Canova 101 o cómo prolongar la resistencia específica

 

Después de años de entrenamiento, haber leído mucho sobre diferentes métodos, experimentar sus resultados mediante ensayo/ error y haber tenido la suerte de entrenar y compartir kilómetros con atletas de élite, hay una cosa que tengo muy clara: para conseguir triunfar (atléticamente hablando) no solo hay un camino.

Hoy nos adentramos en uno de los sistemas de entrenamiento que está centrando la atención de aficionados y profesionales de todo el mundo, la metodología de Renato Canova y su controvertido enfoque ecléctico del entrenamiento de largo aliento. Considerado un auténtico mago en la especialidad, los principios de Canova han dado lugar a actuaciones memorables por algunos de los mejores corredores del mundo, Mosés Mosop, Wilson Kipsang, Abel Kirui, Jonathan Maiyo, Florence Kiplagat , Keitany..etc. Además, se presenta como un sistema adaptable a todos los niveles ( con matices importantes), bautizado y excelentemente analizado en un artículo de Running Times como Canova 101 o cómo prolongar la resistencia específica.

Sabemos que la periodización del entrenamiento convierte nuestra preparación en un complejo sistema de contrapesos, donde aspectos como el kilometraje, las series, sesiones de fuerza, las carreras o el descanso, requieren de un engranaje constante que nos conduzca a la línea de salida en las mejores condiciones posibles.

Si analizamos cualquier plan de entrenamiento de maratón observaremos la omnipresencia del sistema Lydiard en la preparación del corredor de fondo. La construcción de la base como antesala al afinamiento asume todo el protagonismo.  Volumen de kms y tiradas largas, mínimo tres a la semana. ¿Los beneficios? de sobras conocidos, mejora del sistema circulatorio, aumenta el transporte de oxígeno, el corazón se hace más grande y es capaz de bombear más sangre y más rápido con cada contracción, los pulmones se vuelven más eficientes, …etc. A medida que tu estado físico mejora, la velocidad que antes era anaeróbica es ahora aeróbica y por tanto más sostenible. Por lo tanto, se trata de alcanzar tu mejor ritmo aeróbico antes de abordar el entrenamiento anaeróbico de cara a la competición.

Canova, en cambio, afirma que un énfasis excesivo en la fase de construcción de base responde a la mentalidad de un aficionado.  A diferencia de un corredor de 10.000 metros que entrena sistemáticamente su ritmo objetivo (por ejemplo con series 10×1000) , en el caso del maratón la mayoría de entrenadores y  atletas han aceptado los beneficios de un alto kilometraje aunque este sea demasiado lento, intercalado con sesiones de series cortas a un ritmo más rápido que el ritmo objetivo de maratón.  Según Canova , el hecho de no extrapolar el modelo de entrenamiento de los corredores de pista impide que destapemos todo nuestro potencial como corredores de maratón. Para ello, propone aumentar  la intensidad y distancia de las series y tiradas adaptándolas al maratón, tratando de ampliar la capacidad de correr a la “velocidad objetivo”  durante más tiempo.

Ahí radica la filosofía del modelo, “ la Regla de Oro de Canova” según Running Times. La extensión.  Ampliar progresivamente la distancia que puedes manejar a tu ritmo objetivo, a lo largo de meses y años.  Pero, ¿cómo lo conseguiremos?

Principios básicos del “Canova 101”

Para acercarnos a la propuesta resulta necesario conocer antes los principios que sustentan esta metodología. Presentamos una recopilación de algunas aportaciones de Renato Canova (desde el año 2008 ) en el foro Letsrun.com donde participa con asiduidad, sobre aspectos relacionados con el entrenamiento.

 

Gestionar la diferencia entre correr fácil y un entrenamiento muy duro.

El problema más importante a resolver es hacer fácil lo difícil, y para este objetivo tenemos que ser muy simples y naturales, evitando un exceso de presión por entrenamientos duros. Es el error del sobreentrenamiento, el atletismo convertido en un examen continuo alejado del placer. El problema comienza cuando un atleta teme un entrenamiento duro, y cuando su programa lo lleva al agotamiento. A fin de evitar estas situaciones la solución es utilizar una modulación muy grande. Los atletas deben estar frescos físicamente y mentalmente cuando se enfrentan a los entrenamientos duros , ya que, sin ellos, no podrán mejorar. En el lado opuesto, tampoco gozan corriendo al trote porque en su mente supone perder el tiempo. Por lo tanto, es importante entender y gestionar la diferencia entre correr fácil y un entrenamiento duro.  Distribuir el entrenamiento duro en un plan es el verdadero problema. Demasiada intensidad (no en una sola sesión, pero con continuidad) lleva al atleta a un estado de rechazo de entrenamiento.

