiempo “extra” en este periodo. A menudo Canova argumenta que la construcción de “la casa aeróbica” en atletas africanos tiene un fuerte componente social, fruto de crecer haciendo intervals rápidos para desplazarse de un sitio a otro, con sus correspondientes paradas.

 

EL PERIODO ESPECÍFICO

A continuación se presentan los cuatro tipos de ejercicios más importantes para el éxito de maratón en el programa de Canova. Como veréis las variedades son casi infinitas, dependiendo del nivel.

 

Tiradas largas rápidas

Tal vez ningún entrenamiento representa mejor el sistema de Canova que las tiradas de 28 a 38 kms al 95 por ciento del ritmo de maratón. Estas simulan las demandas de la carrera de maratón en términos de velocidad, distancia y psicología.

 

Maratón de series

Intervalos de 3Km a 7Km a un ritmo ligeramente más rápido que el ritmo de maratón. 4×6 km es un buen ejemplo. El aumento del estímulo es la recuperación: corta ( de 1Km) y rápida (sólo 30 segundos más lento por kilómetro que las series). Otro ejemplo podría ser un entrenamiento 6K-5K-4K-2K-3K-1K con el mismo descanso corto y un ritmo de series progresivamente en aumento.

 

Alto volumen de intervals

Siguiendo la regla de oro de Canova, todas las sesiones de pista tienen beneficios transferibles a la maratón. Estos ejercicios pueden tomar la forma de intervalos tradicionales (10 x 1600) o intervalos continuos (20K intercalando 1Km al 110% del ritmo maratón + 1km moderado).

 

Bloques especiales

Para evitar el agotamiento plantea dividir las sesiones en bloques especiales ( mañana y tarde). Cada una con una media maratón de calidad. Por ejemplo, a la mañana podría comenzar con 13 km a un ritmo moderado, seguidos de 9 kms a ritmo de maratón. La sesión de la tarde seguiría con otros 13 kms a un ritmo moderado y 5 x 2.000m a ritmo de 10 km.
En esta fase los entrenamientos se complementan con fartleks y rodajes de recuperación.
¿no te parecen ejemplos realmente intimidantes? El modelo se presenta como un “sistema progresivo basado en ganancias incrementales, poco a poco y de manera constante el sistema se irá imponiendo hasta que seas lo suficientemente fuerte como para responder“.

Fuente:  http://www.labolsadelcorredor.com

21ª Mitja Marató Ciutat de Tarragona 2012

Aqui va la crónica de esta carrera, iba con la intención de mejorar mi primera y única participación en esta carrera, concretamente en 2008 con un tiempo de 1:38:55

Fui el dia antes a buscar dorsales y demas, para no encontrarme el dia de la carrera con demasiadas cosas pendientes.

Me presento el domingo con mas de una hora de tiempo para preparame para la carrera, dejo los bultos y me dedico a calentar por la zona del pabellón.

Estuve pensando durante toda la semana donde salir colocado, con que liebre etc... Realmente me hubiera gustado salir con la de 1:30 pero estaba claramente por encima de mis posibilidades, eso suponia pasar los 10 Km en 00:42:00 minutos y a un ritmo medio de 4'15 el km, pero tampoco quería salir con la de 1:40. Decido salir entremedio y que sea lo que dios quiera.

La verdad es que eramos cerca de 2000 y el ambiente era espectacular, dan la salida y como siempre los primeros kilómetros hay mucho tráfico, me cuesta ver a la liebre del 1.30 hasta el primer giro a la altura del Eroski, donde me la cruzo y me saca unos 300 metros, yo a lo mio, con un ritmo cómodo pero tampoco regalado afrontamos la subida hacia la rambla, este era el tramo más duro, suerte que eran los primeros kilómetros y aprovechando la bajada para recuperar, aquí encontré un grupeto con el que iría toda la carrera y en el que iba Judith Juncosa del Runnersworld y un compañero que la llevaba a un buen ritmo, llegamos a la zona del polígono donde como pasa siempre, la carrera te pone en tu sitio y posición y paso los primeros 10 km en  00:44: 49 y me desmotivo un poco viendo el tiempo, pero bueno sigo en el grupeto que he comentado, volvemos hacia tarragona, algunos compañeros comentan, vamos que ahora es todo bajada, pero quedan los peores tramos quitando el del polígono, el espigón.

Al tener el Garmin en el taller, nunca tenia referencia de ritmo y me tenia que guiar,  por el pulsómetro, mi intención era estar entre las 160-165 pulsaciones y los kilómetros no era problema, ya que estaban bien marcados por la organización, al ir llegando al aparcamiento de la miracle, me vuelvo a cruzar con el pacer 1:30 ahora ya no me saca 300 metros, sino algunos mas, pasamos por debajo y nos dirigimos al Espigón, aquí ya andaba un poco más justito, bebo agua en el habituallamiento y  sigo.

Ya solo quedaban los últimos 4 o 5 kilómetros, y veo que ya no me queda energía para cambiar el ritmo los últimos kilómetros y decido aguantar, me pasan varios compañeros en los últimos 2 y se me va un poco el grupo, pero al fin llego a meta con un tiempo de 1:36:39, que no es para tirar cohetes, con un regusto amargo la verdad.

A varios compañeros les salen 300 metros demas, lo que supone 1 min, hay que ser un poco más finos en este aspecto y este fallo es incomprensible con tanto GPS como hay últimamente y las posibilidades de ajustar el recorrido.

Para acabar las conclusiones: Me doy cuenta de que tengo que hacer entrenos de mucha mas calidad en running y no solo salir a correr 45 minutos y más para estos menesteres, series, cambios de ritmo, progresivos, etc... voy a mirar por la red haber que veo, ya que me he metido entre ceja y ceja quitarme esta espinita en la media de cambrils, con 4 meses para prepararme, descansaré diciembre entero, que el cuerpo tiene que recuperar energías y no todo será entrenar y después a tope, para intentar estar en esa media más cerca del 1:30 que del 1:40.

Y tambien tengo que analizar el tema de los geles o sucedáneos en una Media, yo iba a pelo, bebiendo agua como mucho, es lo que tiene ser amateur :):)

Un saludo y gracias a todos los que me seguis.

Iván Raña vuelve a lo grande y gana el Ironman 70.3 Lanzarote

Iván Raña ha conseguido una gran victoria en el Ironman 70.3 de Lanzarote. Además, lo ha hecho el mismo día en el que hace diez años se proclamó campeón del mundo de distancia olímpica en Cancún. Aquel éxito supuso un antes y un después para el triatlón en España. Ahora, con el cambio de distancia podría volver a hacer historia.
¿Cómo has gestionado la prueba de Lanzarote?
En el agua intenté estar en cabeza pero sin exprimirme demasiado, pensando en que aún quedaba mucha prueba.  En la bici pensaba que si me bajaba con menos de dos minutos tendría opciones de ganar. Intenté mantenerme en cabeza. Ronni y Desham nos pasaron muy fuerte a un ritmo que me parecía demasiado.  En la subida a Tabayesco tuve que apretar porque estaba perdiendo demasiado tiempo y ahí decidí poner toda la carne en el asador. Recorté un minuto subiendo y terminé la bici con poco menos de dos minutos. Salí a correr como si fuera un olímpico, me pasé de rápido, pero me dije: todo o nada. Arriesgué y en el kilómetro 6 ya iba primero. Después amplié distancia hasta que conseguí un buen margen. Después tenía miedo de sufrir un desfallecimiento o algún problema. Había empezado muy fuerte, pero tenía la victoria cerca y no podía dejarla escapar.
Eras uno de los claros favoritos. ¿Pensabas que iba a ser tan fácil?
Nunca. Sabía que había rivales muy duros pero nunca había competido con ellos y no sabía cómo iba a rendir en bici en esta distancia y sin drafting.
¿Cuál ha sido la parte más dura?
La bici aquí es muy difícil por el viento y el circuito exigente. Pero donde más se sufre es en la carrera porque es lo último y pagas todo el esfuerzo.
¿Cuándo te has visto ganador?
Cuando coroné Tabayesco vi que aún tenía opciones, pero hasta que no me puse primero en la carrera y amplié ventaja no imaginaba lo que podría pasar.
¿Qué supone esta victoria?
Además de la motivación que supone ganar una carrera de este prestigio, es una inyección de moral para mí y para la gente que ha confiado en mí. Este resultado me llena de ilusión para futuras carreras de larga distancia. Por otra parte, tal día como hoy hace diez años gané el Mundial de distancia olímpica. No se me ocurre otra forma mejor de celebrar mi décimo aniversario que con una victoria en mi cambio de distancia.
¿Aún te replanteas competir en distancia olímpica o apostar de lleno por la larga?
En 2013 voy a apostar por la larga porque quiero estar en Hawaii. Sin embargo, voy a seguir vinculado a la distancia olímpica y competiré en algunas Series Mundiales.
¿Qué diferencias has notado con un triatlón olímpico?
La mayor diferencia está en el segmento ciclista y las sensaciones de carrera en los últimos kilómetros cuando vas “absolutely demolissed”.
Próximo objetivo Cozumel. ¿Cómo ves tus opciones?
Mi primer objetivo es acabar. No puedo faltarle el respeto a la distancia ni a los triatletas consolidados en Ironman. El día 25 de noviembre por la tarde hablamos (ríe).

