Después
de años de entrenamiento, haber leído mucho sobre diferentes métodos,
experimentar sus resultados mediante ensayo/ error y haber tenido la
suerte de entrenar y compartir kilómetros con atletas de élite, hay una
cosa que tengo muy clara: para conseguir triunfar (atléticamente hablando) no solo hay un camino.
Hoy nos adentramos en uno de los sistemas
de entrenamiento que está centrando la atención de aficionados y
profesionales de todo el mundo, la metodología de Renato Canova y su
controvertido
enfoque ecléctico del entrenamiento de largo aliento.
Considerado un auténtico mago en la especialidad, los principios de
Canova han dado lugar a actuaciones memorables por algunos de los
mejores corredores del mundo, Mosés Mosop, Wilson Kipsang, Abel Kirui,
Jonathan Maiyo, Florence Kiplagat , Keitany..etc. Además, se presenta
como un sistema adaptable a todos los niveles ( con matices
importantes), bautizado y excelentemente analizado
en un artículo de Running Times como
Canova 101 o cómo prolongar la resistencia específica.
Sabemos que la periodización del entrenamiento convierte nuestra
preparación en un complejo sistema de contrapesos, donde aspectos como
el kilometraje, las series, sesiones de fuerza, las carreras o
el descanso, requieren de un engranaje constante que nos conduzca a la
línea de salida en las mejores condiciones posibles.
Si analizamos cualquier plan de entrenamiento de maratón observaremos
la omnipresencia del sistema Lydiard en la preparación del corredor de
fondo. La
construcción de la base como
antesala al afinamiento asume todo el protagonismo. Volumen de kms y
tiradas largas, mínimo tres a la semana. ¿Los beneficios? de sobras
conocidos, mejora del sistema circulatorio, aumenta el transporte de
oxígeno, el corazón se hace más grande y es capaz de bombear más sangre y
más rápido con cada contracción, los pulmones se vuelven más
eficientes, …etc. A medida que tu estado físico mejora, la velocidad que
antes era anaeróbica es ahora aeróbica y por tanto más sostenible. Por
lo tanto, se trata de alcanzar tu mejor ritmo aeróbico antes de abordar
el entrenamiento anaeróbico de cara a la competición.
Canova, en cambio, afirma que un énfasis excesivo en la fase de
construcción de base responde a la mentalidad de un aficionado. A
diferencia de un corredor de 10.000 metros que entrena sistemáticamente
su ritmo objetivo (por ejemplo con series 10×1000) , en el caso del
maratón la mayoría de entrenadores y atletas han aceptado los
beneficios de un alto kilometraje aunque este sea demasiado lento,
intercalado con sesiones de series cortas a un ritmo más rápido que el
ritmo objetivo de maratón. Según Canova , el hecho de no extrapolar el
modelo de entrenamiento de los corredores de pista impide que destapemos
todo nuestro potencial como corredores de maratón. Para ello, propone
aumentar la intensidad y distancia de las series y tiradas adaptándolas
al maratón, tratando de ampliar la capacidad de correr a la “velocidad
objetivo” durante más tiempo.
Ahí radica la filosofía del modelo, “
la Regla de Oro de Canova” según Running Times.
La extensión. Ampliar progresivamente la distancia que puedes manejar a tu ritmo objetivo, a lo largo de meses y años.
Pero, ¿cómo lo conseguiremos?
Principios básicos del “Canova 101”
Para acercarnos a la propuesta resulta necesario conocer antes los
principios
que sustentan esta metodología. Presentamos una recopilación de
algunas aportaciones de Renato Canova (desde el año 2008 ) en el foro
Letsrun.com donde participa con asiduidad, sobre aspectos relacionados con el entrenamiento.
Gestionar la diferencia entre correr fácil y un entrenamiento muy duro.
El problema más importante a resolver es hacer fácil
lo difícil, y para este objetivo tenemos que ser muy simples y
naturales, evitando un exceso de presión por entrenamientos duros. Es el
error del sobreentrenamiento, el atletismo convertido en un examen
continuo alejado del placer. El problema comienza cuando un atleta teme
un entrenamiento duro, y cuando su programa lo lleva al agotamiento. A
fin de evitar estas situaciones la solución es
utilizar una modulación muy grande. Los
atletas deben estar frescos físicamente y mentalmente cuando se
enfrentan a los entrenamientos duros , ya que, sin ellos, no podrán
mejorar. En el lado opuesto, tampoco gozan corriendo al trote porque en
su mente supone perder el tiempo. Por lo tanto, es importante entender y
gestionar la diferencia entre correr fácil y un entrenamiento duro.