 

Metas razonables

Canova dice que muchos atletas cometen el error de no establecer metas razonables, Insiste en mantener metas modestas evitando la frustración. Hay que entender la motivación en carrera cuando sientes que puedes llegar a algo que no podías soñar antes.. Es un tipo diferente de comportamiento que debe utilizar el corredor para la competición  ‘ estás más preparado que antes, eres más fuerte que antes“, destacando siempre los objetivos mínimos y obviando los máximos.

 

Motivación

Disfrutar del entrenamiento no significa entrenar fácil, se trata de mantener la motivación máxima durante el proceso de preparación. Esto es posible cuando el atleta tiene plena confianza en su entrenamiento,  no hay atajos, no hay excusas.

 

Talento

En la vida de un atleta, el primer eslabón es el talento. El talento es mamá y papá y es algo que tienes o no tienes.  El talento por sí solo puede producir atletas de alto rendimiento, incluso sin una metodología buena,  pero no tendrán una habilidad duradera.

 

Controlar algo objetivo sobre algo subjetivo

Canova dice que a parte de aliviar la presión sobre un atleta hay que hacer hincapié en tratar sólo aquellas cosas que se pueden controlar. El entrenamiento es un proyecto, no hay casualidad. Pero hay cosas fuera del control del atleta y el entrenador.  Por ejemplo, algunas lesiones, el mal tiempo o una enfermedad . Un entrenador con experiencia puede manejar todas estas casualidades de la mejor manera, pero teniendo siempre el control de la situación.  En un período de entrenamiento debemos conocer todos los días la situación real, y cada día se convierte en el primero del plan.

 

Estímulos

El entrenamiento como respuesta del cuerpo a un estímulo. Sin estímulo no hay entrenamiento real, y no es posible mejorar. Mediante el estímulo forzaremos una reacción que mejore las prestaciones del corredor. Los estímulos pueden ser en dos únicas direcciones:

1 – Ampliación
2 – Intensidad

Es importante entender que volumen e intensidad se debe desarrollar en el mismo período, debido a que uno es el apoyo del otro. El entrenamiento específico será capaz de dar más resistencia a la velocidad del atleta con la misma carga interna, y la preparación básica será el sustento del atleta para mejorar su trabajo específico.

Esto significa que el hecho de repetir muchas veces el mismo entrenamiento  no proporciona ningún estímulo, y sin estímulo tenemos adaptación,  el principal enemigo de la mejora. Según Renato “es como un colegial que, porque era bueno en la clase de 4º, quiere repetir de nuevo toda su vida en lugar de utilizar lo aprendido para ir a  5º, y después, por ejemplo, a la Universidad”.

 

Ritmo vs Distancia

El modelo de entrenamiento occidental prioriza la distancia por encima del ritmo. En cambio, este método confiere más importancia al ritmo que a la distancia. Las sesiones cercanas al ritmo de maratón como las más importantes . Como veremos después, a medida que se acerca el día de la carrera dedica más tiempo al ritmo objetivo y menos tiempo de construcción de los sistemas de apoyo.

 

Identificar cual debe ser nuestro ritmo de maratón

Nuestros marcas en carreras más cortas pueden ser útiles para establecer los ritmos de entrenamiento de maratón.  La calculadora McMillan es útil para traducir los tiempos en 5K o 10K al ritmo maratón.

 

Determinar la duración de los periodos globales y específicos. El punto de partida adecuado para entrar en el periodo específico

De acuerdo con Canova,  tres meses son suficientes para un período determinado. Una vez realizado un entrenamiento de duración similar a la maratón con comodidad, entonces,  sabrás que es hora de entrar en el período específico (no olvidemos que sus atletas corren en 2 horas 3 minutos…). En ese momento, Canova dice: “Lo que necesita para estimular es aumentar la intensidad ”
Una vez contextualizada la filosofía y algunos aspectos técnicos del modelo entramos en materia con las características de los periodos de entrenamiento.

 

EL PERIODO GLOBAL

Como hemos comentado, una de las diferencias del sistema de Canova es la ausencia de un período de base tradicional. El punto de partida es el trabajo de velocidad  y fuerza. A medida que avanza el programa de entrenamiento se aumenta la distancia y disminuye la velocidad .  En este periodo encontramos un kilometraje moderadamente alto, carreras continuas regulares y a ritmo, y tres elementos diferenciales:

 

Subidas

Con total intensidad  para desarrollar la fuerza.  Una sesión típica será de 5 x 300m en una pendiente moderada con una recuperación de 5’, aumentando a 6 x 400 en el final del período global.