Fuente: www.eurotri.com

La USADA presenta el informe que acusa a Armstrong: “El más profesionalizado sistema de dopaje”

Bajo el título “La Decisión Razonada”, la agencia antidopaje muestra un informa de mil páginas en el que explica sus acusaciones sobre el siete veces campeón del Tour de Francia.
La Agencia Estadounidense de Antidopaje (USADA) ha sacado a la luz el informe sobre el que basa sus acusaciones de dopaje sistemático y masivo sobre Lance Armstrong, el cual, bajo el título “La Decisión Razonada”, se muestra demoledor. En el texto, se considera que su antiguo equipo, el US Postal, tenía el “más sofisticado, profesionalizado y exitoso programa de dopaje que el deporte jamás ha visto”.
El informe que ha enviado la agencia a la UCI, la AMA y la Corporación Mundial de Triatlón, consta de 1.000 páginas e incluye testimonios de 26 personas, entre las que hay 15 ciclistas que conocían desde dentro al equipo US Postal y “sus actividades dopantes”. A su vez, también presenta “documentación directa de pagos, correos electrónicos, datos científicos y resultados de pruebas de laboratorio” que demuestran el uso, la posesión y la distribución de sustancias dopantes por parte del siete veces campeón del Tour de Francia Lance Armstrong.

Al mismo tiempo, la USADA ha citado hasta a once compañeros que han testificado e incluso algunos, que estaban en activo, han sido suspendidos: Frankie Andreu, Michael Barry, Tom Danielson, Tyler Hamilton, George Hincapie, Floyd Landis, Levi Leipheimer, Stephen Swart, Christian Vande Velde, Jonathan Vaughters y David Zabriskie. Además, llega a valorar su esfuerzo en la lucha contra el dopaje: “De algún modo, para ellos habría sido más fácil simplemente dejarlo pasar, pero aman el deporte”. A continuación, recuerda que se le dio la misma oportunidad a Armstrong para colaborar y “ser parte de la solución”, pero “lo rechazó”. “Ejerció su derecho legal a no contestar las pruebas y aceptar con conocimiento la imposición de su sanción”, explica.

El texto también hace mención a los doctores Michele Ferrari y García del Moral, que tomaron la misma opción de Lance Armstrong, mientras que el director deportivo del equipo, Johan Bruyneel, el doctor Pedro Celaya y Pepe Martí llevarán el caso al arbitraje: “Estas tres personas recibirán una completa audiencia ante jueces independiente, ante los que tendrán la oportunidad de presentar y confrontar las pruebas, cruzar testimonios con los testigos y testificar bajo juramento en procedimiento público”.

Según la USADA, la información presentada es “una concluyente e innegable prueba que arroja por fin luz sobre este sistemático, sustentado y altamente profesionalizado” sistema de dopaje diseñado para “presionar” a los deportistas para el uso de “drogas, evadir su detección, asegurar su silencio y tener una injusta ventaja”. Además, la agencia se refiere a un “código de silencio” que dificultaba las investigaciones y permitía que el sistema continuara. Ahora, se ha roto con él y se pretende que esta investigación cierre “este problemático capítulo en la historia del ciclismo”.

"Hemos escuchado a muchos deportistas que se han enfrentado al injusto dilema de doparse o no competir al más alto nivel. Muchos de ellos abandonaron sus sueños y dejaron el deporte porque rechazaron poner en peligro su salud y participar en el dopaje. Ha sido un tremendo coraje de los corredores del US Postal y de otros el de dar un paso adelante y hablar sinceramente, lo han hecho por el bien del deporte y por los jóvenes que esperan alcanzar un día sus sueños sin usar métodos o drogas peligrosas", sentencia la USADA.

Informe de la USADA (en inglés)

PD: Esto es la caida de un mito....

Fuente: www.eurotri.com

El salvavidas de los ciclistas llegará en 2013

Hace una semana se presentó en la Feria Interbike un dispositivo que puede resultar muy beneficioso para quien utiliza la bicicleta de manera habitual y que está, cada vez más dado el comportamiento de los conductores, sujeto al peligro de los accidentes en carretera o ciudad.

Se trata del ICEdot Crash Sensor, un sensor que se integra en la parte posterior del casco que avisa de inmediato si un ciclista ha tenido un accidente y se ha golpeado la cabeza. Este adelanto puede resultar fundamental cuando se circula en solitario.

Funciona como un teléfono compatible con bluetooth que está asociada a una base de datos que informa a los teléfonos de emergencia, envía un mensaje con la localización a través del gps e informa de la gravedad de la caída. El mensaje da datos exactos de gps y la hora y minuto exacto del accidente.

El sensor lleva integrado acelerometros que detectan los cambios en el movimiento del cuerpo. Detecta si un ciclista comienza a caer y si esa caída termina con un impacto en la cabeza. Cuando se detectan esos cambios se genera un mensaje de emergencia. Si ese cambio no significa una caída se puede anular con facilidad y rápido ese mensaje, pero si la caída si afecta a la integridad física del ciclista se generará ese mensaje. Se puede, además, marcar el tiempo para la anulación, es decir, desde que se cae hasta que se manda el mensaje haya unos segundos para que se pueda anular y evitar confusiones.

En caso de no anularlo en ese tiempo marcado, los servicios de emergencia sabrán perfectamente dónde está el ciclista y cuál es la gravedad del impacto al marcar el sensor la fuerza de la caída.

Por supuesto, el sistema no se limita a la bicicleta. El sensor se puede montar en cualquier casco, independientemente de deporte. Esquí, escalada, deportes de motor - la lista de aplicaciones es interminable. 

El precio no es barato (170 euros), saldrá a la venta en 2013 y el pago anual del servicio será de 7 euros.

 

Fuente: http://diariodeltriatlon.es

La Motivación en deportistas no profesionales

El impulso, el motivo por el que verdaderamente hacemos las cosas es la motivación. Ésta es la que nos moviliza para lleva a cabo determinadas acciones, para conseguir lo que queremos, persistiendo ante los problemas, no rendirnos para finalmente, y si todo es propicio, conseguir la meta por la que previamente se ha trabajado.

Podemos buscar tener motivación dentro de nuestro trabajo, motivándonos a nosotros mismos o motivando a nuestro equipo, o buscar esa motivación en la realización nuestros hobbies para lograr altos beneficios.

El objetivo de este artículo es descubrir de dónde procede la motivación en los deportistas “aficionados”, por poner un calificativo, y como el entrenador tiene a su disposición otras herramientas ajenas al ámbito deportivo para desarrollarla. Una de estas herramientas es el coaching, metodología muy potente de autodescubrimiento y desarrollo humano.

Es sabido por todos que este tipo de deportistas tiene un índice elevado de abandono en los primeros meses de desarrollar su actividad, el 50% concretamente. Según el estudio R. Weinberg y D.Gold, expertos en psicología deportiva: “el 50% de las personas que se acercan a un centro deportivo por primera vez no consiguen prolongar esta decisión más allá de los seis meses, aunque todas ellas llegan con sus mejores propósitos”.

El primer objetivo de un entrenador es conocer el nivel de motivación de su pupilo, si es suficiente, y en caso contrario, cómo estimularla. Una excelente pregunta para empezar es:

¿para qué quiere realizar esa actividad física en concreto? El cliente debería tomar conciencia de que “ponerse en forma”, “perder unos kilitos” o “estar como el cachas de la foto” probablemente le supondrá un esfuerzo significativo y dedicación, por no hablar de dinero. ¿Realmente merece la pena? ¿Qué le hará superar las dificultades y persistir a lo largo de los meses o incluso de los años?

Esa constancia la da la motivación. Para mí, existen básicamente dos tipos de, una de carácter positivo y otra negativo. Como animales que somos actuamos por dos motivos tremendamente simplistas, pero efectivos y no por ello negativos: huimos y escapamos de lo que nos produce dolor y vamos, nos encaminamos a lo que nos produce placer y felicidad. Todo lo que hacemos, pensamos y creemos tiene su base en este tipo de fundamento. Obvio es afirmar que cada persona tiene a su vez una visión distinta del dolor y el placer, e igual de importante es considerar que en algunas ocasiones lo que produce placer o dolor a las personas se encuentra en su subsconsciente.

Por este motivo, el siguiente paso a realizar con nuestro pupilo sería guiarle a través de una reflexión donde pueda reconocer y verbalizar qué dolor o inconvenientes le genera “ponerse en forma”, “perder unos kilitos” o “estar como el cachas de la foto” y qué beneficios y placeres disfrutará si trabaja para lograr esos objetivos. Este breve ejercicio es una garantía en numerosas ocasiones para conseguir el compromiso a largo plazo de nuestro cliente. Cuando se tiene la información, cuando se hacen consciente estos motivos es relativamente fácil aprender a manejar el dolor y estimular el placer de manera que resulte en favor de los entrenadores motivar al deportista.

En general, si se cree que hay más placer que dolor al hacer algo, es fácil mantener la motivación. De igual forma, si hay más dolor asociado con la tarea que placer, entonces no va a estar motivados a seguir practicando deporte y nuestro pupilo intentará evitar la situación. Por esta razón, hay que evaluar la potencia y la fuerza de los argumentos planteados por el cliente para conseguir constancia en la práctica deportiva. De ahí la potencia de esta reflexión y la importancia de dedicarle tiempo a su realización.

Por otro lado, si el cliente no puede encontrar motivación para realizar algún tipo de ejercicio es posible que tenga asociadas unas fuertes creencias negativas del tipo: “aunque haga deporte no voy a conseguir a adelgazar, nunca lo consigo”, “aunque haga deporte no voy a conseguir tener masa muscular, es imposible, no tengo la genética”. En primer lugar, para modificar esa desmotivación y dirigirla en beneficio del entrenamiento, puede resultar útil aprender a reformular las creencias, reemplazar el dolor con el placer: “ si otras personas han adelgazado haciendo deporte… si han aumentado de masa muscular…puedo realizar un entrenamiento similar, si otros lo han conseguido ¿por qué no yo?”. En segundo lugar, se puede añadir algo de dolor, se puede pensar en todo el dolor que experimentará si no se hace ejercicio. Por ejemplo: “voy a engordar y no me voy a sentir a gusto con mi cuerpo si no hago deporte”. Cuanto más fuerte sea el dolor que el deportista quiera evitar, y más el placer obtenido de la situación más sencillo será motivarle y entrar en acción.