Distribuir el entrenamiento duro en un plan es el
verdadero
problema. Demasiada intensidad (no en una sola sesión, pero con
continuidad) lleva al atleta a un estado de rechazo de entrenamiento.
Metas razonables
Canova dice
que muchos atletas cometen el error de
no establecer metas razonables, Insiste en mantener metas modestas
evitando la frustración. Hay que entender la motivación en carrera
cuando sientes que puedes llegar a algo que no podías soñar antes
.. Es un tipo diferente de comportamiento que debe utilizar el corredor para la competición
‘ estás más preparado que antes, eres más fuerte que antes“, destacando siempre los objetivos mínimos y obviando los máximos.
Motivación
Disfrutar del entrenamiento no significa entrenar fácil, se trata de
mantener la motivación máxima durante el proceso de preparación. Esto es
posible cuando el atleta tiene plena confianza en su entrenamiento, no
hay atajos, no hay excusas.
Talento
En la vida de un atleta, el primer eslabón es el talento. El talento
es mamá y papá y es algo que tienes o no tienes. El talento por sí solo
puede producir atletas de alto rendimiento, incluso sin una metodología
buena, pero no tendrán una habilidad duradera.
Controlar algo objetivo sobre algo subjetivo
Canova dice que a parte de aliviar la presión sobre un atleta hay que
hacer hincapié en tratar sólo aquellas cosas que se pueden controlar.
El entrenamiento es un proyecto, no hay casualidad. Pero hay cosas fuera
del control del atleta y el entrenador. Por ejemplo, algunas lesiones,
el mal tiempo o una enfermedad . Un entrenador con experiencia puede
manejar todas estas casualidades de la mejor manera, pero teniendo
siempre el control de la situación. En un período de entrenamiento
debemos conocer todos los días la situación real, y cada día se
convierte en el primero del plan.
Estímulos
El entrenamiento como respuesta del cuerpo a un estímulo. Sin
estímulo no hay entrenamiento real, y no es posible mejorar. Mediante el
estímulo forzaremos una reacción que mejore las prestaciones del
corredor. Los estímulos pueden ser en dos únicas direcciones:
1 – Ampliación
2 – Intensidad
Es importante entender que volumen e intensidad se debe desarrollar
en el mismo período, debido a que uno es el apoyo del otro. El
entrenamiento específico será capaz de dar más resistencia a la
velocidad del atleta con la misma carga interna, y la preparación básica
será el sustento del atleta para mejorar su trabajo específico.
Esto significa que el hecho de repetir muchas veces el mismo
entrenamiento no proporciona ningún estímulo, y sin estímulo tenemos
adaptación, el principal enemigo de la mejora. Según Renato “es como un
colegial que, porque era bueno en la clase de 4º, quiere repetir de
nuevo toda su vida en lugar de utilizar lo aprendido para ir a 5º, y
después, por ejemplo, a la Universidad”.
Ritmo vs Distancia
El modelo de entrenamiento occidental prioriza la distancia por
encima del ritmo. En cambio, este método confiere más importancia al
ritmo que a la distancia. Las sesiones cercanas al ritmo de maratón como
las más importantes . Como veremos después, a medida que se acerca el
día de la carrera dedica más tiempo al ritmo objetivo y menos tiempo de
construcción de los sistemas de apoyo.
Identificar cual debe ser nuestro ritmo de maratón
Nuestros marcas en carreras más cortas pueden ser útiles para
establecer los ritmos de entrenamiento de maratón. La calculadora
McMillan es útil para traducir los tiempos en 5K o 10K al ritmo maratón.
Determinar la duración de los periodos globales y específicos. El punto de partida adecuado para entrar en el periodo específico
De acuerdo con Canova, tres meses son suficientes para un período determinado.
Una
vez realizado un entrenamiento de duración similar a la maratón con
comodidad, entonces, sabrás que es hora de entrar en el período
específico (no olvidemos que sus atletas corren en 2 horas 3 minutos…).