 

Circuitos

Fusión de resistencia y explosividad, mezclan ejercicios de salto [rodillas altas, patadas, saltos atrás en cuclillas, saltos de tobillo] con intervalos a ritmo moderado. Una sesión típica puede incluir 2.000 m  divididos en 5 x 400  con 20-30 segundos de ejercicios de salto realizadas entre cada vuelta. Un larga recuperación después de cada serie completa de 2.000 m. El número de tandas oscilará entre  tres y cinco.

 

Intervalos más cortos

En esta fase no es raro ver un entrenamiento de 25 x 400m a ritmo de 10 kms o 6 x1.000 a ritmo de 5 km. Si bien este trabajo es habitual en la fase de tapering, en el modelo de Canova este trabajo queda relegado a la “pretemporada”.
Sin duda,  este tipo de entrenamiento suena demasiado agresivo pero hay que tener en cuenta que sus pupilos han adquirido resistencia después de toda una vida de entrenamiento. Advierten que si la “casa aeróbica” necesita un poco más de fundamento, podemos pasar más tiempo “extra” en este periodo. A menudo Canova argumenta que la construcción de “la casa aeróbica” en atletas africanos tiene un fuerte componente social, fruto de crecer haciendo intervals rápidos para desplazarse de un sitio a otro, con sus correspondientes paradas.

 

EL PERIODO ESPECÍFICO

A continuación se presentan los cuatro tipos de ejercicios más importantes para el éxito de maratón en el programa de Canova. Como veréis las variedades son casi infinitas, dependiendo del nivel.

 

Tiradas largas rápidas

Tal vez ningún entrenamiento representa mejor el sistema de Canova que las tiradas de 28 a 38 kms al 95 por ciento del ritmo de maratón. Estas simulan las demandas de la carrera de maratón en términos de velocidad, distancia y psicología.

 

Maratón de series

Intervalos de 3Km a 7Km a un ritmo ligeramente más rápido que el ritmo de maratón. 4×6 km es un buen ejemplo. El aumento del estímulo es la recuperación: corta ( de 1Km) y rápida (sólo 30 segundos más lento por kilómetro que las series). Otro ejemplo podría ser un entrenamiento 6K-5K-4K-2K-3K-1K con el mismo descanso corto y un ritmo de series progresivamente en aumento.

 

Alto volumen de intervals

Siguiendo la regla de oro de Canova, todas las sesiones de pista tienen beneficios transferibles a la maratón. Estos ejercicios pueden tomar la forma de intervalos tradicionales (10 x 1600) o intervalos continuos (20K intercalando 1Km al 110% del ritmo maratón + 1km moderado).

 

Bloques especiales

Para evitar el agotamiento plantea dividir las sesiones en bloques especiales ( mañana y tarde). Cada una con una media maratón de calidad. Por ejemplo, a la mañana podría comenzar con 13 km a un ritmo moderado, seguidos de 9 kms a ritmo de maratón. La sesión de la tarde seguiría con otros 13 kms a un ritmo moderado y 5 x 2.000m a ritmo de 10 km.
En esta fase los entrenamientos se complementan con fartleks y rodajes de recuperación.
¿no te parecen ejemplos realmente intimidantes? El modelo se presenta como un “sistema progresivo basado en ganancias incrementales, poco a poco y de manera constante el sistema se irá imponiendo hasta que seas lo suficientemente fuerte como para responder“.

Fuente:  http://www.labolsadelcorredor.com

21ª Mitja Marató Ciutat de Tarragona 2012

Aqui va la crónica de esta carrera, iba con la intención de mejorar mi primera y única participación en esta carrera, concretamente en 2008 con un tiempo de 1:38:55

Fui el dia antes a buscar dorsales y demas, para no encontrarme el dia de la carrera con demasiadas cosas pendientes.

Me presento el domingo con mas de una hora de tiempo para preparame para la carrera, dejo los bultos y me dedico a calentar por la zona del pabellón.

Estuve pensando durante toda la semana donde salir colocado, con que liebre etc... Realmente me hubiera gustado salir con la de 1:30 pero estaba claramente por encima de mis posibilidades, eso suponia pasar los 10 Km en 00:42:00 minutos y a un ritmo medio de 4'15 el km, pero tampoco quería salir con la de 1:40. Decido salir entremedio y que sea lo que dios quiera.