Otras claves para motivarle son.

• Establecer objetivos realistas. Disfrutar de pequeños logros a corto plazo, realistas y que contribuyan a generar un estímulo a largo plazo para avanzar hacia una meta algo más ambiciosa.
• Celebrar lo progresos. Se deben registrar los progresos y avances conseguidos durante el entrenamiento y celebrarlos.
• Divertirse y variar. Elegir actividades que contribuyan a hacer más recreativa y menos aburrida la práctica deportiva.
• Visualizar la meta que le gustaría conseguir. Describir una imagen del cliente con el objetivo cumplido y llevarla a la mente en repetidas ocasiones para integrarla y hacerla suya.

James Allen decía que Una persona no puede directamente escoger sus circunstancias, pero si puede escoger sus pensamientos e indirectamente -y con seguridad- darle forma a sus circunstancias.

Por Mª José Alaminos.
Coach deportivo y ejecutivo, miembro AECODE.

Fuente:www.aecode.es

Triatló Popular Ciutat de Tarragona 2012

Mi primera carrera del año, llego como siempre con tiempo, pero había bastante cola para recoger dorsales e Inscripciones, saludo a Rubén (FacVac) que me lo encuentro esperando dorsal, al compañero del Club Román del Olmo (2º General) grande, y a Juanma y Cristian, conocidos del barrio, que me dejan "colarme" y no tener una larga espera.

Cuando lo tengo todo, voy a buscar la bici, me cambio y me dirijo a boxes, para dejar las pertenencias, no había guardarropía, asin que se deja todo en boxes, caliento un poco y voy a la playa a ver la situación, la mar en calma, nadie tiene claro hasta donde hay que ir, pruebo el agua y me preparo para la salida y para la información del recorrido, salgo bastante delante para lo que estoy acostumbrado, después de hablar con varios compañeros, Alex compañero de club y Ruben, de ir a tope en natación, nos explican la ruta y creo que a todos nos queda claro que hay más de 300 metros, yo calculo que sobre 450 o 500.

Esta vez salgo por la izquierda, menos tráfico pero hay que nadar más, esto es un problema para los que nadamos justito, pero lo prefería, al llegar a la primera boya, la gente en lugar de dejarla a la derecha, gira antes y no hacen ni la boya, yo sigo a lo mío, y en la vuelta intento mantener el ritmo, salgo sobre los 10:00 minutos.

La transición mal, había que subir por la última rampa, con un hormigón rugoso, que te hacía polvo los pies, llego a la zona de mi bici, aquí tampoco habia mucha ley y la gente no respetaba el sentido de boxes, pero bueno, salgo con la bici, y veo un grupo de 4 personas a los que me engancho y vamos dirección al serrallo, tuve el primer susto, cuando al llegar a la altura del club de remo, un participante, en la curva más cerrada, que daba ya, al paseo del francoli, se me mete por dentro, como si fuera Fernando Alonso y un poco más y me echa de la pista, me falta un pelo para ir a recriminárselo, cuando al cabo de 50 metros lo vuelvo a coger, pero son cosas de la carrera y yo a lo mio.

Al cabo de un rato me adelantan 2 participantes a buen ritmo y les cojo rueda y vamos para delante, me encuentro con Rubén Otero y le digo que esos 2 parecen buena rueda y los seguimos un rato hasta que bajan el ritmo, llegamos a la zona chunga del rio, pero la pasamos sin problemas y nos dirigimos al puente del diablo, había alguna zona técnica en la que nos bajamos y ya encaramos dirección pallaresos, por la zona del gas, aquí pierdo un poco de rueda y se me escapa un poco Rubén, la verdad es que habían 2 carreras por la zona y la señalización era un poco chunga.

Llegamos a pallaresos y rápidamente giramos, vuelvo a encontrarme con Ruben y ya no nos separaríamos, vamos tirando, nos encontramos con un compañero accidentado, en algunos tramos nos bajamos de la bici y nos encontramos a participantes de la otra carrera, los cuales iban a su rollo, hay un momento que hay una bifurcación y no sabemos por donde tirar, vamos por abajo, cuando era por arriba, pero damos al mismo sitio, lo que al salir nos pasaron dos compañeros como balas, que peligro, volvemos hacia la zona de Sant Ramon, aquí si que me salgo de ruta, ya que atravesamos el puente de madera, cuando había que bordearlo, pero bueno.

Volvemos hacia el río y lo cruzamos y ya cogemos pista, a plato hasta tarragona, estábamos en un grupeto de unos 6 y vamos rápido a 30Km/h. Aquí al final había una zona que era chunga, que había que desmontarse para volver a cruzar el rio, me encuentro a Fernando Gomez, realizando buenas tareas de Organización y ya cogemos serrallo y el paseo, aquí tengo el segundo susto, que podía haber sido grave,
 no teníamos claro por donde se entraba, yo iba en 2 lugar del peloton, echemos en falta alguien de la organización en ese punto (justo llegando a boxes) y cuando vemos las marcas freno para entrar y un argentino que tenía detras casi se me lleba por delante, me da tiempo ha esquivarlo al escuchar hay,hay, cuidado!!! y se lo recrimino y nos saltamos la entrada entre tanta tensión, subimos por la cera, aqui es donde veo el fallo más grave organizativamente hablando, que la gente que salia  a correr o llegaba en bici, iban por el mismo sitio, con el peligro que conlleva. Al final me salieron 22 Kilómetros.

Llego a boxes, dejo la bici y salgo a correr, vuelvo a coincidir con Ruben los primeros metros, pero ya veo que será imposible seguir su ritmo y me pongo a mi ritmo, en el 2º kilómetro voy con un poco de sufrimiento, pero al final recupero un poco, no obstante me pasan 4 o 5 personas.

Bueno, al final contento por la actuación, quedando el 36 de 195 en la general y el 18 de mi categoría, con un tiempo: 1:31:26.  La edad no perdona ;) y agradecer a mi familia que ha venido ha animarme y a todos los compañeros por los ánimos.


La próxima, la media marató Tarragona.

El CN Tarraco estrena sección de triatlón

El proyecto, pionero a nivel catalán, propone un modelo americano para formar física y académicamente a los jóvenes tarraconenses

JAUME APARICIO LÓPEZ | 13/09/2012 19:05 

Fuente:ww.diaridetarragona.com

 

El CN Tarraco se lanza a la piscina con la creación de una nueva sección: la de triatlón. El club tarraconense era una de las pocas entidades deportivas del área que no disponía de una de las modalidades que más crecimiento están experimentando en los últimos años. Esta carencia queda ya subsanada.
Aunque no se trata de un simple grupo de triatletas que compitan bajo los colores del CN Tarraco. El proyecto reposa en la escuela, donde se trabajará en la formación de los niños y niñas (de 8 a 18 años) tanto en el aspecto físico como académico. «Es una iniciativa pionera en Catalunya. Muchos clubes tienen escuelas de natación pero que a la vez cuiden el rendimiento académico no hay ninguna. Se asemeja un poco al modelo norteamericano», explicó Manu Tortosa, director técnico de la sección de triatlón del CN Tarraco.

Escuela y academia

La formación deportiva se combinará, pues, con el refuerzo del inglés con el fin de ayudar a labrar el futuro del niño. La continua vigilancia de la progresión y la evolución de los jóvenes deportistas también será uno de los ejes básicos del proyecto iniciado ayer.
Aunque el protagonismo en esta escuela de valores la tendrá la natación el proceso formativo irá añadiendo en fases secundarias las otras dos disciplinas que componen el triatlón: el ciclismo y la carrera a pie. «Se intentará individualizar el proceso al máximo», precisó el director deportivo de la sección Jordi Ferrer.

Debut en mayo

En cuanto a la sección competitiva de triatlón debutará en las pruebas oficiales la próxima temporada. Sobre el mes de mayo del 2013 según apuntó Ferrer. Antes, algunos de los triatletas podrán participar en duatlones o carreras. Ya hay preinscritos a la nueva sección 30 deportistas, pero los responsables creen que se pueden aprovechar las citas que todavía quedan del calendario de esta temporada para alcanzar el medio centenar. Lo que a todas luces sería para el director deportivo «todo un éxito».
Francesc Bordas, gerente del CN Tarraco, apuntó que «la creación de esta nueva sección es, sin duda, la que más ilusión ha generado en los últimos tiempos».  Esta tarde se hará la puesta de largo con la presencia del triatleta de Viladecans, Richard Calle.

Mas información: AQUI
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¿Funciona el vendaje neuromuscular o "Kinesiotaping"?

La respuesta a esta pregunta es SI, pero como todo en medicina y fisioterapia, si con matices. El Kinesiotaping conocidas como vendas adhesivas de colores, aplicadas correctamente y en su justa medida funcionan muy bien en la recuperación de ciertas lesiones leves y moderadas, pero no son milagrosas.

El vendaje neuromuscular empieza a usarse en Asia, mas concretamente en Corea y Japón  a mediados de los años 70. Sus resultados favorables en lesiones musculares por fatiga, problemas circulatorios de retorno, procesos dolorosos relacionados con las contracturas musculares y algunos problemas articulares, hacen que se extienda su aplicación por America y Europa. Hoy en día podemos ver a deportistas de élite de cualquier disciplina con esos esparadrapos pegados en casi cualquier lugar del cuerpo.