En ese momento, Canova dice: “
Lo que necesita para estimular es aumentar la intensidad ”
Una vez contextualizada la
filosofía y algunos aspectos técnicos del modelo entramos en materia con las características de los periodos de entrenamiento.
EL PERIODO GLOBAL
Como hemos comentado, una de las diferencias del sistema de Canova es
la ausencia de un período de base tradicional. El punto de partida es
el trabajo de velocidad y fuerza. A medida que avanza el programa de
entrenamiento se aumenta la distancia y disminuye la velocidad . En
este periodo encontramos un kilometraje moderadamente alto, carreras
continuas regulares y a ritmo, y tres elementos diferenciales:
Subidas
Con total intensidad para desarrollar la fuerza. Una sesión típica será de
5 x 300m en una pendiente moderada con una recuperación de 5’, aumentando a 6 x 400 en el final del período global.
Circuitos
Fusión de resistencia y explosividad, mezclan ejercicios de salto
[rodillas altas, patadas, saltos atrás en cuclillas, saltos de tobillo]
con intervalos a ritmo moderado. Una sesión típica puede incluir 2.000
m divididos en
5 x 400 con 20-30 segundos de ejercicios
de salto realizadas entre cada vuelta. Un larga recuperación después de
cada serie completa de 2.000 m. El número de tandas oscilará entre
tres y cinco.
Intervalos más cortos
En esta fase no es raro ver un entrenamiento de
25 x 400m a ritmo de 10 kms o 6 x1.000 a ritmo de 5 km.
Si bien este trabajo es habitual en la fase de tapering, en el modelo
de Canova este trabajo queda relegado a la “pretemporada”.
Sin duda, este tipo de entrenamiento suena demasiado agresivo pero
hay que tener en cuenta que sus pupilos han adquirido resistencia
después de toda una vida de entrenamiento. Advierten que si la “casa
aeróbica” necesita un poco más de fundamento, podemos pasar más tiempo
“extra” en este periodo. A menudo Canova argumenta que la construcción
de “la casa aeróbica” en atletas africanos tiene un fuerte componente
social, fruto de crecer haciendo intervals rápidos para desplazarse de
un sitio a otro, con sus correspondientes paradas.
EL PERIODO ESPECÍFICO
A continuación se presentan los cuatro tipos de ejercicios más
importantes para el éxito de maratón en el programa de Canova. Como
veréis las variedades son casi infinitas, dependiendo del nivel.
Tiradas largas rápidas
Tal vez ningún entrenamiento representa mejor el sistema de Canova
que las tiradas de 28 a 38 kms al 95 por ciento del ritmo de maratón.
Estas simulan las demandas de la carrera de maratón en términos de
velocidad, distancia y psicología.
Maratón de series
Intervalos de
3Km a 7Km a un ritmo ligeramente más
rápido que el ritmo de maratón. 4×6 km es un buen ejemplo. El aumento
del estímulo es la recuperación: corta ( de 1Km) y rápida (sólo 30
segundos más lento por kilómetro que las series). Otro ejemplo podría
ser un entrenamiento 6K-5K-4K-2K-3K-1K con el mismo descanso corto y un
ritmo de series progresivamente en aumento.
Alto volumen de intervals
Siguiendo la regla de oro de Canova, todas las sesiones de pista
tienen beneficios transferibles a la maratón. Estos ejercicios pueden
tomar la forma de
intervalos tradicionales (10 x 1600) o intervalos continuos (20K intercalando 1Km al 110% del ritmo maratón + 1km moderado).
Bloques especiales
Para evitar el agotamiento plantea dividir las sesiones en bloques
especiales ( mañana y tarde). Cada una con una media maratón de calidad.
Por ejemplo, a la mañana podría comenzar con
13 km a un ritmo moderado, seguidos de 9 kms a ritmo de maratón. La sesión de la tarde seguiría con otros
13 kms a un ritmo moderado y 5 x 2.000m a ritmo de 10 km.
En esta fase los entrenamientos se complementan con fartleks y rodajes de recuperación.
¿no te parecen ejemplos realmente intimidantes? El modelo se presenta
como un “sistema progresivo basado en ganancias incrementales, poco a
poco y de manera constante el sistema se irá imponiendo hasta que seas
lo suficientemente fuerte como para responder“.
Fuente: http://www.labolsadelcorredor.com