La verdad es que eramos cerca de 2000 y el ambiente era espectacular, dan la salida y como siempre los primeros kilómetros hay mucho tráfico, me cuesta ver a la liebre del 1.30 hasta el primer giro a la altura del Eroski, donde me la cruzo y me saca unos 300 metros, yo a lo mio, con un ritmo cómodo pero tampoco regalado afrontamos la subida hacia la rambla, este era el tramo más duro, suerte que eran los primeros kilómetros y aprovechando la bajada para recuperar, aquí encontré un grupeto con el que iría toda la carrera y en el que iba Judith Juncosa del Runnersworld y un compañero que la llevaba a un buen ritmo, llegamos a la zona del polígono donde como pasa siempre, la carrera te pone en tu sitio y posición y paso los primeros 10 km en  00:44: 49 y me desmotivo un poco viendo el tiempo, pero bueno sigo en el grupeto que he comentado, volvemos hacia tarragona, algunos compañeros comentan, vamos que ahora es todo bajada, pero quedan los peores tramos quitando el del polígono, el espigón.

Al tener el Garmin en el taller, nunca tenia referencia de ritmo y me tenia que guiar,  por el pulsómetro, mi intención era estar entre las 160-165 pulsaciones y los kilómetros no era problema, ya que estaban bien marcados por la organización, al ir llegando al aparcamiento de la miracle, me vuelvo a cruzar con el pacer 1:30 ahora ya no me saca 300 metros, sino algunos mas, pasamos por debajo y nos dirigimos al Espigón, aquí ya andaba un poco más justito, bebo agua en el habituallamiento y  sigo.

Ya solo quedaban los últimos 4 o 5 kilómetros, y veo que ya no me queda energía para cambiar el ritmo los últimos kilómetros y decido aguantar, me pasan varios compañeros en los últimos 2 y se me va un poco el grupo, pero al fin llego a meta con un tiempo de 1:36:39, que no es para tirar cohetes, con un regusto amargo la verdad.

A varios compañeros les salen 300 metros demas, lo que supone 1 min, hay que ser un poco más finos en este aspecto y este fallo es incomprensible con tanto GPS como hay últimamente y las posibilidades de ajustar el recorrido.

Para acabar las conclusiones: Me doy cuenta de que tengo que hacer entrenos de mucha mas calidad en running y no solo salir a correr 45 minutos y más para estos menesteres, series, cambios de ritmo, progresivos, etc... voy a mirar por la red haber que veo, ya que me he metido entre ceja y ceja quitarme esta espinita en la media de cambrils, con 4 meses para prepararme, descansaré diciembre entero, que el cuerpo tiene que recuperar energías y no todo será entrenar y después a tope, para intentar estar en esa media más cerca del 1:30 que del 1:40.

Y tambien tengo que analizar el tema de los geles o sucedáneos en una Media, yo iba a pelo, bebiendo agua como mucho, es lo que tiene ser amateur :):)

Un saludo y gracias a todos los que me seguis.