El mecanismo de actuación se basa en la elasticidad de las tiras y la manera de colocarlas. Así, según cual sea el efecto deseado se aplican con estiramiento o sin estiramiento. También hay que tener en cuenta la dirección de la cinta adhesiva, ya que a veces convendrá ponerlas en la dirección del músculo, origen a inserción, a veces al contrario y en ocasiones rodeando la estructura a tratar.  Al adherir las tiras a la piel, estas crean unas circunvoluciones que la elevan y separan del resto de estructuras a nivel microscópico, dejando mas espacios intersticiales, de modo que se mejora el flujo sanguíneo y linfático en la zona, disminuyendo así la inflamación y la temperatura características del proceso. Se liberan y dejan de estimular los receptores del dolor. Ayudan al músculo en su trabajo de contracción y extensión, mejorando así el tono muscular y aliviando las articulaciones.

Con todo esto podemos afirmar que sí que funcionan y muy bien, pero las tiene que aplicar un buen profesional formado en la materia. Otra de las grandes ventajas es que es un método poco invasivo y nada doloroso.

Lo que respecta a los colores de las cintas, es un tema mas controvertido, ya que se basan en la Cromoterapia. Las cinta de diversos colores tienen las mismas características físicas. La teoría de la terapia con colores, afirma que hay colores mas calidos (marrón y negro) que se utilizan durante la actividad muscular y procesos dolorosos. Los colores fríos (azul y rosa) serían mas apropiados en procesos inflamatorios y circulatorios.

Fuente: www.eurotri.com

LA FATIGA MUSCULAR Y LAS AGUJETAS

FATIGA MUSCULAR
Hacia un nuevo esquema de la biología del ejercicio
Nuevas hipótesis cuestionan la teoría clásica sobre la formación de las agujetas

ÁNGELES LÓPEZ
Hasta dónde puede llegar un atleta sin poner en riesgo su salud se desconoce. También la fisiología del músculo. Una teoría centenaria que apuntaba al ácido láctico, una sustancia segregada por el organismo, como el principal culpable de la fatiga muscular ha caducado. Numerosos estudios aportan nuevas teorías sobre cómo utiliza el cuerpo sus nutrientes para generar la energía necesaria para superar las metas humanas.

Hasta hace poco se pensaba las agujetas se generaban por la formación depequeños cristales de ácido láctico en el músculo, pero investigaciones realizadas en los últimos años apuntan no sólo que esta sustancia no es dañina para el músculo sino que es una fuente de energía. Sin embargo, poco se conoce sobre el dolor típico de las agujetas o del causado por la fatiga muscular tras un gran esfuerzo, ya que la mayoría de las investigaciones se han hecho en animales y en condiciones diferentes de las que sufren los atletas.

"Las agujetas son distintas al dolor producido por un esfuerzo extremo. En la primera no hay fatiga mientras que en la segunda sí se sufre fatiga además de originarse un fuerte dolor en glúteos, cuádriceps y brazos", afirma José Luis Martínez Rodríguez, responsable nacional de pruebas combinadas de la Real Federación Española de Atletismo.

El cuerpo humano no es capaz de funcionar sin energía. Existen diferentes sistemas que transforman los nutrientes ingeridos a través de la dieta en pequeñas moléculas de energía. Uno de ellos es el que proporciona energía enactividades de alta intensidad y corta duración, de uno o dos minutos. En ese proceso no se utiliza el oxígeno, por lo que se denomina metabolismo anaeróbico, es decir, la transformación de la glucosa en ácido láctico y en moléculas de energía.

Cuando el oxígeno interviene en las reacciones energéticas, el proceso se denomina sistema aeróbico, en él no se produce el 'famoso' ácido láctico y la energía generada es mucho mayor que en la fase anaeróbica.

Hasta ahora se pensaba que el ácido láctico generado en un ejercicio de alta intensidad era el responsable de la fatiga muscular.

De hecho, muchos entrenadores y atletas desarrollan programas para trabajar en el "umbral láctico". Aunque, como explica José Luis Martínez, en los entrenamientos no se habla de ese umbral sino que se trata de ir "más allá del esfuerzo extremo. A ese nivel de lactato, el atleta tienen una reserva energética que le permitirá seguir y superar a los demás".
Según este experto, que lleva entrenando a cuatro generaciones de atletas en nuestro país, todo el entrenamiento va encaminado a convivir más tiempo con un ácido láctico muy alto y poder seguir con el ejercicio a ese nivel. En cuanto a las teorías existentes sobre la fatiga tras un gran esfuerzo, José Luis Martínez es contundente, "el trabajo del músculo aún no se conoce".

Tanto entrenadores como los científicos de ahora están cuestionando la creencia del peligro del ácido láctico. De hecho, parece que ya se ha dejado a un lado una teoría cuyo origen se encuentra a comienzos del sigo pasado.

En 1922 Otto Meyerhof y Archibald Vivian Hill extirparon las ancas a varias ranas para someter sus músculos a impulsos eléctricos para favorecer la contracción sin oxígeno. Una vez que dejaron de moverse, los examinaron y descubrieron que estaban bañados en ácido láctico.Estos científicos dedujeron que la falta de oxígeno conducía a la producción de esta sustancia y por lo tanto a la fatiga muscular. Por esta teoría, se les concedió el premio Nobel de Fisiología y Medicina y, a partir de ese momento todos los atletas evitaban ejercicios anaeróbicos ya que les podían forzar a parar su entrenamiento.

Pero diferentes expertos, avalados por numerosas investigaciones, comienzan a rebatir esa hipótesis. "Es uno de los clásicos errores de la historia de la ciencia", afirmaba George A. Brooks, profesor del departamento de biología integrada en la Universidad de California (Berkeley, EEUU), al diario The New York Times.

Este científico ha realizado diferentes estudios en ratas y ha comprobado cómo éstas transforman más rápido el ácido láctico que cualquier otra sustancia que se les administre. Esta sustancia aumenta la masa de las mitocondrias, orgánulos presentes en el cuerpo humano que se encargan de suministrar la energía. Según Brooks, el ácido láctico ayudaría a los músculos a trabajar más y durante más tiempo.

"Los entrenadores han comprendido cosas que los científicos no han podido", explica Brooks. Algo con lo que está conforme José Luis Martínez. El responsable nacional de pruebas combinadas de la Real Federación Española de Atletismo afirma que "el científico acreditado no puede arriesgar, algo que el atleta y el entrenador hacen continuamente y que les lleva más allá. La teoría nos ayuda, pero el entrenador tiene un laboratorio vivo que es el atleta, el ser humano, al que tiene que conocer muy bien".

La respuesta, en el cerebroDavid Allen, fisiólogo del Instituto de Investigación Biomédica de la Universidad de Sydney (Australia), sugiere numerosas posibilidades sobre el efecto del esfuerzo máximo: "Muchos componentes del metabolismo muscular (ácido láctico, glicógeno, fosfocreatinina, fosfato inorgánico, ATP, calcio, sodio o potasio)cambian durante la fatiga y, por cada uno de ellos, necesitamos saber qué proteínas se ven afectadas y cómo éstas regulan la contracción muscular", afirmaba en un comentario publicado en 'Science' como respuesta a un artículo en el que se sugería que las agujetas surgían debido a un desequilibrio celular en los iones de potasio.

Este fisiólogo, en una revisión publicada en 'News in Physiological Sciences', explica que la evidencia a favor de la acidosis (aumento del ácido láctico) como origen de la fatiga muscular se basa en estudios de fibras musculares realizados a temperaturas de 15 grados centígrados o más bajas. Según se ha comprobado en otros trabajos, a una temperatura de 30 grados la acidificación sólo tiene un efecto pequeño o casi nulo sobre la musculatura.

Este experto también apunta que el fosfato inorgánico [un producto del metabolismo anaeróbico] puede generar la fatiga. Por un lado, esta sustancia podría reducir la fuerza al disminuir la sensibilidad de las fibras al ion calcio, algo que se observa con frecuencia en la fatiga musculoesquelética. Por otro lado, también podría actuar directamente sobre la liberación del ion calcio o sobre su recaptación, lo que provoca espasmos sobre los músculos. Sin embargo, no hay conclusiones evidentes sobre esta sustancia y se precisan de más estudios hechos a una temperatura corporal normal.

Quizás la respuesta a parte de estas dudas se encuentre en el cerebro humano. Como afirma José Luis Martínez, "la fisiología depende de la mente del atleta. En una competición las emociones son distintas de las que se dan en un laboratorio. Con un tono emocional alto, el músculo recibirá más impulso nervioso que el que se da en un entrenamiento. Habría que investigar más cerca del cerebro humano".

La naturaleza de los hombres y de las mujeres es diferente.

Para todos nosotros es obvio que la naturaleza de los hombres y de las mujeres es diferente. Sin embargo, darnos cuenta de que también corren diferente no es algo tan obvio. Hasta hace poco las zapatillas para correr de mujeres eran solo versiones más pequeñas de las zapatillas para hombres. Pero como hemos llegado a comprender las diferencias estructurales y hormonales entre hombres y mujeres, las zapatillas son cada vez más específicas para mujeres.

Durante la última década, investigaciones científicas han demostrado que las mujeres tienen diferentes patrones de carrera y de biomecánica en las extremidades inferiores con respecto de los hombres. Esto significa que la forma en que las mujeres corren es significativamente diferentey sus lesiones también. ASICS está aplicando un enfoque más femenino en el diseño de sus zapatillas para correr, con el objetivo de mejorar el rendimiento, el confort y la seguridad de las mujeres.

A la cabeza de este desarrollo está Simon Bartold, Consultor Internacional de Desarrollo de ASICS, quien es miembro de un equipo que está investigando las diferencias entre hombres y mujeres en la Universidad de Melbourne, Australia. Bartold recientemente recibió el premio Schuster, entregado por la Academia Americana de Medicina y Podología Deportiva, al investigador que ha realizado una contribución importante al conjunto de conocimientos sobre biomecánica y medicina deportiva.

"Durante muchos años, las corredoras han sido un poco olvidadas, porque el calzado deportivo fue básicamente pensado y diseñado para hombres" dice Bartold. "Esto es curioso, porque en el último estudio, había más mujeres corredoras que hombres! ASICS identificó esta anormalía muchos años atras, y hemos estado trabajando de manera constante en un enfoque científico para que correr sea una experiencia segura y placentera para las mujeres."

"ASICS siempre ha sido líder e innovador, y nuestra investigación en las diferencias de género establece un nuevo punto de referencia en el calzado femenino. El resultado es una mejor protección contra las lesiones y una carrera extraordinaria", asegura Bartold.

La Forma del pie

Para comenzar con un simple ejemplo, los pies de las mujeres tienen una forma diferente. No es solo que las mujeres tiendan a tener pies más pequeños que los hombres, ellas también tienen un ratio talón-punta diferente. En otras palabras, las mujeres tienen un talón más estrecho en relación con la parte delantera de su pie. Utilizar zapatillas para hombres causa que el talón resbale dentro la zapatilla, llevando a inestabilidad y roces. Algunas mujeres tratan de resolver este problema comprando zapatillas más estrechas, lo cual les provoca constricción y dolor en la parte delantera del pie.

Diferencias de género en el ratio talón-punta:
Las mujeres tienen un talón más estrecho en relación con la parte delantera de su pie.

Esta frustración de las corredoras ha sido identificada por ASICS desarrollando un ajuste específico para hombres y mujeres. Las zapatillas ASICS para mujeres son fabricadas de forma diferente, utilizando una horma más estrecha. Una horma especifica para mujeres mejora considerablemente el ajuste para las corredoras y previene problemas como el deslizamiento del talón.

Otra tecnología ASICS que ayuda a mejorar el ajuste para mujeres – y también para hombres – es el Ajuste Personalizado de Talón (PHF por sus siglas en ingles). Utiliando una espuma con memoria en el revestimiento del talón, el PHF se amolda a la forma del talón del usuario para crear un ajuste comodo y al mismo tiempo no irritante.

Rebote

Una segunda diferencia básica es que las mujeres tienden a ser más ligeras que los hombres. Una de las funciones clave de las zapatillas para correr es atenuar el impacto en los pies y piernas. Sin embargo, ya que la amortiguación en las zapatillas siempre ha sido diseñada para el peso corporal de un hombre, el material que amortigua es muy denso para las mujeres. Como resultado, las mujeres no pueden comprimir completamente este material y se benefician menos del impulso.

Amortiguacion en la zona delantera del pie específica para hombres y mujeres:
Women gain more bounce-back.

ASICS ha respondido a este aspecto desarrollando una amortiguación en la zona delantera del pie específica y diferente para hombres y mujeres. Para ello ha utilizado un material con propiedades de amortiguación llamado Solyte, pero con una densidad menor a la utilizada en la versión masculina. Ubicada debajo del primer metatarso y extendiéndose a lo ancho del pie, este material ofrece a las corredoras gran absorción del impacto y mejor impulso. En resumen, la amortiguación en la zona delantera del pie hace que la zapatilla sea más cómoda para las mujeres al momento de correr.

Género & Pisada

Hasta ahora nos hemos enfocado en las diferencias estructurales, pero tambien hay diferencias hormonales significantes entre hombres y mujeres. Un estudio pionero realizado por Bartold y su equipo en la Universidad de Melbourne fue recientemente publicado en el Journal of Applied Physiology. Estudiando el efecto del estrógeno en la flexibilidad de los tejidos blandos, esto allanó el camino a importantes cambios en toda la gama de zapatillas para correr ASICS.

Recientemente, Bartold dijo, "Hemos estado enfocándonos en el efecto del estrógeno, la principal hormona femenina, en la respuesta de los tejidos, o su flexibilidad. Los resultados de esta investigación fueron muy interesantes, y nos permitieron comprender como es que los principales tejidos, tendones, ligamentos, fascia y músculos se adaptan bajo el efecto del estrógeno, durante 28 los días del ciclo de ovulación."

El estudio de Bartold ha mostrado que la arquitectura del pie femenino cambia según las fluctuaciones de los niveles de estrógeno durante el mes. El estrógeno es conocido por ser un relajante de los tejidos suaves, y uno de los efectos que tiene es reducir la altura del arco de pie femenino. Esto a su vez influye en la biomecánica del pie, y específicamente en la fascia plantar, un conjunto de tejidos gruesos que se extiende a lo largo de la planta del pie y es fundamental en la estabilidad de éste durante la carrera. Con cada paso, la fascia plantar se contrae y se expande en lo que se conoce como el mecanismo de polea.

El mecanismo de polea: cuando los dedos del pie apuntan hacia arriba (flexión dorsal), el arco y la fascia plantar estan extendidos y tensos.

ASICS ha intentado diseñar zapatillas para correr que tienen en cuenta este movimiento natural del pie, por lo que ha desarrollado una tecnología llamada Space Trusstic System. Consiste en un espacio vacío entre el dispositivo Trusstic y la mediasuela debajo del arco del pie, lo cual permite a la fascia plantar presionar libremente contra la superficie del suelo, manteniendo el apoyo para el pie.

Para las mujeres el Sistema Space Trusstic ha sido modificado adaptándolo a una menor altura del arco, lo que dota a la fascia plantar de sufiente espacio para desarrollar la tensión y ayudar al mecanismo de polea. El Sistema Space Trusstic específico para mujeres aporta al pie femenino los niveles correctos de soporte y flexibilidad mientras se realiza el ciclo de carrera.

Tecnologías como el Space Trusstic y la Amortiguación en la parte delantera del pie específicas para mujeres están logrando que las zapatillas de correr sean más cómodas y efectivas para el sector femenino. Resumiendo estos últimos avances, Bartold comenta al respecto que  "ASICS ha sido siempre líder e innovador, y nuestra investigación en las diferencias de género establece un nuevo punto de referencia en el calzado femenino. El resultado es una mejor protección contra las lesiones y una carrera extraordinaria."

 Fuente:http://www.asics.es/running/knowledge/zapatillas-reinventadas-para-mujeres/

Una mejor forma para respirar [Natación | Triatlón]

En la mayoría de los deportes, no necesitamos trabajar demasiado para obtener oxígeno. Pero en la natación, específicamente en los estilos libre y mariposa, tenemos que levantar y girar nuestros cuellos para tomar aire—lo que disminuye nuestra velocidad.

Pedalear o correr al máximo esfuerzo requiere entre 50 y 60 respiraciones por minuto. Si se está nadando entre 800 m y 3 800 m, las oportunidades son que su tasa de brazadas sea entre 50 y 60 brazadas por minuto. Un nadador que realiza 60 brazadas por minuto y respira a un lado en cada ciclo de brazada (relación 1:2) solo toma 30 respiraciones por minuto, muy por debajo de la tasa escogida por el cuerpo. Si su respiración es alternada, respirar primero a un lado, manteniendo dos brazadas, y luego respirar al otro lado (relación 1:3), su tasa respiratoria es aún más lenta, 20 respiraciones por minuto.

Se podría razonar que si se entrena con esta restricción de oxígeno, el cuerpo aprenderá a compensar. Es cierto que el entrenamiento en altura durante semanas mejora la capacidad para llevar el oxígeno a los músculos de forma más eficiente, pero hay un límite. 

Usando un patrón 2:3 (explicado abajo), estimo que su natación será la misma o mejorará ligeramente por el compromiso entre la mejora fisiológica y al aumento de la resistencia por las respiraciones extras. Sin embargo, se sentirá mejor al salir del agua–su desempeño en la bici y la carrera será beneficiado.

Cómo conseguir más aire:

1. Respire al virar su cabeza detrás y al lado, no al frente y al lado. Encontrará que no necesita virar el cuello demasiado (la regla es un lado de las gafas afuera, y el otro adentro). Levante su boca para la respiración lateral para ganar centímetros de espacio de respiración. Al respirar de esta manera la disminución de velocidad es menor y ayuda a evitar tragarse el agua desagradable del mar o del lago.
2. Aprenda a respirar a los dos lados. Al principio es raro, pero en pocas semanas, se sentirá más cómodo. Hay algunas aguas abiertas agitadas para las que debe estar preparado para respirar solo por el lado seguro. Además se ve a ambos lados.
3. Cuando ha conseguido una cómoda respiración bilateral y ha dominado el patrón 1:3, intente el patrón 2:3. Eso significa que respirará en dos brazadas seguidas, mantendrá una brazada, luego iniciará otras dos brazadas seguidas empezando en el mismo lado que tomó la última respiración. Con una tasa de brazada de 60, esto es igual a una tasa respiratoria de 40. No es importante que tome una respiración completa. Solo se necesita un buen intercambio de oxígeno fresco de entrada y dióxido de carbono de salida.

 Artículo original: A Better Way to Breathe (Gary Hall | Triathlete Magazine]

Transiciones

Es un hecho que la transición es una característica muy especial de este deporte y a través de los años con la evolución y desarrollo del mismo, cada vez va tomando más importancia, a tal grado que en la actualidad el realizar una buena, regular ó mala transición puede afectar de una manera muy significativa el resultado final en la competencia, sobre todo si se trata de un competidor de la categoría elite . Para los competidores que participan en las categorías por edad también es muy importante que dominen este tema, aunque no afecte tan dramáticamente en su resultado.
Para los organizadores el montar una zona de transición les requiere de una gran logística, en la cual los recursos económicos, humanos, el talento, la experiencia y el tiempo entran en juego, es en muchas ocasiones un gran escenario provisional que, desafortunadamente en la mayoría de los casos sólo funciona unas cuantas horas, pero que su buen funcionamiento es vital para el éxito de todo evento. La transición es un ingrediente que le da al triatlón un toque mágico y muy característico que sorprende a propios y extraños.