Iván Raña vuelve a lo grande y gana el Ironman 70.3 Lanzarote

Iván Raña ha conseguido una gran victoria en el Ironman 70.3 de Lanzarote. Además, lo ha hecho el mismo día en el que hace diez años se proclamó campeón del mundo de distancia olímpica en Cancún. Aquel éxito supuso un antes y un después para el triatlón en España. Ahora, con el cambio de distancia podría volver a hacer historia.
¿Cómo has gestionado la prueba de Lanzarote?
En el agua intenté estar en cabeza pero sin exprimirme demasiado, pensando en que aún quedaba mucha prueba.  En la bici pensaba que si me bajaba con menos de dos minutos tendría opciones de ganar. Intenté mantenerme en cabeza. Ronni y Desham nos pasaron muy fuerte a un ritmo que me parecía demasiado.  En la subida a Tabayesco tuve que apretar porque estaba perdiendo demasiado tiempo y ahí decidí poner toda la carne en el asador. Recorté un minuto subiendo y terminé la bici con poco menos de dos minutos. Salí a correr como si fuera un olímpico, me pasé de rápido, pero me dije: todo o nada. Arriesgué y en el kilómetro 6 ya iba primero. Después amplié distancia hasta que conseguí un buen margen. Después tenía miedo de sufrir un desfallecimiento o algún problema. Había empezado muy fuerte, pero tenía la victoria cerca y no podía dejarla escapar.
Eras uno de los claros favoritos. ¿Pensabas que iba a ser tan fácil?
Nunca. Sabía que había rivales muy duros pero nunca había competido con ellos y no sabía cómo iba a rendir en bici en esta distancia y sin drafting.
¿Cuál ha sido la parte más dura?
La bici aquí es muy difícil por el viento y el circuito exigente. Pero donde más se sufre es en la carrera porque es lo último y pagas todo el esfuerzo.
¿Cuándo te has visto ganador?
Cuando coroné Tabayesco vi que aún tenía opciones, pero hasta que no me puse primero en la carrera y amplié ventaja no imaginaba lo que podría pasar.
¿Qué supone esta victoria?
Además de la motivación que supone ganar una carrera de este prestigio, es una inyección de moral para mí y para la gente que ha confiado en mí. Este resultado me llena de ilusión para futuras carreras de larga distancia. Por otra parte, tal día como hoy hace diez años gané el Mundial de distancia olímpica. No se me ocurre otra forma mejor de celebrar mi décimo aniversario que con una victoria en mi cambio de distancia.
¿Aún te replanteas competir en distancia olímpica o apostar de lleno por la larga?
En 2013 voy a apostar por la larga porque quiero estar en Hawaii. Sin embargo, voy a seguir vinculado a la distancia olímpica y competiré en algunas Series Mundiales.
¿Qué diferencias has notado con un triatlón olímpico?
La mayor diferencia está en el segmento ciclista y las sensaciones de carrera en los últimos kilómetros cuando vas “absolutely demolissed”.
Próximo objetivo Cozumel. ¿Cómo ves tus opciones?
Mi primer objetivo es acabar. No puedo faltarle el respeto a la distancia ni a los triatletas consolidados en Ironman. El día 25 de noviembre por la tarde hablamos (ríe).

Fuente: www.eurotri.com

La USADA presenta el informe que acusa a Armstrong: “El más profesionalizado sistema de dopaje”

Bajo el título “La Decisión Razonada”, la agencia antidopaje muestra un informa de mil páginas en el que explica sus acusaciones sobre el siete veces campeón del Tour de Francia.
La Agencia Estadounidense de Antidopaje (USADA) ha sacado a la luz el informe sobre el que basa sus acusaciones de dopaje sistemático y masivo sobre Lance Armstrong, el cual, bajo el título “La Decisión Razonada”, se muestra demoledor. En el texto, se considera que su antiguo equipo, el US Postal, tenía el “más sofisticado, profesionalizado y exitoso programa de dopaje que el deporte jamás ha visto”.
El informe que ha enviado la agencia a la UCI, la AMA y la Corporación Mundial de Triatlón, consta de 1.000 páginas e incluye testimonios de 26 personas, entre las que hay 15 ciclistas que conocían desde dentro al equipo US Postal y “sus actividades dopantes”. A su vez, también presenta “documentación directa de pagos, correos electrónicos, datos científicos y resultados de pruebas de laboratorio” que demuestran el uso, la posesión y la distribución de sustancias dopantes por parte del siete veces campeón del Tour de Francia Lance Armstrong.

Al mismo tiempo, la USADA ha citado hasta a once compañeros que han testificado e incluso algunos, que estaban en activo, han sido suspendidos: Frankie Andreu, Michael Barry, Tom Danielson, Tyler Hamilton, George Hincapie, Floyd Landis, Levi Leipheimer, Stephen Swart, Christian Vande Velde, Jonathan Vaughters y David Zabriskie. Además, llega a valorar su esfuerzo en la lucha contra el dopaje: “De algún modo, para ellos habría sido más fácil simplemente dejarlo pasar, pero aman el deporte”. A continuación, recuerda que se le dio la misma oportunidad a Armstrong para colaborar y “ser parte de la solución”, pero “lo rechazó”. “Ejerció su derecho legal a no contestar las pruebas y aceptar con conocimiento la imposición de su sanción”, explica.

El texto también hace mención a los doctores Michele Ferrari y García del Moral, que tomaron la misma opción de Lance Armstrong, mientras que el director deportivo del equipo, Johan Bruyneel, el doctor Pedro Celaya y Pepe Martí llevarán el caso al arbitraje: “Estas tres personas recibirán una completa audiencia ante jueces independiente, ante los que tendrán la oportunidad de presentar y confrontar las pruebas, cruzar testimonios con los testigos y testificar bajo juramento en procedimiento público”.

Según la USADA, la información presentada es “una concluyente e innegable prueba que arroja por fin luz sobre este sistemático, sustentado y altamente profesionalizado” sistema de dopaje diseñado para “presionar” a los deportistas para el uso de “drogas, evadir su detección, asegurar su silencio y tener una injusta ventaja”. Además, la agencia se refiere a un “código de silencio” que dificultaba las investigaciones y permitía que el sistema continuara. Ahora, se ha roto con él y se pretende que esta investigación cierre “este problemático capítulo en la historia del ciclismo”.