Su importancia se manifiesta desde horas antes de que empiece el evento, al llegar los triatletas con la debida anticipación y registrarse a la entrada para el tradicional marcaje del número y categoría de competidores cuando llegan corriendo y hacen los pasos necesarios que los transformarán de nadadores a ciclistas y luego esfumarse en unos cuantos segundos.
Al terminar el recorrido de ciclismo regresan y nuevamente en unos cuantos segundos se transforman de ciclistas a corredores . Para algunos la transición es el corazón del triatlón , para otros el escenario principal , por ello es un lugar fundamental y característico de nuestro deporte, de tal suerte que es de vital importancia conocer, aprender, practicar y dominar la ejecución de las transiciones de un deporte a otro, tal y como se dominan las disciplinas de la natación, el ciclismo y la carrera para ser un triatleta completo, es por eso que algunos les llaman "el cuarto deporte" del triatlón.

LA TRANSICION

 Las transiciones son los cambios de un deporte a otro que se dan en una misma prueba. Para hacer estos cambios se deben de hacer algunas acciones o movimientos determinados como pueden ser: quitarse o ponerse prendas y accesorios, montarse o desmontarse de la bici, cambiarse de zapatos, etc. La práctica de transiciones no esta diseñada para incrementar la condición física o aumentar el VO2.
Para realizar estas acciones o movimientos existen diferentes técnicas que van desde las más sencillas que por lo general son lentas y sin mucho grado de dificultad hasta las técnicas más sofisticadas con movimientos muy rápidos, bien coordinados y con alto grado de dificultad como los que realizan los competidores elite, estos requieren de una destreza adquirida a través de muchas horas de práctica y experiencia.
En el entrenamiento de transiciones también es importante incorporar la serie de pensamientos y acciones que se deben de llevar acabo antes de terminar una fase, durante la transición y al comenzar la siguiente fase . Las transiciones siempre son importantes , pero cabe hacer destacar que a mayor distancia de la prueba la importancia relativa del tiempo empleado en ellas disminuye. Por ejemplo: si en un triatlón de distancia olímpica con dos horas de duración un competidor determinado emplea 2 minutos en ambas transiciones, esto representa el 1.66% del tiempo total de la prueba. Por otro lado para un evento de distancia Ironman con 9 horas de duración que podría ser un equivalente a las 2 horas en la distancia olímpica, el 1.66% del tiempo total de la prueba son 9 minutos.
 Cuando las distancias de la prueba disminuyen, la transición de un deporte a otro es más determinante en el resultado final de la prueba, a menor distancia la velocidad de la competencia aumenta y por ende la intensidad promedio en el ritmo cardiaco es más alta, por lo tanto los cambios de un deporte a otro son más violentos y agresivos para el organismo, pero con la debida práctica estos se hacen sin problema. Por eso es recomendable que los triatletas que compiten en distancias cortas entrenen muy bien sus transiciones para que su organismo se adapte a realizar estos cambios.
 Los últimos cambios de reglamentación en relación a distancias y categorías realizados el año pasado por la ITU al reducir las distancias en las categorías juveniles, están orientados a evitar que los atletas por debajo de los 17 años compitan en distancias mayores a la distancia sprint, con la idea de que no sean sometidos a muy temprana edad a grandes cargas de entrenamiento. Esto a su vez provocará que el entrenamiento de transiciones que, por cierto es muy divertido, sea cada vez más importante y se practique a temprana edad de tal suerte que las transiciones serán aún más espectaculares y decisivas en el futuro. Para los competidores Elite las transiciones deben ser entrenadas tantas veces como sea necesario hasta dominarlas, de tal suerte que los movimientos para ejecutarlas se realicen de manera automática. De no ser así estarán en franca desventaja con otros competidores perdiendo valiosos segundos que pueden afectar de una manera muy importante su resultado final. Por otro lado como es natural para los competidores principiantes, la importancia de su destreza en las transiciones no es muy importante, ya que cuando iniciamos en este deporte tan complejo existen otras prioridades a las que hay que poner nuestra atención haciendo pasar a las transiciones a segundo plano. Pero es incuestionable que, a medida que cualquier competidor mejore su desempeño en el triatlón y vaya dominando mejor cada uno de los deportes que lo integran, así como otras actividades como la hidratación y alimentación durante el evento, los tiempos empleados en las transiciones irremediablemente tendrán que mejorar. Este es el primero de una serie de artículos relacionados con el tema de la transición.


Las zonas de transición deben estar diseñadas de tal forma que ningún participante pueda obtener ventaja sobre otro independientemente del lugar donde coloque su bicicleta, la entrada y la salida deben estar separadas preferentemente en extremos opuestos y aunque la distancia que recorran sea la misma, la distancia que empujen la bicicleta hacia la salida y la zona de monte, irremediablemente variará de competidor a competidor, pero al llegar de la bicicleta esta ventaja o desventaja se compensará ya que empujarán su bicicleta desde la zona de desmonte la distancia que no la empujaron lo hicieron en la primera transición.
Es muy importante el estudio previo de la zona transición del evento en que se participará.. Este estudio empieza mediante la investigación de la información sobre el evento, ya sea de forma oral, gráfica o escrita proporcionada por los organizadores, también se puede platicar con participantes de ese evento de ediciones anteriores, aunque esto no es del todo confiable ya que hay eventos que cambian sus transiciones por diferentes motivos, de un año a otro, por diversas razones en algunos casos con el objeto de mejorar.

Actualmente casi todos los eventos cuentan con direcciones de internet en donde se puede encontrar información muy detallada, así que hay que darse tiempo para esta labor de investigación como parte de la preparación del evento Es imprescindible asistir a la junta previa, ya que es el lugar en donde se da la información final que en algunas ocasiones difiere, por motivos muy diversos como seguridad, condiciones climatológicas, mejoras de último momento , etc.y difiere de la información inicial. La visita física (o de familiarización) a la zona de transición el día previo al evento, o unas horas antes del arranque cuando ya está todo el escenario listo, es una magnífica e insustituible inversión de tiempo. En esa visita habrá que analizar las salidas, las entradas, direcciones de flujos, el tipo de racks que se utilizarán, practicar y probar la colocación de la bici, la ubicación de las líneas de monte y desmonte, así como tomar referencias visuales para orientación.
Hay que subrayar que al día siguiente o más tarde este escenario cuando esté lleno de competidores cambiará de manera radical con todas las bicicletas y el equipo colocados en su lugar, con competidores desplazándose de un lado a otro, con jueces, mucho ruido, nerviosismo, público, etc. Esto puede ayudar al competidor en la toma de decisiones final de cómo realizar las transiciones. Es muy buena idea que el entrenamiento de las transiciones esté orientado a las condiciones que se presentarán en el evento que se avecina, como por ejemplo: Si en el siguiente evento se usará wet suit, habrá que practicar su uso y todo lo que esto implique, si la ruta de ciclismo empieza en subida, habrá que practicar la transición natación-ciclismo en un terreno con estas características. Todo esto ayudará a evitar problemas de adaptación inmediata al cambio de fase en el evento.

Como dato curioso es importante mencionar que entre los atletas elite de distancia olímpica el rango de pulsaciones cuando se encuentran en la zona de transición muchas veces supera a la media que tienen en otras fases de la prueba, sin embargo para los competidores de largas distancias ó de grupos por edad estos momentos son aprovechados para reabastecerse y cubrir algunas otras necesidades. Para los competidores principiantes es normal que tomen las transiciones como un lugar para darse un respiro, ingerir agua o alimento y darse ánimos.

TRANSICIÓN NATACIÓN-CICLISMO T-1

 Es muy importante realizar una inspección visual a conciencia de los accesos, flujo y localización de nuestro lugar antes de ir a la zona de arranque.
 La T-1 debe empezar desde los últimos 200-300mts. de la natación. Se recomienda repasar mentalmente todos los movimientos que se harán al salir del agua, al mismo tiempo que se debe mantener una técnica correcta de natación, permaneciendo en contacto con el nadador de adelante, o en su defecto si no tiene alguien a quien seguir es importante nadar bien orientado hacia la salida. Ya cerca de la orilla 50-100 mts. es importante incrementar la frecuencia de la patada para crear una mayor demanda de irrigación sanguínea en las piernas, incrementar su temperatura y activarlas adecuadamente para que en el momento correr las piernas respondan de mejor manera.
 Hay varias opciones a seguir al terminar la natación y dirigirse a la zona de transición que dependen de las características particulares de cada evento, la mayoría de estos movimientos ya deben estar planeados y algunas veces decididos previamente, aunque siempre puede haber sorpresas sobre la marcha, como algún tropezón, lluvia, corrientes u oleaje inesperado, lo que pondrá a prueba la experiencia y habilidad para tomar decisiones inmediatas que resuelvan el problema. Ejemplos de acciones: Levantarse y correr en cuanto las manos alcancen a tocar el fondo del agua.
Al acercarse a la salida del agua voltear para atrás y estar muy pendiente del oleaje para tener una salida rápida, segura y de ser posible ayudarse de éste. Nadar lo más cerca posible de la orilla cuando el fondo tenga muchas piedras para así reducir al máximo las probabilidades de una lesión. Quitarse el Wet Suit rápidamente hasta llegar al lugar ocupado en la zona de transición. Recordar no aventar ni la gorra ni los goggles antes de llegar al lugar ocupado en la zona de transición. Repasar mentalmente el recorrido desde la salida del agua hasta el monte de la bicicleta. En caso de tratarse de un evento Elite con drafting reconocer a los triatletas con los que se sale, ubicar donde van los punteros y en consecuencia aplicar el plan correspondiente, además tratar de ser de los primeros en montarse a la bicicleta y colocar los pies dentro de los zapatos sin perder contacto con el grupo.

Después de salir del agua se debe dirigir con decisión al lugar ocupado en la zona de transición. Lo primero es despojarse de las prendas que ya no se utilizarán y dejarlas en su lugar, tales como gogles, gorra, Wet suit, tapones de oídos, etc. Acto seguido se debe colocar el casco abrochándolo perfectamente, poner los lentes, tomar la bicicleta, sacarla del rack y proceder a correr con ella hacia la salida para subirse hasta llegar a la zona designada para montar en la bicicleta. En la actualidad casi todos los competidores ya llevan cubierto el torso al llegar a su lugar, de no ser así, hay que ponerse la camiseta de competencia antes de colocar el casco si no quieren divertir a los espectadores ya que algunas veces no es posible ponérsela con el casco puesto.
Tampoco hay que olvidar quitarse la gorra de natación antes de poner el casco, aunque esto no está prohibido, no es muy recomendable, sobre todo si hace mucho calor. Cuando se usa el Wet Suit es importante desarrollar la habilidad para quitárselo rápidamente, ya que de no ser así esto puede ocasionar una pérdida de tiempo importante, para esto se requiere de práctica y algunas medidas como: recortar las piernas a la altura de la mitad de la pantorrilla, utilizar algún lubricante en los brazos, piernas y cuello. Para ponerse el casco, lentes, correr con la bicicleta y montar en ella existen varias técnicas pero se requiere del entrenamiento correspondiente para dominarlas , uno muy básico es el proceso de abrochar el casco rápida y seguramente.
 La opción de ponerse los zapatos de ciclismo, correr con ellos con la bicicleta y mas tarde montar en ella es inusual en los competidores elite aunque en los grupos por edad es la más común, la otra opción de dejar los zapatos de ciclismo pegados a los pedales es la mas rápida pero requiere de más entrenamiento. Para subirse a la bicicleta se puede hacer de varias maneras: Haciendo alto total y montar en la bicicleta. Con la bicicleta en movimiento a baja velocidad pisar un pedal primero al vuelo y posteriormente pasar la otra pierna por arriba del asiento, sentarse y seguir pedaleando, aumentar la velocidad y entonces entoclar o meter los pies a los zapatos.

Con la bicicleta en movimiento a la velocidad de carrera, tomarla del manubrio, brincar, elevar ambas rodillas y caer sobre ella, colocar los pies sobre los zapatos, adquirir alta velocidad y en el momento adecuado meter los pies a los zapatos. Es importante mantener los pedales en posición horizontal mientras se corre con la bicicleta, ya que de no hacerlo se corre el riesgo de que alguno de los zapatos, pegados a los pedales golpee en el piso y se despegue del pedal, esto se puede conseguir asegurándolos con ligas, cinta adhesiva o alguna otra cosa que al momento de empezar a pedalear ni posteriormente estorbe. El siguiente paso será poner los pies adentro de los zapatos cuando se dé él momento adecuado, este paso entre más rápido se pueda hacer es mejor. Un buen momento es una recta o una bajada sin curvas pronunciadas y con poca pendiente.
Un mal momento sería tratar de meter los pies en los zapatos en una subida, cuando hay mucho tráfico, en una zona de curvas, en bajadas peligrosas o a baja velocidad. En algunos casos en triatlones de distancia olímpica en la categoría elite algún competidor nunca metió los pies a los zapatos por diversas razones, sin embargo no perdió contacto con el grupo.



Existe una investigación sobre la sucesión natación-bicicleta en laboratorio a cargo de los franceses R. Lepers, A.X. Pigard y otros de conclusiones muy interesantes para esta transición (T1). Este trabajo consistió en la realización de una prueba de VO2 máximo en ciclo ergómetro bajo dos variantes: la primera se hizo tras un esfuerzo con brazos durante 30 minutos al 80% del VO2 máximo, y la otra sin esfuerzo previo de brazos. Posteriormente en ambos casos se realizó un esfuerzo del 80% del VO2 máximo en ciclo ergómetro con idénticas variables al anterior. Los sujetos sometidos a estos esfuerzos eran triatletas en activo.

 Los resultados obtenidos mostraron que la acumulación de ácido láctico medida tras el ejercicio realizado con trabajo previo de miembros superiores es más baja. Esto se puede deber a un aumento en la oxidación del láctico o a una participación en la gluconeogénesis intramuscular de los miembros superiores parcialmente vacíos de glucógeno.

La concentración plasmática de ácidos grasos aumenta si hay ejercicio previo de miembros superiores y los cocientes respiratorios en 60-85% y 100% de VO2 máximo en prueba progresiva incremental son significativamente más bajos o parecidos. Esto sugiere que el uso de sustratos lípidos estimulado por el ejercicio previo de los miembros superiores no afectan el rendimiento durante el ejercicio posterior de los inferiores (ni en potencia aeróbica máxima ni en VO2 máximo). Cabe mencionar que esto no significa que existan otros aspectos del rendimiento que no se vean afectados negativamente como deshidratación, fatiga del sistema nervioso, reducción de sustratos, etc.
Aquellos triatletas que en la etapa de natación van al 80% de esfuerzo, el rendimiento en la bicicleta no se verá muy afectado. Por lo que el entrenamiento previo de esta transición así como un buen calentamiento previo al evento aunado a una correcta activación de las piernas durante la prueba disminuirán notoriamente las sensaciones de inadaptación inicial al pedaleo y podrán rendir adecuadamente en la bicicleta. Cuando sale un gran grupo de la natación, los atletas que están nadando a un esfuerzo mayor en relación a su VO2 máximo experimentan algunos problemas en la transición, les falta coordinación en los movimientos, cometen errores y les es muy difícil arrancar rápido en la siguiente etapa, lo cual no sucede con sus contrapartes que llevan un menor ritmo cardiaco durante la natación.

Ciclismo - Carrera a pie (T2)

Esta transición empieza en la parte final de la fase de ciclismo ya que aquí los competidores se desabrochan los zapatos, sacan los pies y los colocan sobre los zapatos, un pie a la vez, manteniendo en todo momento la vista en el camino. El momento adecuado para hacer esta maniobra depende de muchas variables: habilidad del competidor, tipo de terreno, tipo de zapatos, cantidad de participantes alrededor de él y estrategia personal. Esto se debe hacer con un buen margen de distancia de la línea del desmonte, de no ser así puede resultar peligroso para el competidor y para los demás, también se puede pasar de la línea de desmonte lo que ocasionaría una descalificación. Lo ideal es que, cuando esta línea esté a unos 200mts. los pies ya estén perfectamente colocados encima de los zapatos. Siempre es preferible mantener un buen margen de seguridad y bajarse un poco antes de la línea que arriesgar a enfrenar bruscamente en la línea o bajar a muy alta velocidad corriendo el riesgo de sufrir una lesión u ocasionar un accidente. La bajada de la bicicleta se hace en movimiento.

Al tiempo que disminuye la velocidad y se acerca a la línea de desmonte se apoya una pierna estirada firmemente sobre un pedal, se toma el manubrio con seguridad con las manos apoyadas por arriba de los frenos, aplicándolos para controlar la velocidad. Pasa la pierna contraria por arriba del sillín, se le da la inclinación necesaria a la bicicleta para mantener el equilibrio ya que ahora todo el peso estará concentrado de un solo lado y habrá que equilibrar el centro de gravedad. Pasa la pierna no apoyada hacia adelante desplazándola entre el cuadro y la otra pierna y se baja en acción de carrera descalzos a una velocidad en la que se sienta seguridad, la cual debe estar determinada en las prácticas. Al tiempo de hacer esto la mano más cerca de la bicicleta sujetará el sillín o el poste del manubrio para dirigirse corriendo hacia la zona de transición al lugar específico, se coloca la bicicleta en el rack, se desabrocha el casco, se coloca en el piso o en la bicicleta (sin aventarlo), se ponen los zapatos para correr, tomando lo necesario durante la carrera como: cinturón con el número, agua, geles, vicera, etc.

El atleta sale corriendo para realizar el circuito de la carrera a pie hasta llegar a la línea de meta.
Existen opiniones de competidores que afirman necesitar iniciar la carrera con mayor frecuencia de pasos y menor amplitud de zancada al principio, aunque las opiniones son variadas, cabe hacer notar que esta transición resulta bastante traumática para la mayoría de los competidores, principalmente en aquellos que son principiantes, un antídoto para resolver esto es la práctica, rodar con soltura la parte final de la bicicleta y de ser posible estirar sobre ella. Sobre este tema puede resultar interesante repasar algunos datos de un estudio de investigación realizado por los norteamericanos E.J. Quigley y J.G. Richards en el cual trataban de encontrar posibles efectos del segmento de ciclismo sobre la mecánica de la carrera. Este estudio fue realizado con 11 duatletas y triatletas en 10 pruebas bajo 3 condiciones diferentes: descanso, tras 30 min. de carrera y tras 30 min. de ciclismo. Se comprobó que no existe variación en la mecánica de carrera en cuanto a los siguientes parámetros: ángulos articulares, velocidades angulares de los segmentos corporales, fuerzas de reacción y momentos de reacción en la cadera y rodilla de ambas piernas, así como en el tiempo de apoyo, de vuelo, amplitud de zancada y desplazamiento vertical del centro de gravedad.