"Hemos escuchado a muchos deportistas que se han enfrentado al injusto dilema de doparse o no competir al más alto nivel. Muchos de ellos abandonaron sus sueños y dejaron el deporte porque rechazaron poner en peligro su salud y participar en el dopaje. Ha sido un tremendo coraje de los corredores del US Postal y de otros el de dar un paso adelante y hablar sinceramente, lo han hecho por el bien del deporte y por los jóvenes que esperan alcanzar un día sus sueños sin usar métodos o drogas peligrosas", sentencia la USADA.

Informe de la USADA (en inglés)

PD: Esto es la caida de un mito....

Fuente: www.eurotri.com

El salvavidas de los ciclistas llegará en 2013

Hace una semana se presentó en la Feria Interbike un dispositivo que puede resultar muy beneficioso para quien utiliza la bicicleta de manera habitual y que está, cada vez más dado el comportamiento de los conductores, sujeto al peligro de los accidentes en carretera o ciudad.

Se trata del ICEdot Crash Sensor, un sensor que se integra en la parte posterior del casco que avisa de inmediato si un ciclista ha tenido un accidente y se ha golpeado la cabeza. Este adelanto puede resultar fundamental cuando se circula en solitario.

Funciona como un teléfono compatible con bluetooth que está asociada a una base de datos que informa a los teléfonos de emergencia, envía un mensaje con la localización a través del gps e informa de la gravedad de la caída. El mensaje da datos exactos de gps y la hora y minuto exacto del accidente.

El sensor lleva integrado acelerometros que detectan los cambios en el movimiento del cuerpo. Detecta si un ciclista comienza a caer y si esa caída termina con un impacto en la cabeza. Cuando se detectan esos cambios se genera un mensaje de emergencia. Si ese cambio no significa una caída se puede anular con facilidad y rápido ese mensaje, pero si la caída si afecta a la integridad física del ciclista se generará ese mensaje. Se puede, además, marcar el tiempo para la anulación, es decir, desde que se cae hasta que se manda el mensaje haya unos segundos para que se pueda anular y evitar confusiones.

En caso de no anularlo en ese tiempo marcado, los servicios de emergencia sabrán perfectamente dónde está el ciclista y cuál es la gravedad del impacto al marcar el sensor la fuerza de la caída.

Por supuesto, el sistema no se limita a la bicicleta. El sensor se puede montar en cualquier casco, independientemente de deporte. Esquí, escalada, deportes de motor - la lista de aplicaciones es interminable. 

El precio no es barato (170 euros), saldrá a la venta en 2013 y el pago anual del servicio será de 7 euros.

 

Fuente: http://diariodeltriatlon.es

La Motivación en deportistas no profesionales

El impulso, el motivo por el que verdaderamente hacemos las cosas es la motivación. Ésta es la que nos moviliza para lleva a cabo determinadas acciones, para conseguir lo que queremos, persistiendo ante los problemas, no rendirnos para finalmente, y si todo es propicio, conseguir la meta por la que previamente se ha trabajado.

Podemos buscar tener motivación dentro de nuestro trabajo, motivándonos a nosotros mismos o motivando a nuestro equipo, o buscar esa motivación en la realización nuestros hobbies para lograr altos beneficios.

El objetivo de este artículo es descubrir de dónde procede la motivación en los deportistas “aficionados”, por poner un calificativo, y como el entrenador tiene a su disposición otras herramientas ajenas al ámbito deportivo para desarrollarla. Una de estas herramientas es el coaching, metodología muy potente de autodescubrimiento y desarrollo humano.

Es sabido por todos que este tipo de deportistas tiene un índice elevado de abandono en los primeros meses de desarrollar su actividad, el 50% concretamente. Según el estudio R. Weinberg y D.Gold, expertos en psicología deportiva: “el 50% de las personas que se acercan a un centro deportivo por primera vez no consiguen prolongar esta decisión más allá de los seis meses, aunque todas ellas llegan con sus mejores propósitos”.

El primer objetivo de un entrenador es conocer el nivel de motivación de su pupilo, si es suficiente, y en caso contrario, cómo estimularla. Una excelente pregunta para empezar es:

¿para qué quiere realizar esa actividad física en concreto? El cliente debería tomar conciencia de que “ponerse en forma”, “perder unos kilitos” o “estar como el cachas de la foto” probablemente le supondrá un esfuerzo significativo y dedicación, por no hablar de dinero. ¿Realmente merece la pena? ¿Qué le hará superar las dificultades y persistir a lo largo de los meses o incluso de los años?

Esa constancia la da la motivación. Para mí, existen básicamente dos tipos de, una de carácter positivo y otra negativo. Como animales que somos actuamos por dos motivos tremendamente simplistas, pero efectivos y no por ello negativos: huimos y escapamos de lo que nos produce dolor y vamos, nos encaminamos a lo que nos produce placer y felicidad. Todo lo que hacemos, pensamos y creemos tiene su base en este tipo de fundamento. Obvio es afirmar que cada persona tiene a su vez una visión distinta del dolor y el placer, e igual de importante es considerar que en algunas ocasiones lo que produce placer o dolor a las personas se encuentra en su subsconsciente.

Por este motivo, el siguiente paso a realizar con nuestro pupilo sería guiarle a través de una reflexión donde pueda reconocer y verbalizar qué dolor o inconvenientes le genera “ponerse en forma”, “perder unos kilitos” o “estar como el cachas de la foto” y qué beneficios y placeres disfrutará si trabaja para lograr esos objetivos. Este breve ejercicio es una garantía en numerosas ocasiones para conseguir el compromiso a largo plazo de nuestro cliente. Cuando se tiene la información, cuando se hacen consciente estos motivos es relativamente fácil aprender a manejar el dolor y estimular el placer de manera que resulte en favor de los entrenadores motivar al deportista.

En general, si se cree que hay más placer que dolor al hacer algo, es fácil mantener la motivación. De igual forma, si hay más dolor asociado con la tarea que placer, entonces no va a estar motivados a seguir practicando deporte y nuestro pupilo intentará evitar la situación. Por esta razón, hay que evaluar la potencia y la fuerza de los argumentos planteados por el cliente para conseguir constancia en la práctica deportiva. De ahí la potencia de esta reflexión y la importancia de dedicarle tiempo a su realización.

Por otro lado, si el cliente no puede encontrar motivación para realizar algún tipo de ejercicio es posible que tenga asociadas unas fuertes creencias negativas del tipo: “aunque haga deporte no voy a conseguir a adelgazar, nunca lo consigo”, “aunque haga deporte no voy a conseguir tener masa muscular, es imposible, no tengo la genética”. En primer lugar, para modificar esa desmotivación y dirigirla en beneficio del entrenamiento, puede resultar útil aprender a reformular las creencias, reemplazar el dolor con el placer: “ si otras personas han adelgazado haciendo deporte… si han aumentado de masa muscular…puedo realizar un entrenamiento similar, si otros lo han conseguido ¿por qué no yo?”. En segundo lugar, se puede añadir algo de dolor, se puede pensar en todo el dolor que experimentará si no se hace ejercicio. Por ejemplo: “voy a engordar y no me voy a sentir a gusto con mi cuerpo si no hago deporte”. Cuanto más fuerte sea el dolor que el deportista quiera evitar, y más el placer obtenido de la situación más sencillo será motivarle y entrar en acción.

Otras claves para motivarle son.

• Establecer objetivos realistas. Disfrutar de pequeños logros a corto plazo, realistas y que contribuyan a generar un estímulo a largo plazo para avanzar hacia una meta algo más ambiciosa.
• Celebrar lo progresos. Se deben registrar los progresos y avances conseguidos durante el entrenamiento y celebrarlos.
• Divertirse y variar. Elegir actividades que contribuyan a hacer más recreativa y menos aburrida la práctica deportiva.
• Visualizar la meta que le gustaría conseguir. Describir una imagen del cliente con el objetivo cumplido y llevarla a la mente en repetidas ocasiones para integrarla y hacerla suya.

James Allen decía que Una persona no puede directamente escoger sus circunstancias, pero si puede escoger sus pensamientos e indirectamente -y con seguridad- darle forma a sus circunstancias.

Por Mª José Alaminos.
Coach deportivo y ejecutivo, miembro AECODE.

Fuente:www.aecode.es

Triatló Popular Ciutat de Tarragona 2012

Mi primera carrera del año, llego como siempre con tiempo, pero había bastante cola para recoger dorsales e Inscripciones, saludo a Rubén (FacVac) que me lo encuentro esperando dorsal, al compañero del Club Román del Olmo (2º General) grande, y a Juanma y Cristian, conocidos del barrio, que me dejan "colarme" y no tener una larga espera.