Todo ello se analizó con la utilización de videos especiales y medidores de fuerza de reacción en el suelo. No obstante gran cantidad de triatletas y duatletas señalan que perciben extrañas sensaciones durante la carrera realizada después del ciclismo, entre las causas podemos señalar la diferencia entre la cadencia habitual para el ciclismo (1.5-2 hz) y para la carrera (1-1.25hz), el tipo de acción muscular es diferente, sin impacto en la bicicleta y con impacto en la carrera, las revoluciones por minuto pedaleando y los pasos por minuto corriendo. Las variaciones técnicas en la carrera con o sin ciclismo previo no son tan reales pese a que sí existen sensaciones extrañas.
 El entrenamiento combinado de carrera y ciclismo es lo mejor para conformar una adaptación y mayor tolerancia a este tipo de sensación.

 Se recomienda siempre trotar de 5 a 20 min. después de un entrenamiento largo de bicicleta.
 Existen casos de triatletas que han tenido su mejor tiempo y desempeño en una carrera de 10k. dentro de un triatlón (registrando incluso marcas personales), que corriendo solamente la distancia. Transición carrera - ciclismo Es una transición dura en cuanto a sensaciones, hay pocos estudios serios sobre ella. Es parecida a la transición natación-carrera. En algunos casos los participantes pueden no necesitar cambiar zapatillas, ya que hay participantes que usan las mismas para toda la prueba de duatlón y usan adaptadores especiales para los pedales como los pedales Thompson, la mayoría de los competidores usan zapatos específicos para cada sector, al final de la primera carrera entran a la zona de transición y se dirigen corriendo lo mas rápido posible a su lugar, se quitan los zapatos para correr, colocan el casco correctamente, bajan la bicicleta del rack y salen corriendo con la bicicleta. Posteriormente, pasando la línea de monte suben a la bicicleta como se describe en la fase natación-ciclismo. Referencias Efectos de 40k. de ciclismo sobre la carrera posterior.

El estudio se refiere a factores biomecánicos y cardiorrespiratorios que pudieran aparecer en la carrera.

Se llevó a cabo con 7 triatletas masculinos con pruebas de laboratorio: comparando una carrera de 10k. después de 40k. de bicicleta al 73.5% de VO2 máximo (+ ó -38k/hr), con otra de 10k. sin esfuerzo previo. La carrera se lleva a cabo a 3:40 min/km., que corresponde a un consumo de oxígeno del 113% del umbral ventilatorio. Además, se realizaron ambas pruebas increméntales en banda y ciclo ergómetro. Kort (1989) descubrió deshidratación, hipertermia y depresión energética en la carrera del triatlón. En este caso se observaron los siguientes resultados:

- Durante los dos primeros kilómetros de carrera: aumento del VO2 para la versión triatlón, 83.2 contra 77.3% del VO2 máximo ó 111.4 contra 104..1% umbral ventilatorio (VO2) - Durante los 7 primeros minutos de carrera: aumentaron la ventilación pulmonar y la frecuencia respiratoria en la carrera del triatlón. - Durante el primer minuto: aumento de la frecuencia cardiaca de la carrera del triatlón. - Sin embargo, los factores biomecánicos evaluados como la longitud de zancada (3.1-3.5mts.) y la frecuencia (84-78 ciclos por min.) permanecen iguales en ambas carreras. Se explica por una mayor depleción de HC con el consiguiente aumento en participación del metabolismo de grasas. Además, la hipertermia y deshidratación influyen en los resultados. O.Hue, D. Le Gallais, D.Chollet, A. Boussana y Ch. Préfaut. Francia 1998.

Influencia de la utilización del traje de neopreno sobre la siguiente fase: Se estudió el comportamiento en condiciones de 25.4°C de temperatura del agua, 32°C de temperatura ambiente y 65% de humedad relativa. Cinco triatletas completaron 2 triatlones simulados: 30 min. de natación en piscina de corriente a un determinado VO2, 40k. de ciclo ergómetro a la mayor velocidad posible y 10k. de carrera en banda, todo ello con y sin traje de neopreno en la natación.

- Durante la natación, a los 15 min. la temperatura había subido más con el traje de neopreno (4.1°C en piel y 1.5°C corporal) a los 30 min. era de 4°C más en piel y 1.6°C corporal. - En el sector ciclista las diferencias eran suprimidas a los 15 min. y ya para el resto del triatlón. - No se encontraron diferencias VO, FC, RPE y sensación termal - No se encontraron diferencias en los parciales de bicicleta y carrera o tiempo total (si reales pero no significativas estadísticamente) Conclusión: el neopreno no tiene efecto en las respuestas termorreguladoras en la carrera y bicicletas posteriores. El individuo quemás elevó la temperatura en piel y corporal era el que mayor porcentaje de grasa corporal mostró. Trappe estima que la utilización mejora de 1.5 a 3 min. la marca personal para 1500mts. USA 1998

Ejercicio
 - En un estacionamiento o área cerrada totalmente al tráfico, diseñar un circuito con curvas para ambos lados y vueltas en U.

 - Marcarlo y señalizarlo muy bien buscando que cuente con una longitud entre 300 a 800 mts. (lo que el área permita). - Al lado de este circuito delimitar una zona de transición, con entrada, salida, líneas de monte y desmonte.

- Indicar a los competidores que seleccionen un lugar en la zona de transición y que coloquen sus cosas como lo harían en un triatlón, así mismo determinar una hora a la que empezará el ejercicio y respetarla. - Hacer un calentamiento como el que realizarían previo a una competencia rodando y trotando en el circuito familiarizándose con el mismo para detectar los puntos críticos de éste.

- Al llegar la hora estipulada los participantes se colocarán todos juntos sentados y de espaldas de 50-100mts. de la zona de transición, descalzos. - Al sonido de una señal los competidores se levantarán y se dirigirán corriendo por sus bicicletas, efectuando todos los movimientos requeridos para hacer una buena transición.

- Darán las vueltas previamente acordadas al circuito. Se recomiendan 3 ó 4, ya que de ser menos no alcanza el tiempo para practicar el meter los pies a los zapatos, abrocharlos y rodar un poco de esta manera para posteriormente desabrochar los zapatos y sacar los pies para prepararse a hacer el desmonte. No se recomienda que las vueltas al circuito sean muchas ya que los participantes se podrían alcanzar, generar tráfico y existe riesgo de accidentes con los participantes menos hábiles. - Practicar el desmonte y la transición ciclismo-carrera y darle una vuelta al circuito corriendo en el mismo sentido en el que se estaba rodando.

- Evaluar el desempeño de cada participante de manera personal preguntando como se sintió y qué considera que le salió bien o mal. - Efectuar un descanso de unos minutos y realizar nuevamente el ejercicio pero en sentido contrario tratando de hacerlo mejor que el anterior. Como parámetro de comparación y mejora se puede utilizar el cronómetro, la referencia con los otros compañeros de entrenamiento o bien, auxiliar con la toma de video. Durante el verano de 1998 se realizó este ejercicio semanalmente con un grupo de 12 triatletas de las categorías elite y junior elite durante 6 semanas y uno de ellos durante el X Campeonato Mundial de Triatlón celebrado en Lausanne Suiza, obtuvo los tiempos parciales más bajos en las dos transiciones para la categoría Junior Elite y sólo fue superado por uno de los competidores de la categoría Elite.
Algunos ejercicios específicos y consideraciones

- Si el agua está muy fría es muy recomendable utilizar tapones para los oídos para evitar la pérdida del equilibrio, la cual se puede experimentar al salir del agua cuando se introduce agua fría en el oído debido principalmente a que el oído regula el equilibrio. - Hay que practicar la colocación del casco como una acción por separado, llegar corriendo tomarlo con las manos, colocarlo sobre la cabeza y abrocharlo correctamente, repetir el ejercicio reduciendo el tiempo hasta dominarlo. - Colocación de los lentes, puede ser antes o después del casco ó bien ponerlo en el casco y posteriormente colocarlos cuando ya estamos sobre la bicicleta.

- Practicar el colocarse el wetsuit antes de nadar, el ponérselo correctamente, sobre que este ajustado muy bien en los hombros y piernas, tomar nota de cuanto tiempo nos toma hacerlo, para tomarlo en cuenta y tener el tiempo suficiente para realizar todas las otras actividades que debemos hacer antes de empezar el evento y siempre estar a tiempo en la arrancada. También es recomendable nadar con él en algunas prácticas para acostumbrarnos, practicar el quitárselo después de haber nadado rápido, salir de la piscina o el lago, realizar un pequeño recorrido trotando en el menor tiempo posible, sin perder el equilibrio, quitarse gorra y goggles, haciendo una sola vez alto total y despojarse de él por completo de una manera rápida.

 - Hay que practicar el monte y desmonte a la bicicleta, empezando despacio y con los métodos sencillos y poco a poco ir aumentando la velocidad y la complejidad del método para hacer esta maniobra. Es recomendable que estas prácticas se realicen en grupo ya que de esta manera se simulan mejor las condiciones de competencia, la clave es llegar a realizar los movimientos precisos de una manera automática y sin errores.

 Bibliografia: Gil Fraguas Luis, Gutiérrez López José, Sánchez Sotomayor Francisco, Manual técnico de triatlón. Editorial Gymnos, Federación Española de Triatlón, España. 239 páginas Mora John, Triatlón: Preparación, Planificación, Entrenamiento, Competición, Editorial Hispano europea, Edición en Castellano 2001, España, 223 páginas USA TRIATHLON, Coaching level 1 Certification Developmental Triathlon Coach Edición por Julie A. Jensen 2000 USA TRIATHLON, Coaching level 2 Certification Expert triathlon coach Edición por Julie A. Jensen 2000 González Dávila Ricardo, Experiencia Profesional, Director de Selecciones Nacionales, FMTRI, 1996- 2002. Méxic

Fuente: CTDEPORTES