Cuando lo tengo todo, voy a buscar la bici, me cambio y me dirijo a boxes, para dejar las pertenencias, no había guardarropía, asin que se deja todo en boxes, caliento un poco y voy a la playa a ver la situación, la mar en calma, nadie tiene claro hasta donde hay que ir, pruebo el agua y me preparo para la salida y para la información del recorrido, salgo bastante delante para lo que estoy acostumbrado, después de hablar con varios compañeros, Alex compañero de club y Ruben, de ir a tope en natación, nos explican la ruta y creo que a todos nos queda claro que hay más de 300 metros, yo calculo que sobre 450 o 500.

Esta vez salgo por la izquierda, menos tráfico pero hay que nadar más, esto es un problema para los que nadamos justito, pero lo prefería, al llegar a la primera boya, la gente en lugar de dejarla a la derecha, gira antes y no hacen ni la boya, yo sigo a lo mío, y en la vuelta intento mantener el ritmo, salgo sobre los 10:00 minutos.

La transición mal, había que subir por la última rampa, con un hormigón rugoso, que te hacía polvo los pies, llego a la zona de mi bici, aquí tampoco habia mucha ley y la gente no respetaba el sentido de boxes, pero bueno, salgo con la bici, y veo un grupo de 4 personas a los que me engancho y vamos dirección al serrallo, tuve el primer susto, cuando al llegar a la altura del club de remo, un participante, en la curva más cerrada, que daba ya, al paseo del francoli, se me mete por dentro, como si fuera Fernando Alonso y un poco más y me echa de la pista, me falta un pelo para ir a recriminárselo, cuando al cabo de 50 metros lo vuelvo a coger, pero son cosas de la carrera y yo a lo mio.

Al cabo de un rato me adelantan 2 participantes a buen ritmo y les cojo rueda y vamos para delante, me encuentro con Rubén Otero y le digo que esos 2 parecen buena rueda y los seguimos un rato hasta que bajan el ritmo, llegamos a la zona chunga del rio, pero la pasamos sin problemas y nos dirigimos al puente del diablo, había alguna zona técnica en la que nos bajamos y ya encaramos dirección pallaresos, por la zona del gas, aquí pierdo un poco de rueda y se me escapa un poco Rubén, la verdad es que habían 2 carreras por la zona y la señalización era un poco chunga.

Llegamos a pallaresos y rápidamente giramos, vuelvo a encontrarme con Ruben y ya no nos separaríamos, vamos tirando, nos encontramos con un compañero accidentado, en algunos tramos nos bajamos de la bici y nos encontramos a participantes de la otra carrera, los cuales iban a su rollo, hay un momento que hay una bifurcación y no sabemos por donde tirar, vamos por abajo, cuando era por arriba, pero damos al mismo sitio, lo que al salir nos pasaron dos compañeros como balas, que peligro, volvemos hacia la zona de Sant Ramon, aquí si que me salgo de ruta, ya que atravesamos el puente de madera, cuando había que bordearlo, pero bueno.

Volvemos hacia el río y lo cruzamos y ya cogemos pista, a plato hasta tarragona, estábamos en un grupeto de unos 6 y vamos rápido a 30Km/h. Aquí al final había una zona que era chunga, que había que desmontarse para volver a cruzar el rio, me encuentro a Fernando Gomez, realizando buenas tareas de Organización y ya cogemos serrallo y el paseo, aquí tengo el segundo susto, que podía haber sido grave,
 no teníamos claro por donde se entraba, yo iba en 2 lugar del peloton, echemos en falta alguien de la organización en ese punto (justo llegando a boxes) y cuando vemos las marcas freno para entrar y un argentino que tenía detras casi se me lleba por delante, me da tiempo ha esquivarlo al escuchar hay,hay, cuidado!!! y se lo recrimino y nos saltamos la entrada entre tanta tensión, subimos por la cera, aqui es donde veo el fallo más grave organizativamente hablando, que la gente que salia  a correr o llegaba en bici, iban por el mismo sitio, con el peligro que conlleva. Al final me salieron 22 Kilómetros.

Llego a boxes, dejo la bici y salgo a correr, vuelvo a coincidir con Ruben los primeros metros, pero ya veo que será imposible seguir su ritmo y me pongo a mi ritmo, en el 2º kilómetro voy con un poco de sufrimiento, pero al final recupero un poco, no obstante me pasan 4 o 5 personas.

Bueno, al final contento por la actuación, quedando el 36 de 195 en la general y el 18 de mi categoría, con un tiempo: 1:31:26.  La edad no perdona ;) y agradecer a mi familia que ha venido ha animarme y a todos los compañeros por los ánimos.


La próxima, la media marató Tarragona.